Das Aufrechte Rudern ist eine Zugübung mit Fokus auf Schultern und oberen Rücken. Durch das Anheben der Hantel entlang des Körpers werden insbesondere der Trapezmuskel und die seitliche Schulter aktiviert. Aufrechtes Rudern eignet sich zur Ergänzung im Schultertraining.
Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine weitere Möglichkeit, um deinen Trapezius gezielt zu stärken. Da die Haltung beim Rudern mit dem Kabelzug einige Herausforderungen birgt, sollten Anfänger mit einer anderen Alternative beginnen. Allerdings ist der Kabelzug als schonend für Gelenke und Körper bekannt. Das flexible Seil bietet dir viel Spielraum, um den oberen Rücken zu trainieren. Alternativ kannst du diese Übung einarmig trainieren, um mit der zweiten Hand die Bewegungsausführung zu unterstützen. Damit stärkst du vorrangig die oberen Muskelfasern und bekommst einen durchtrainierten Nacken.
Das Theraband erfreut sich im Home-Training großer Beliebtheit. Mit dem aufrechten Rudern mit Therabändern kannst du eine Übungsvariante in deinen Alltag integrieren, mit der du Zuhause und an jedem anderen Ort die oberen Fasern deines Trapezmuskels stärken kannst. Du stärkst grundsätzlich deinen gesamten oberen Rücken – der Fokus liegt allerdings auf dem Nacken. Das Training mit dem flexiblen Trainingsband reduziert das Verletzungsrisiko, sofern du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine verbreitete Ruder-Variante, mit der du deine Schultern und den Rücken stärkst. Diese Übungsvariante gilt als der Klassiker unter den aufrecht-rudern-Varianten. Die beliebte Grundübung eignet sich ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Der Fokus liegt auf den oberen Fasern des Trapezmuskels. Folglich ist die Übung ideal, um einen Stiernacken zu bekommen. Mit einer korrekten Ausführung bringst du den oberen Rücken schnell in Form. Einsteiger können problemlos diese Übungsvariante durchführen. Allerdings sollten diese darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und der Rücken immer gerade bleibt.
Eine SZ-Stange gibt es in jedem Fitnessstudio. Beim aufrechten Rudern mit der SZ-Stange hast du den Vorteil, dass du die Handgelenke schonst. Im Vergleich zur Übungsvariante mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf natürlicher. Durch den engen Griff steht das Training des Trapezmuskels im Vordergrund, während du Schultern und Co. nur zweitrangig stärkst.
Im Vergleich zum aufrechten Rudern mit der LH kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln flexibler agieren. Mit zwei Kurzhanteln führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch, um deine Schultermuskulatur und den oberen Teil des Trapezmuskel gezielt zu fördern. Folglich eignet sich diese Übung ideal für Sportler, die ihren Nacken gezielt trainieren wollen.
Aus der höheren Flexibilität resultiert eine höhere Schwierigkeit. Anfänger sollten mit dem aufrechten Rudern mit Kurzhanteln nur starten, wenn sich diese eine einwandfreie Bewegungsausführung zutrauen. Andernfalls stellen Gerät, Langhantel und Co. bessere Übungsalternativen dar. Allerdings kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln auch einarmig vorgehen.
Die Übung Bird Dog ist auch als Armstütz mit Arm- und Beinheben bekannt. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause. Die Ausführung ist simpel, sodass auch Anfänger bedenkenlos auf diese Übung setzen können. Die Zielmuskulatur beim Bird Dog ist vorrangig der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.
Der Butterfly Reverse am Kabelzug ist eine isolierende Übung für die hintere Schultermuskulatur. Durch die horizontale Abduktion werden insbesondere die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Butterfly Reverse am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Schulterbereich.
Das Einbeinige Kreuzheben ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung von Gesäß, hinteren Oberschenkeln und Rumpf. Durch die einseitige Belastung wird zusätzlich die Balance und Stabilität trainiert. Einbeiniges Kreuzheben eignet sich besonders zur Verbesserung der Hüftkontrolle und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen.
Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.
Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.
Die Ruder-Übungen gehören zu den Grundübungen für jeden Fitnesssportler. Wer seinen Rücken trainieren möchte, setzt unweigerlich auf das Rudern. Beim Rudern am Kabelzug mit engem Griff trainierst du insbesondere den unteren Teil deines Latissimus. Mit dem V-Griff kannst du einen bequemen, engen Griff wählen und deinen oberen Rücken effektiv stärken. Im Vergleich zu den anderen Griffvarianten stärkst du insbesondere die Tiefe des Latissimus, indem du die vertikal laufenden Muskelfasern reizt.
Das gestreckte Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die als Alternative zum klassischen Kreuzheben ausgeführt wird. Die Beine sind hier während der gesamten Übungsausführung fast vollständig gestreckt. Durch die gestreckten Beine liegt der Fokus eher auf dem unteren Rücken. Allerdings verschaffen Sportler beim gestreckten Kreuzheben natürlich auch der Bein- und Gesäßmuskulatur einen Trainingsreiz.
Grundsätzlich legen die Sportler beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhantel einen abweichenden Fokus als beim klassischen Kreuzheben. Vorrangig kommt der untere Rücken zur Geltung. Die Beine sind bei dieser Übungsvariante fast vollständig gestreckt. Die Kurzhanteln fungieren als zusätzliches Gewicht und bieten zugleich mehr Flexibilität als beim Training mit der Langhantel.
Bei den Glute Ham Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens) angestrengt wird. Eine Maschine für die Glute Ham Raises gibt es jedoch nur in wenigen Fitnessstudios. Theoretisch ist es jedoch möglich, die Übung ohne Zubehör zuhause mit einem Trainingspartner auszuführen. Der Name der Übung stammt von der sogenannten Hamstring-Muskulatur, zu welcher die Muskeln an der hinteren Oberschenkelseite zählen.
Die Good Mornings sind eine mehrgelenkige Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette. Im Fokus stehen die hinteren Oberschenkel, der große Gesäßmuskel sowie die Rückenstrecker. Good Mornings eignen sich für den Aufbau von Kraft und Stabilität in Hüfte und Rumpf.
Eine Alternative zur klassischen LH-Variante sind die Good Mornings mit dem Theraband. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause, um den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker zu beanspruchen. Mit einem geraden und hüftbreiten Stand fixieren die Füße das Theraband. Die Enden des Therabands halten die Sportler mit ihren Händen im Nacken fest, um beim anschließenden Beugen des Oberkörpers nach vorne eine höhere Intensität zu erzeugen.
Die Fitnessübung Good Mornings mit der Langhantel ist eine gute Möglichkeit, um insbesondere den Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Häufig sind die Good Mornings mit der Langhantel Teil des Po- und Bein-Trainings. Besonders wichtig ist bei dieser Übung eine korrekte Ausführung, da andernfalls schwere Verletzungen im Rückenbereich drohen.
Die Hyperextensions / Rückenstrecken am Gerät sind eine Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker. Unterstützend werden Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Hyperextensions eignen sich für Kraftaufbau und Stabilisation im unteren Rücken.
Mit den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank stärkst du vorrangig deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae). Zudem unterstützen dich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel bei der Bewegungsausführung. Eine geeignete Bank zur Ausführung der Übung findest du in jedem Fitnessstudio. Dank einfacher Bewegungsausführung eignet sich die Fitnessübung ideal für Anfänger.
Das Rudern am Kabelzug mit breitem Griff zielt demnach verstärkt auf den oberen Bereich deines Rückens ab. Bei dieser Variante stärkst du deinen Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und eben auch den Latissimus. Für ein komfortables Latissimus-Training kannst du die Latzieh-Stange am Kabelzug befestigen und diese möglichst breit greifen. Dann zielst du vorrangig auf eine Vergrößerung deines Latissimus in der Breite, indem du die horizontalen Muskelfasern reizt.
Die Kettlebell Deadlifts sind eine spezielle Kreuzheben-Variante die besonders im Crossfit-Training beliebt ist. Vorrangig wird der Rückenstrecker gereizt, nachrangig kommen jedoch auch die Beine und der große Gesäßmuskel zum Einsatz. Unter den relativ schwierigen Kreuzheben-Varianten sind die Kettlebell Deadlifts relativ simpel, sodass sich diese für den Einstieg eignen.
