Langhantel-Rudern mit Untergriff

Die erste Variante beim Langhantelrudern ist der Untergriff. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Langhantelrudern
Weitere Varianten: Langhantel-Rudern mit Obergriff

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich schulterbreit auf. Du schnappst dir die Langhantel im Untergriff. Deine Füße haben einen stabilen Halt auf dem Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Für die perfekte Ausgangsposition senkst du im Anschluss deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dieser im 45-90-Grad-Winkel befindet. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne streckst.

Bewegungsausführung

Nun atmest du aus und ziehst die Langhantel zu dir. Das Ziel dieser Bewegung sind deine unteren Bauchmuskeln. Während der ganzen Bewegung bleibt dein unterer Rücken in der gleichen Position. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder zurück zum Ausgangspunkt.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern mit Untergriff

Beim Langhantelrudern mit Untergriff handelt es sich um eine Grundübung für den Oberkörper, die primär den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) beansprucht. Unterstützend werden auch der große runde Rückenmuskel (musculus teres major) und die Schultermuskulatur, insbesondere der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars posterior), aktiviert.

Sekundär profitierst du vom Training des Bizeps (musculus biceps brachii) sowie des Armbeugers (musculus brachialis). Zudem werden die unteren Rückenmuskeln (musculus erector spinae) stabilisierend involviert, um die richtige Körperhaltung während der Bewegung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Langhantel-Rudern mit Untergriff

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Langhantelrudern.