Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln
Beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln trainierst du unterschiedliche Muskeln. Im Mittelpunkt steht bei den Übungen der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zudem verschaffst du auch deiner Trapezmuskulatur (musculus trapezius) und dem hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Reiz. Unterstützend wirken der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis). Falls du dich für eine Variante mit dem Untergriff entscheidest, liegt der Fokus noch stärker auf deinem Latissimus. Demgegenüber ist es beim Obergriff die hintere Schultermuskulatur, die als primärer Zielmuskel fungiert.
Ausführung beim Kurzhantelrudern vorgebeugt
Beim Rudern vorgebeugt mit den Kurzhanteln kommt es auf den richtigen Bewegungsablauf an. Folglich erfährst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst stellst du dich in einem hüftbreiten Stand hin. Deine Knie sind leicht gebeugt. Du senkst nun deinen Oberkörper nach vorne. Dieser kann sich fast parallel über dem Boden befinden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Einen Buckel solltest du auf jeden Fall unterlassen.
Bewegungsausführung
Du schnappst dir nun deine Hanteln im Obergriff. Beim Ausatmen ziehst du die Arme nach oben und führst die Ellenbogen direkt neben dem Oberkörper her. Wenn sich die Kurzhanteln beim Rudern vorgebeugt an der Seite deines Körpers befinden, stoppst du kurz. Deine Ellenbogen sind höher als dein Rücken. Im Anschluss führst du die Kurzhanteln beim Einatmen wieder nach unten, bis deine Arme fast vollständig durchhängen.
Eine weitere Möglichkeit ist diese Übung mit dem neutralen Griff (Hammergriff) auszuführen. Die Ausführung ist identisch, lediglich die Griffvariante ist eine andere.
