Jumping Split Lunge

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Bei den Jumping Split Lunges handelt es sich um die klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte. Die Bewegung dieser Variante führst du fließend aus, während du bei der zweiten Variante immer einen Stop zwischen den einzelnen Übungsschritten einbaust.

Dabei sollten Sportler die Jumping Split Lunges nicht mit den Split Squats verwechseln, die eine Variante der Kniebeugen sind.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Kraftsteigerung
Übungstyp: Ausdauer
Basis Übung: Jumping Lunges
Weitere Varianten: Jumping Lunge High Knee; Jumping Lunge mit Stop

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in einen Ausfallschritt, bei welchem das vordere Bein zwischen Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bildet. Der Stand ist ungefähr hüftbreit. Beide Füße zeigen nach vorne, dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Du richtest den Blick nach vorne, hältst die Arme bequem neben deinem Körper und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Bei den Jumping Split Lunges beginnst du die Übung, indem du explosiv nach oben springst. Dabei drückst du dich über die Fersen dynamisch nach oben. Achte besonders darauf, dass du nicht erst mit dem Oberkörper nach hinten gehst, sondern dich direkt gerade nach oben bewegst. Der Oberkörper sollte kontinuierlich aufrecht bleiben. Beim Sprung wechselst du die Beinstellung, sodass das vordere Standbein nach hinten bewegt wird und das hintere Bein nach vorne gelangt. Die Arme schwingen beim Sprung dynamisch an der Seite mit. Dabei bewegst du das hintere Bein bzw. Knie in Richtung Boden. Je nach Vorliebe kann dieses auch leicht den Boden touchieren. Achte jedoch darauf, dass das vordere Knie niemals über die Fußspitzen hinausragt. Die Kraft stammt bei dieser Übung ausschließlich aus der Gesäß- und der Oberschenkelmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln bei Jumping Split Lunges

Bei den Jumping Split Lunges handelt es sich um eine plyometrische Unterkörperübung, bei der Kraft, Schnelligkeit und Koordination kombiniert werden. Der primäre Trainingsreiz liegt auf der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Hauptsächlich beansprucht werden der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), die für das explosive Abdrücken vom Boden und die Streckung in Hüft- und Kniegelenk verantwortlich sind.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Stabilisierung der Landung und zur Kontrolle der Bewegung beitragen. Zusätzlich leisten die Wadenmuskulatur und die Adduktoren einen wichtigen Beitrag zur Kraftübertragung und Beinführung.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur intensiv beansprucht, vor allem die gerade und schräge Bauchmuskulatur, um den Oberkörper während der Sprungbewegung stabil und aufrecht zu halten. Darüber hinaus werden durch die dynamischen Landungen die stabilisierenden Muskeln im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk verstärkt gefordert.

Häufige Fehler bei Jumping Split Lunge

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Jumping Lunges.