Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Etwas weniger verbreitet sind die Donkey Kicks, bei welchen du das Bein gestreckt lässt. Doch auch hier stehen verschiedene Varianten für ein gezieltes Training von Rumpf, Gesäß und Oberschenkel zur Verfügung.

Körperposition

Für die Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Hände zeigen nach vorne. Beide Unterschenkel liegen ungefähr hüftbreit und fest auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und befindet sich parallel zum Boden. Der Kopf sollte die Wirbelsäule natürlich verlängern, der Blick ist somit nach unten in Richtung Boden gerichtet. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, um für noch mehr Stabilität im Rumpf zu sorgen. Zugleich solltest du auch das Gesäß anspannen, sodass der primäre Trainingsreiz in dieser Region wirkt.

Wenn du einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen willst, kannst du ein Theraband nutzen. Dieses befestigst du mittig an dem Fuß, dessen Bein du trainierst. Die andere Seite des Bands fixierst du mit deiner Hand auf dem Boden.

Alternativ kannst du die gestreckten Donkey Kicks auch auf einer Hantelbank trainieren, um den Bewegungsradius zu erhöhen. Du befindest dich erneut im Vierfüßlerstand, wobei ein Bein seitlich an der Hantelbank herunterhängt. Dies sollte bereits in dem für die Donkey Kicks typischen Winkel von rund 90 Grad geneigt sein.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den gestreckten Donkey Kicks, indem du unter Anspannung deines Pos das zu trainierende Bein nach hinten streckst und in die Höhe hebst. Das Bein ist nicht vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt auch bei dieser Variante. Um die Knie zu schützen, kannst du die Zehen in Richtung deines Körpers ziehen. Zugleich solltest du beim Ausatmen die Bewegung so lange fortführen, bis sich das Bein mindestens parallel zum Boden befindet. Wichtig ist hier vor allem, dass der restliche Körper regungslos verharrt. Dies sollte das entscheidende Kriterium für den Endpunkt der Aufwärtsbewegung sein. Nach einem kurzen Halten führst du das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Dort schwebt das Bein jedoch weiterhin in der Luft und wird vor der nächsten Wiederholung nicht abgesetzt.

Bei der Theraband-Variante der gestreckten Donkey Kicks ist der Bewegungsablauf fast identisch. Beim Ausatmen hebst du das Bein nach hinten und oben, während du dieses fast vollständig durchstreckst. Du kannst das Bein so weit anheben, wie es dir möglich ist, ohne die Grundposition zu verändern. Der restliche Körper bleibt unbewegt und nach einer kurzen Pause führst du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dies auf dem Boden abzulegen.

Du startest mit den gestreckten Donkey Kicks auf der Hantelbank, indem du die Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Dann kannst du beim Ausatmen das Bein, das seitlich neben der Hantelbank hängt, nach hinten und oben strecken. Dabei streckst du das Bein fast vollständig durch und bewegst dieses mindestens so hoch, dass das Bein eine gerade Linie mit dem restlichen Körper bildet. Du kannst das Bein auch weiter anheben, sofern du deinen Körper in der Grundposition hältst, bis du die maximale Reizung im Po spürst. Der Oberkörper bleibt auch hier unbewegt, bevor du im Anschluss mit dem Bein in die Ausgangsposition seitlich der Hantelbank zurückkehrst, in welcher du selbstverständlich nicht den Boden berührst.