Kategorie: ohne Gerät

Position und Bewegung Körperposition Um mit der klassischen engen Trizeps-Liegestütze zu beginnen, legst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter deiner Brust. Zwischen ihnen sollten ungefähr…

Position und Bewegung Körperposition Für die Arnold Dips setzt du dich zunächst in die Mitte einer Flachbank oder auf einen Stuhl. Deine Hände befinden sich an deinen Seiten und greifen…

Position und Bewegung Körperposition Für die Diamond Push-Ups begibst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter der Brust und sind im 45-Grad-Winkel nach innen geneigt. Die…

Beanspruchte Muskeln bei der breiten Liegestütze Bei der breiten Liegestütze trainierst du vorrangig den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Ergänzend unterstützt dich der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) bei…

Beanspruchte Muskeln bei der positiven Liegestütze Bei der positiven Liegestütze stärkst du vorrangig den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Die Erhöhung sorgt jedoch dafür, dass der Reiz überwiegend die unteren…

Beanspruchte Muskeln bei Frauenliegenstütze Die Zielmuskeln stimmen mit der klassischen Liegestütze überein. Lediglich die Intensität ist bei der Frauenliegenstütze etwas geringer. Im Vordergrund steht auch hier die Stärkung deines großen…

Position und Bewegung Körperposition Beim Beinheben mit der Hüftrolle liegst du zunächst gerade auf dem Boden. Die Beine liegen eng zusammen. Die Arme sind seitlich von deinem Körper weggestreckt. Der…

Position und Bewegung Körperposition Für die Flutter Kicks legst du dich hin. Dein Rücken befindet sich auf dem Boden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme legst…

Position und Bewegung Körperposition Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der eine Trainingspartner mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind eng zusammen. Der ganze Körper ist angespannt.…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst legst du dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Deine Beine drücken eng aneinander. Die Arme liegen direkt neben deinem Körper, die Handflächen befinden sich…

Position und Bewegung Körperposition Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem…

Position und Bewegung Körperposition Für die Vertical Mountain Climber begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt und stehen zunächst nebeneinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht…

Position und Bewegung Körperposition Die Ausgangsposition für die Cross-Body Mountain Climber ist relativ simpel. Denn du begibst dich zunächst in die Liegestützstellung. Deine beiden Hände zeigen nach vorne und befinden…

Position und Bewegung Körperposition Du startest mit den Mountain Climbers mit weiten Beinen in der hohen Plank-Stellung. Deine beiden Hände befinden sich unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne.…

Position und Bewegung Körperposition Für die klassischen Mountain Climbers begibst du dich in eine hohe Plank-Position oder die klassische Liegestützstellung. Dein Rücken ist vollständig gerade, dein Kopf bildet eine natürliche…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Russian Twists nimmst du zunächst die Ausgangsposition ein, indem du dich auf den Boden setzt. Dein Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Hier kannst…

Position und Bewegung Körperposition Bei den stehenden Toe Touches Twist stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind bei einer Variante hüftbreit auseinander, bei der Windmühle deutlich weiter. Dein ganzer…

Position und Bewegung Körperposition Für die Sumo-Squats ohne Gewicht positionierst du deine Beine deutlich weiter auseinander als deine Schultern. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Toe Touches im Stehen gerade nach unten stellst du dich zunächst aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dein unterer Rücken befindet sich in…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Toe Touches im Sitzen setzt du dich zunächst auf dem Boden. Deine Beine sind vorne und nach außen gestreckt. Dein Körper ist aufgerichtet. Dein…

Position und Bewegung Körperposition Bei den geraden Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder legst du dich mit geradem Rücken in der typischen Crunch-Stellung auf den Boden und legst die Beine…

Position und Bewegung Körperposition Für das Training deiner Bauchmuskulatur mit den Crunches legst du dich gerade auf den Rücken. Die Beine winkelst du nun an, sodass die Fußsohlen flach auf…

Position und Bewegung Körperposition Bei den klassischen Butterfly-Crunches legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine winkelst du zunächst auf dem Boden an, um im nächsten…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Sit-Ups mit Partner legst du dich zunächst auf den Rücken auf dem Boden. Deine Beine sind wie bei der klassischen normalen Variante leicht angewinkelt…

Position und Bewegung Körperposition Um die richtige Körperposition für die Sit-Ups einzunehmen, legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sollten sich ungefähr eine Fußbreite voneinander…

Position und Bewegung Körperposition Für das Hüftheben auf dem Boden legst du dich zunächst gerade hin. Deine Arme befinden sich entweder direkt neben deinem Körper oder zur Seite ausgestreckt. Der…

Das Zehendrücken gegen die Wand bietet den Vorteil, dass dieses überall möglich ist. Im folgenden Abschnitt gibt es zwei verschiedene Varianten dieser Dehnübung. Stelle dich ungefähr einen Schritt vor einer…

Position und Bewegung Körperposition Beim klassischen Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht stellst du dich aufrecht auf den ebenen Boden, deine Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst stellst du dich in Blickrichtung vor eine Hantelbank. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, der vordere Fuß befindet sich auf der Hantelbank. Du gehst mit…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper…

Bei dieser Variante vom Wadenheben am Wadenblock stellst du dich mit dem Standbein auf den Wadenblock. Der gesamte Körper ist vollständig aufrecht. Der hintere Fuß steht nur mit dem Fußballen…

Position und Bewegung Körperposition Für das Donkey Wadenheben mit Partner brauchst du neben einem Partner eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine andere Vorrichtung, auf welcher du dich abstützen kannst. Nun…

Position und Bewegung Körperposition Bei der einbeinigen Variante des Donkey Wadenhebens brauchst du eine Vorrichtung zum Abstützen. Neben der Hantelbank im Gym eignen sich zuhause auch Tisch, Stuhl oder andere…

Position und Bewegung Körperposition Für die seitlichen Ausfallschritte nimmst du zunächst einen hüftbreiten Stand ein. Dein Oberkörper ist immer vollständig gerade, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Allerdings ist…

Position und Bewegung Körperposition Für das seitliche Beinheben im Stehen stellst du dich zunächst aufrecht hin. Nun kreuzt du deine Beine, indem du das Bein, welches du trainieren willst, seitlich…

Position und Bewegung Körperposition Für das seitliche Beinheben im Liegen legst du dich auf den Boden auf eine Seite deines Körpers. Für deine Arme hast du verschiedene Möglichkeiten. Entweder streckst…

Position und Bewegung Körperposition Für das Beinspreizen im Liegen positionierst du deine Füße mehr als schulterbreit, während du mit dem Rücken auf dem Boden liegst. Nun stemmst du deinen Körper…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst legst du dich auf eine Körperseite auf den Boden. Du stapelst deine beiden Beine direkt aufeinander. Beine, Rücken und Kopf bilden nun eine gerade Linie.…

Position und Bewegung Körperposition Beim seitlich liegenden Beinheben legst du dich zunächst auf den Boden. Mit deinem unten liegenden Arm stützt du dich ab, sodass der Oberkörper leicht aufrecht ist.…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände liegen neben deinem Körper, dein Blick ist nach oben gerichtet. Hebe nun deine Beine…

Info: Um deine Adduktoren effektiv zu dehnen, wanderst du nun mit deinen Händen nach vorne. Achte darauf, dass du den Rücken gerade hältst und keinen Rundrücken hast. Infolgedessen spürst du…

Info: Um die leichte Dehnung aus der Ausgangsposition zu intensivieren, beugst du dich mit einem geraden Rücken nach vorne. Deine Hände drücken vor dir auf den Boden. Diese befinden sich…

Info: Du kannst diese Bewegung vorsichtig mit deinen Händen unterstützen. Achte jedoch darauf, dass du einen angenehmen Stretch in der Oberschenkelinnenseite spürst und die Adduktoren nicht überstreckst.

Die Ausführung bei der knienden Variante ist ähnlich unkompliziert wie beim stehenden Adduktorendehnen, sodass du auf die gleiche Art und Weise vorgehst.

Info: Um beim Dehnen der Adduktoren beim Butterfly Stretch die Wirkung zu intensivieren, drückst du deine Knie in Richtung Boden. Für eine noch stärkere Wirkung kannst du die Ellenbogen nutzen,…

Position und Bewegung Körperposition Die High Knee Walking Lunges beginnst du in einer stehenden Ausgangsposition. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Arme hängen direkt neben deinem Körper. Achte auf einen…

Position und Bewegung Körperposition Um mit den Ausfallschritten im Gehen zu beginnen, stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen gerade nach…

Position und Bewegung Körperposition Die Ausgangsposition der Reverse Lunges ist simpel. Für die Ausfallschritte nach hinten stellst du dich erst mal aufrecht hin und positionierst deine Füße in Hüftbreite, diese…

Position und Bewegung Körperposition Für die klassischen Lunges mit High Knee begibst du dich zunächst in den Ausfallschritt. Du gehst aus einem hüftbreiten Stand ungefähr einen Schritt nach vorne, sodass…

Position und Bewegung Körperposition Für die klassischen Lunges stellst du deine Füße zunächst hüftbreit auseinander. Diese zeigen nach vorne oder leicht schräg nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, ein…

Position und Bewegung Körperposition Für die Jumping Lunges High Knee begibst du dich zunächst in einen Ausfallschritt, in welchem die Beine ungefähr hüftbreit auseinander sind. Das vordere Bein sollte so…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Jumping Lunges mit Stop begibst du dich in einen Ausfallschritt, indem du aus einem hüftbreiten Stand einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Bein…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst begibst du dich in einen Ausfallschritt, bei welchem das vordere Bein zwischen Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bildet. Der Stand ist ungefähr…

Position und Bewegung Körperposition Für die Ausgangsposition bei den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht nimmst du einen schulterweiten Stand ein. Dein Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches…

Position und Bewegung Körperposition Für die Side Step-Ups stellst du dich seitlich neben die Bank. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Du richtest…

Position und Bewegung Körperposition Für die korrekte Ausführung dieser Übung stellst du dich aufrecht vor eine Bank. Deine Füße befinden sich hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper ist aufrecht, mit dem unteren…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du einen weiten Ausfallschritt machst. Das obere Bein sollte nun leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist fast…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen…

Position und Bewegung Körperposition Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft…

Position und Bewegung Körperposition Die Ausgangsposition bei den Hawaian Squats ist aufrechtstehend. Das Standbein steht fest auf dem Boden und ist fast vollständig gestreckt. Das andere Bein hebst du an…

Position und Bewegung Körperposition Für die Skater Squats nimmst du zunächst eine aufrecht stehende Ausgangsposition ein. Beide Füße stehen eng nebeneinander. Die Arme sind nach vorne gestreckt und der Blick…

Position und Bewegung Körperposition Für die einbeinigen Pistol Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine sind schulterbreit, die Füße leicht nach außen gerichtet. Nun hebst du ein Bein…

Position und Bewegung Körperposition Für die einbeinigen Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine befinden sich fast nebeneinander. Allerdings befindet sich das Gewicht auf einer Körperseite, das andere…

Position und Bewegung Körperposition Für die Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Hände zeigen…

Position und Bewegung Körperposition Für die klassischen Donkey Kicks begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine gestreckten Arme direkt unter deinen Schultern. Dein Kopf verlängert die…

Position und Bewegung Körperposition Für die Hip Thrust Übung an der Bank begibst du dich rücklings vor eine Bank, einen Stuhl, Tisch oder Bettkasten. Die Schulterblätter pressen an die Vorrichtung…

Position und Bewegung Körperposition Für das einbeinige Beckenheben legst du dich zunächst rücklings auf den Boden und positionierst deine Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein streckst du vollständig aus und hebst…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst begibst du dich auf den Boden und legst dich mit dem Rücken ab. Deine Füße stellst du flach vor dir in einem hüftbreiten Stand auf.…

Position und Bewegung Körperposition Das seitliche Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht führst du im Stehen aus. Dafür stellst du dich gerade hin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorne…

Position und Bewegung Körperposition In der Ausgangsposition liegst du seitlich auf dem Boden. Das Körpergewicht lastet nur auf einem Unterarm und den Füßen. Beide Beine stapelst du unmittelbar übereinander. Zudem…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst legst du dich auf eine Seite auf den Boden und stützt dich mit deinem Unterarm ab, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet. Beine und…

Position und Bewegung Körperposition Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Füße auf einer Hantelbank ablegst. Dein Unterarm hält darüber hinaus dein Körpergewicht auf…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst legst du dich auf eine Seite deines Körpers. Später wirst du die andere Seite trainieren. Der Unterarm befindet sich auf dem Boden. Die Beine sind…

Die Reverse Crunches auf dem Boden sind das Pendant zu den klassischen Crunches, die du eben nicht reverse durchführst. Hier gibt es alles Wichtige über die perfekte Körperposition und die…

Position und Bewegung Körperposition Bei den Jack Split Crunches beginnst du in der liegenden Ausgangsposition. Die Arme sind über dem Kopf nach hinten ausgestreckt und befinden sich in einer parallel…

Position und Bewegung Körperposition Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du dich flach auf den Rücken legst. Deine Beine befinden sich leicht auseinander. Die Arme streckst du hinter…

Position und Bewegung Körperposition Für die Cross Crunches legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände befinden sich verschränkt vor deinem Körper bzw. an deinem Kopf. Der…

Position und Bewegung Körperposition Für die Bicycle Crunches begibst du dich in Rückenlage. Deine Beine befinden sich gerade ausgestreckt und schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Du winkelst nun…

Position und Bewegung Körperposition Für die Nordic Hamstring Curls ohne Gerät musst du deine Beine festklemmen. Dabei fixierst du die Unterschenkel, während die Oberschenkel frei beweglich sein müssen, um die…

Beanspruchte Muskeln bei der klassischen Liegestütze Mit der klassischen Variante der Liegestütze stärkst du deine Brustmuskeln (musculus pectoralis major). Zudem kann die Liegestütze weitere Muskeln stärken. Unterstützend werden dein Trizeps…

Beanspruchte Muskeln bei der negativen Liegestütze Die negative Liegestütze ist eine beliebte Fitnessübung, um den Brustmuskel (musculus pectoralis major) zu trainieren. Einfach aber effektiv stehen bei dieser Fitnessübung die oberen…

Beanspruchte Muskeln beim Zehenheben Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, welches vornehmlich auf die Schienbeinmuskulatur abzielt. Dabei stärken Sportler den sogenannten Zehenheber (Musculus exensor digitorum) und den gesamten Schienbeinmuskel (Musculus tibialis…

Beanspruchte Muskeln bei der Clamshell-Übung Bei der Clamshell handelt es sich um eine Übung, die sich für das Po-Training eignet. Denn der Gesäßmuskel steht hier im Vordergrund. Während die meisten…

Beanspruchte Muskeln bei der Feuerhydrant-Übung Bei dem Dirty Dog handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Der Fokus dieser Übung liegt jedoch eindeutig auf dem…

Beanspruchte Muskeln bei Frog Pumps Bei den Frog Pumps handelt es sich um eine Fitnessübung, die Sportler gerne für einen knackigen Po in den Trainingsplan aufnehmen. Im Vordergrund steht das…

Beanspruchte Muskeln bei Squat Jumps Bei den Squat Jumps kombinierst du die Kniebeuge mit einem Sprung, sodass du neben den typischen Zielmuskeln deine Sprungkraft stärkst. Im Vordergrund des Trainings stehen…

Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen ohne Gewicht Bei den Kniebeugen ohne Gewicht trainierst du die klassische Zielmuskulatur der Kniebeugen. Zunächst stärkst du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrieps femoris), den großen Gesäßmuskel…

Beanspruchte Muskeln bei Cossack Squats Die Cossack Squats sind eine Abwandlung der Kniebeugen, bei welcher du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen…

Beanspruchte Muskeln bei Butterfly Sit-Ups Bei den Butterfly Sit-Ups liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis). Zudem verschaffst du auch dem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) einen stärkeren…

Beanspruchte Muskeln bei den seitlichen Situps Bei den seitlichen Situps stärkst du vorrangig deine schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus abdominis). Zudem werden unterstützend auch der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und…

Beanspruchte Muskeln beim Spiderman Plank Beim Spiderman Plank handelt es sich um eine typische Fitnessübung für das Training der Bauchmuskeln. Im Fokus stehen der gerade Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln.…

Beanspruchte Muskeln bei V-Crunches Bei den V-Crunches handelt es sich um eine Fitnessübung für den Bauch, bei welcher du primär den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) trainierst. Dazu verschaffst du…

Beanspruchte Muskeln bei Side Crunches Bei den seitlichen Crunches steht der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Dazu unterstützen dich bei der optimalen Bewegungsausführung der gerade Bauchmuskel (musculus rectus…

Beanspruchte Muskeln bei der Beinschere-Übung Die Beinschere-Übung gilt als ideal für die Stärkung von Bauchmuskeln, Po und unterem Rücken. Zur primär gereizten Muskulatur gehört der gerade Bauchmuskel. Hier wird insbesondere…

Beanspruchte Muskeln beim Hip-Lift Vorrangig stärkst du bei den Hip-Lifts deine Bauchmuskeln. Diese Fitnessübung eignet sich ideal, um das Muskeltraining zu fokussieren und möglicherweise in der Zukunft ein Sixpack zu…

Beanspruchte Muskeln bei Heel-Touches Bei den Heel Touches steht das Training des schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und…

Beanspruchte Muskeln beim Hüftrollen Bei der Hüftrolle stärkst du vornehmlich den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Zugleich fungieren der gerade Bauchmsukel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis)…

Beanspruchte Muskeln bei der Käfer-Übung Bei der Käfer-Übung zielst du primär auf eine Stärkung des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) ab. Zudem reizt du auch deinen pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis).…

Beanspruchte Muskeln bei Knieheben im Liegen Die Fitnessübung Knieheben im Liegen zielt auf das Training der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) ab. Daneben verschaffst du auch dem pyramidenförmigen Muskel (musculus…

Beanspruchte Muskulatur bei Handstand Push-Ups Die Handstand Push-Ups eignen sich zum Training deiner Deltamuskulatur (musculus deltoideus). Dabei trainierst du deinen gesamten Schultermuskel – sowohl den seitlichen, hinteren als auch vorderen…

Beanspruchte Muskulatur bei Pike Push-Ups Der Fokus der Pike Push-Ups liegt auf deiner Schultermuskulatur. Dabei trainierst du nicht nur einen bestimmten Teil, sondern den gesamten Deltamuskel (musculus deltoideus). Unterstützend wird…

Beanspruchte Muskeln bei der Armstütz mit Arm- und Beinheben  Der Armstütz mit Arm- und Beinheben ist eine Rückenübung, die deine Kraft trainiert. Der Fokus liegt auf dem Rückenstrecker (musculus erector…

Beanspruchte Muskeln bei der Superman-Übung für den Rücken  Mit der Superman-Übung kannst du deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae) effektiv trainieren. Neben der unteren Rückenmuskulatur trainierst du auch den Gesäßmuskel und…