Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.
Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
Wenn der Unterschenkel effektiv gedehnt werden soll, ist das Zehenstrecken im Sitzen eine gute Wahl. Denn die Ausführung ist simpel und für Sportler in jedem Trainingsstadium möglich. Diese sollten sich nicht überschätzen und zunächst nur geringe Bewegungen ausführen. In einer sitzenden Grundposition mit gestreckten Beinen zeigen die Zehen zunächst vertikal in die Luft und werden im Anschluss nach vorne geneigt.
Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, mit der vornehmlich der vordere Teil des Unterschenkels gestärkt wird. Leider setzen nur wenige Sportler auf das Zehenheben, obgleich diese als Pendant zum Wadenheben muskuläre Dysbalancen in der Unterschenkelmuskulatur vermeidet.
Die Dehnübung Zehendrücken gegen die Wand bietet für Sportler den Vorteil, dass diese die Übung überall ausführen können, wo eine stabile Wand zur Verfügung steht. Zudem stehen zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Bei diesen variiert der Abstand zur Wand und die Haltung des Fußes.
Das Dehnen der Wadenmuskeln sitzend mit dem Band eignet sich für alle Sportler, die sich in einer sitzenden Position wohler fühlen. Dann ist es möglich in einem bequemen Sitz das Theraband um einen Fuß zu legen und die jeweilige Wade im Anschluss zu dehnen. Durch den Widerstand des Therabands generierst du eine stärkere Dehnung.
Beim liegenden Wadenmuskeldehnen mit dem Band wird die Dehnwirkung durch das Theraband verstärkt. Sportler benötigen nur das Theraband und können diese Übung überall ausführen.
Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.
Für das Training der Unterschenkel ist es nicht zwangsläufig erforderlich, mit einem zusätzlichen Gewicht einen höheren Trainingsreiz zu generieren, sodass auch das Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht für das Training geeignet ist. Die Eigengewicht-Übung ist insbesondere für Anfänger geeignet, die gerade mit dem Wadentraining starten.
Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.
Das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für das Waden-Training in den heimischen vier Wänden. Während zwei Kurzhanteln für einen höheren Trainingsreiz sorgen, kann die Hantelscheibe unter den Füßen für mehr Bewegungsspielraum sorgen.