Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die klassischen Donkey Kicks begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine gestreckten Arme direkt unter deinen Schultern. Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken sollte vollständig gerade sein, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann jedoch die Wirbelsäule schützen. Zudem ist es wichtig, die Bauchmuskulatur anzuspannen, um den Rumpf noch weiter zu stabilisieren. Wer eine höhere Trainingsintensität wünscht, kann diese mit dem Theraband erhalten. Dafür wird das Fitnessband mittig um die beiden Oberschenkel gewickelt, um diese aneinander zu fixieren.
Bewegungsausführung
Um mit den klassischen Donkey Kicks zu beginnen, hebst du das zu trainierende Bein so weit an, dass der Oberschenkel mindestens parallel über dem Boden schwebt. Du kannst das Bein auch höher anheben, wenn der sonstige Körper weiterhin regungslos verharrt. Die Kraft sollte überwiegend aus dem Gesäß stammen. Zudem bilden Ober- und Unterschenkel in dieser Position ungefähr einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel gerade nach oben zeigt. Der Fuß bleibt vollständig gerade und zeigt weder nach links noch nach rechts. Demgegenüber sollte auch der Oberkörper unverändert bleiben, Kopf und Arme bewegen sich ebenfalls nicht. Nachdem du die oberste Position bei den Donkey Kicks kurz gehalten hast, bewegst du das Knie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass das Bein nicht mehr auf dem Boden abgelegt wird. Vielmehr bleibt kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln.
Bei den klassischen Donkey Kicks mit Theraband ist die Bewegung nahezu identisch. Zunächst führst du das Bein so weit wie möglich hoch, während du im Anschluss langsam Spannung vom Theraband nachgibst, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Hier stoppst du kurz vor dem Boden, damit die Muskulatur durch das Trainingsband kontinuierlich angespannt ist.
Beanspruchte Muskeln bei klassischen Donkey Kicks
Bei den klassischen Donkey Kicks handelt es sich um eine isolierte Übung für die Gesäßmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Anheben des Beins nach hinten und oben verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die gemeinsam an der Hüftstreckung beteiligt sind und die Bewegung kontrollieren.
Sekundär wird die seitliche Gesäßmuskulatur beansprucht, vor allem der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der zur Stabilisierung des Beckens beiträgt. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, insbesondere die Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenmuskulatur, um eine stabile Wirbelsäulenposition zu gewährleisten und unerwünschte Ausweichbewegungen während der Übungsausführung zu verhindern.
Häufige Fehler bei Klassische Donkey Kicks
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Donkey Kicks / Kickbacks.
Alternative Varianten zu Klassische Donkey Kicks
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassische Donkey Kicks bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassische Donkey Kicks
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassische Donkey Kicks eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
