Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

MODUSX
Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Etwas weniger verbreitet sind die Donkey Kicks, bei welchen du das Bein gestreckt lässt. Doch auch hier stehen verschiedene Varianten für ein gezieltes Training von Rumpf, Gesäß und Oberschenkel zur Verfügung.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Hände zeigen nach vorne. Beide Unterschenkel liegen ungefähr hüftbreit und fest auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und befindet sich parallel zum Boden. Der Kopf sollte die Wirbelsäule natürlich verlängern, der Blick ist somit nach unten in Richtung Boden gerichtet. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, um für noch mehr Stabilität im Rumpf zu sorgen. Zugleich solltest du auch das Gesäß anspannen, sodass der primäre Trainingsreiz in dieser Region wirkt.

Wenn du einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen willst, kannst du ein Theraband nutzen. Dieses befestigst du mittig an dem Fuß, dessen Bein du trainierst. Die andere Seite des Bands fixierst du mit deiner Hand auf dem Boden.

Alternativ kannst du die gestreckten Donkey Kicks auch auf einer Hantelbank trainieren, um den Bewegungsradius zu erhöhen. Du befindest dich erneut im Vierfüßlerstand, wobei ein Bein seitlich an der Hantelbank herunterhängt. Dies sollte bereits in dem für die Donkey Kicks typischen Winkel von rund 90 Grad geneigt sein.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den gestreckten Donkey Kicks, indem du unter Anspannung deines Pos das zu trainierende Bein nach hinten streckst und in die Höhe hebst. Das Bein ist nicht vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt auch bei dieser Variante. Um die Knie zu schützen, kannst du die Zehen in Richtung deines Körpers ziehen. Zugleich solltest du beim Ausatmen die Bewegung so lange fortführen, bis sich das Bein mindestens parallel zum Boden befindet. Wichtig ist hier vor allem, dass der restliche Körper regungslos verharrt. Dies sollte das entscheidende Kriterium für den Endpunkt der Aufwärtsbewegung sein. Nach einem kurzen Halten führst du das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Dort schwebt das Bein jedoch weiterhin in der Luft und wird vor der nächsten Wiederholung nicht abgesetzt.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Bei der Theraband-Variante der gestreckten Donkey Kicks ist der Bewegungsablauf fast identisch. Beim Ausatmen hebst du das Bein nach hinten und oben, während du dieses fast vollständig durchstreckst. Du kannst das Bein so weit anheben, wie es dir möglich ist, ohne die Grundposition zu verändern. Der restliche Körper bleibt unbewegt und nach einer kurzen Pause führst du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dies auf dem Boden abzulegen.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein mit Theraband
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein mit Theraband

Du startest mit den gestreckten Donkey Kicks auf der Hantelbank, indem du die Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Dann kannst du beim Ausatmen das Bein, das seitlich neben der Hantelbank hängt, nach hinten und oben strecken. Dabei streckst du das Bein fast vollständig durch und bewegst dieses mindestens so hoch, dass das Bein eine gerade Linie mit dem restlichen Körper bildet. Du kannst das Bein auch weiter anheben, sofern du deinen Körper in der Grundposition hältst, bis du die maximale Reizung im Po spürst. Der Oberkörper bleibt auch hier unbewegt, bevor du im Anschluss mit dem Bein in die Ausgangsposition seitlich der Hantelbank zurückkehrst, in welcher du selbstverständlich nicht den Boden berührst.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein auf einer Bank
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein auf einer Bank

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein findest du auf der Oberseite Donkey Kicks / Kickbacks.

Alternative Varianten zu Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein bedienen.
  • Klassische Donkey Kicks

    Die meisten Sportler gehen bei den Donkey Kicks von der klassischen Ausführung aus. Die klassische Variante lässt sich ebenfalls als ...
    Klassische Donkey Kicks

Ähnliche Übungen zu Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Donkey Kickbacks an der Multipresse

    Die Bewegungsausführung weist bei den Donkey Kickbacks an der Multipresse große Parallelen zu den klassischen Donkey Kicks auf. Allerdings sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler die Multipresse-Variante nutzen, da die Ausführung komplexer und die Intensität höher ist.

    Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse
  • Donkey Kicks am Kabelzug

    Zugleich sind die Donkey Kicks auch am Kabelzug möglich, wenn es um ein vielseitiges Training von Rumpf und Gesäß geht. Dem Kabelzug zugewendet können Sportler das zu trainierende Bein nach hinten in die Luft bewegen, um einen gezielten Trainingsreiz zu setzen.

    Donkey Kicks am Kabelzug
  • Kabelzug Kickbacks für den Po

    Die Kabelzug Kickbacks für den Po sind den gestreckten Donkey Kicks besonders ähnlich. Denn hier stehen die Sportler vor dem Kabelzug und bewegen das Bein fast vollständig gestreckt so weit wie möglich nach hinten und oben.

    Po-Kickbacks am Kabelzug und mit dem Theraband
  • Hip Thrusts

    Die Hip Thrusts sind eine beliebte Übung, wenn der Po im Vordergrund stehen soll. Die auch unter dem Namen Hüftstoß bekannte Übung besteht dabei aus dem Hochdrücken der Hüfte bei gleichzeitiger Anspannung der Gesäßmuskulatur.

    Hip Thrust mit der Langhantel

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