Bei den Jumping Split Lunges handelt es sich um die klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte. Die Bewegung dieser Variante führst du fließend aus, während du bei der zweiten Variante immer einen Stop zwischen den einzelnen Übungsschritten einbaust.
Dabei sollten Sportler die Jumping Split Lunges nicht mit den Split Squats verwechseln, die eine Variante der Kniebeugen sind.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in einen Ausfallschritt, bei welchem das vordere Bein zwischen Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bildet. Der Stand ist ungefähr hüftbreit. Beide Füße zeigen nach vorne, dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Du richtest den Blick nach vorne, hältst die Arme bequem neben deinem Körper und spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Bei den Jumping Split Lunges beginnst du die Übung, indem du explosiv nach oben springst. Dabei drückst du dich über die Fersen dynamisch nach oben. Achte besonders darauf, dass du nicht erst mit dem Oberkörper nach hinten gehst, sondern dich direkt gerade nach oben bewegst. Der Oberkörper sollte kontinuierlich aufrecht bleiben. Beim Sprung wechselst du die Beinstellung, sodass das vordere Standbein nach hinten bewegt wird und das hintere Bein nach vorne gelangt. Die Arme schwingen beim Sprung dynamisch an der Seite mit. Dabei bewegst du das hintere Bein bzw. Knie in Richtung Boden. Je nach Vorliebe kann dieses auch leicht den Boden touchieren. Achte jedoch darauf, dass das vordere Knie niemals über die Fußspitzen hinausragt. Die Kraft stammt bei dieser Übung ausschließlich aus der Gesäß- und der Oberschenkelmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Jumping Split Lunge findest du auf der Oberseite Jumping Lunges.
