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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Klassische Donkey Kicks

Die meisten Sportler gehen bei den Donkey Kicks von der klassischen Ausführung aus. Die klassische Variante lässt sich ebenfalls als Donkey Kicks an der Multipresse ausführen. Hier geht es jedoch um die Übungsvariante ohne Equipment, die ideal für ein Home-Workout geeignet ist.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die klassischen Donkey Kicks begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine gestreckten Arme direkt unter deinen Schultern. Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken sollte vollständig gerade sein, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann jedoch die Wirbelsäule schützen. Zudem ist es wichtig, die Bauchmuskulatur anzuspannen, um den Rumpf noch weiter zu stabilisieren. Wer eine höhere Trainingsintensität wünscht, kann diese mit dem Theraband erhalten. Dafür wird das Theraband mittig um die beiden Oberschenkel gewickelt, um diese aneinander zu fixieren.

Bewegungsausführung

Um mit den klassischen Donkey Kicks zu beginnen, hebst du das zu trainierende Bein so weit an, dass der Oberschenkel mindestens parallel über dem Boden schwebt. Du kannst das Bein auch höher anheben, wenn der sonstige Körper weiterhin regungslos verharrt. Die Kraft sollte überwiegend aus dem Gesäß stammen. Zudem bilden Ober- und Unterschenkel in dieser Position ungefähr einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel gerade nach oben zeigt. Der Fuß bleibt vollständig gerade und zeigt weder nach links noch nach rechts. Demgegenüber sollte auch der Oberkörper unverändert bleiben, Kopf und Arme bewegen sich ebenfalls nicht. Nachdem du die oberste Position bei den Donkey Kicks kurz gehalten hast, bewegst du das Knie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass das Bein nicht mehr auf dem Boden abgelegt wird. Vielmehr bleibt kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln.

Donkey Kicks

Bei den klassischen Donkey Kicks mit Theraband ist die Bewegung nahezu identisch. Zunächst führst du das Bein so weit wie möglich hoch, während du im Anschluss langsam Spannung vom Theraband nachgibst, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Hier stoppst du kurz vor dem Boden, damit die Muskulatur durch das Theraband kontinuierlich angespannt ist.

Donkey Kicks mit Theraband
Donkey Kicks mit Theraband

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Klassische Donkey Kicks findest du auf der Oberseite Donkey Kicks / Kickbacks.

Alternative Varianten zu Klassische Donkey Kicks

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassische Donkey Kicks bedienen.

Ähnliche Übungen zu Klassische Donkey Kicks

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassische Donkey Kicks eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Donkey Kickbacks an der Multipresse

    Die Bewegungsausführung weist bei den Donkey Kickbacks an der Multipresse große Parallelen zu den klassischen Donkey Kicks auf. Allerdings sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler die Multipresse-Variante nutzen, da die Ausführung komplexer und die Intensität höher ist.

    Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse
  • Donkey Kicks am Kabelzug

    Zugleich sind die Donkey Kicks auch am Kabelzug möglich, wenn es um ein vielseitiges Training von Rumpf und Gesäß geht. Dem Kabelzug zugewendet können Sportler das zu trainierende Bein nach hinten in die Luft bewegen, um einen gezielten Trainingsreiz zu setzen.

    Donkey Kicks am Kabelzug
  • Kabelzug Kickbacks für den Po

    Die Kabelzug Kickbacks für den Po sind den gestreckten Donkey Kicks besonders ähnlich. Denn hier stehen die Sportler vor dem Kabelzug und bewegen das Bein fast vollständig gestreckt so weit wie möglich nach hinten und oben.

    Po-Kickbacks am Kabelzug und mit dem Theraband
  • Hip Thrusts

    Die Hip Thrusts sind eine beliebte Übung, wenn der Po im Vordergrund stehen soll. Die auch unter dem Namen Hüftstoß bekannte Übung besteht dabei aus dem Hochdrücken der Hüfte bei gleichzeitiger Anspannung der Gesäßmuskulatur.

    Hip Thrust mit der Langhantel

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