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Muskelaufbau

Informationen und Tipps wie dir der Aufbau von Muskulatur gelingt.

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Muskeln sind gesund und für viele Sportler ein Schönheitsideal. So kommt es auch, dass YouTuber und Betreiber von Fitness-Blogs zahlreiche Tipps und Abkürzungen für einen schnellen Muskelaufbau geben. Leider ist es so, dass Abkürzungen meistens nicht zum gewünschten Ziel führen und sich viele Tipps als Mythen erweisen. Die nachfolgenden Informationen zeigen dir, wie du wirklich gesund Muskeln aufbauen kannst. Du erfährst, welche Grundlagen bereits seit Jahrzehnten bewährt sind.

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Darum solltest du Muskeln aufbauen

Mit der Zeit verändern sich die Wünsche und Ziele der meisten Menschen. Während in jungen Jahren oftmals die Optik im Vordergrund steht, gewinnt mit zunehmendem Alter die Gesundheit immer mehr an Bedeutung. Glücklicherweise ist es so, dass es keine Rolle spielt, wo für dich der Schwerpunkt liegt. Muskelaufbau kombiniert – wenn er sinnvoll umgesetzt wird – eine ansprechende Optik und gesundheitliche Vorteile. Auf der einen Seite formen Muskeln deinen Körper, unterstützen die V-Form des Mannes und definieren einen knackigen Po bei Frauen.

Auf der anderen Seite stehen zahlreiche Mehrwerte für die Gesundheit. Eine kräftige Rückenmuskulatur entlastet die Bandscheiben und kann Rückenschmerzen lindern. Leistungsfähige Muskeln wirken Gelenkverschleiß entgegen. Weiterhin beugt Krafttraining der Abnahme der Knochendichte nachweislich vor. Nicht zuletzt hilft das Training für den Muskelaufbau indirekt auch gegen hohen Blutdruck und weitere Probleme.

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Drei Säulen des erfolgreichen Muskelaufbaus

Es existieren unglaublich viele Feinheiten, mit denen du dich auseinandersetzen kannst, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Für langfristige Erfolge sind ohne Zweifel Durchhaltevermögen, Geduld, Motivation und Konsequenz entscheidend. Die essenzielle Basis besteht allerdings in einer Muskelaufbau Ernährung, einem Training für Muskelwachstum und Phasen der Regeneration. Fakt ist, dass deine Fortschritte ausbleiben werden, wenn du auch nur eine der drei genannten Säulen komplett vernachlässigst.

Training, Übungen und Trainingspläne

Wenn die Rede von Muskelwachstum ist, geht es in der Regel um die sogenannte Hypertrophie. Hypertrophie bezeichnet das Dickenwachstum der Muskeln; sie werden also größer, praller und besser sichtbar. Wenn du sichtbar Muskeln aufbauen möchtest, musst du mit bestimmten Wiederholungszahlen trainieren. Diese unterschieden sich von den Wiederholungszahlen beim Maximalkraft- oder Kraftausdauertraining.

Für gute Muskelaufbau Pläne (Seite folgt) existieren einige Eckdaten, die für ein gezieltes Hypertrophietraining gelten. Um die Hypertrophie der Muskeln anzuregen, haben sich Wiederholungszahlen von 6 – 15 bewährt, wobei die meisten Sportler eher im Bereich 8 – 12 Wdh. bleiben. In der Regel werden für das Muskelaufbau-Training drei Sätze empfohlen, wobei es je nach Trainingsplan auch zwei oder bis zu fünf Sätze sein können. Oft vernachlässigt, aber ebenso wichtig, sind weitere Trainingsvariablen, wie etwa die Ausführungsgeschwindigkeit, Satzpausen und natürlich Trainingsintensität. Häufige und beliebte Übungen für den Muskelaufbau (Seite folgt) sind Squats, Crunches, Liegestütze, Bankdrücken und Klimmzüge.

Sinnvolle Ernährung und Supplements

Die Reize, die du beim Training setzt, führen erst in der anschließenden Regenerationsphase zu Wachstumsprozessen. Wenn dein Körper nicht genügend Energie in Form von Nahrung erhält, wird er diese Energie auch nicht in größeren Muskeln speichern. Eine durchdachte Ernährung für effektiven Muskelaufbau muss dies berücksichtigen.

Eiweiß nimmt eine besondere Position beim Krafttraining ein. Eiweiß ist sozusagen der Baustoff unseres Körpers. Du musst deinem Körper also täglich proteinreiche Lebensmittel (Seite folgt) zuführen. Im Idealfall greifst du auf Lebensmittel zurück, die nicht nur proteinreich, sondern auch hinsichtlich der anderen Nährstoffe als gesund oder „clean“ einzustufen sind.

Da eine gesunde, kalorienreiche und proteinreiche Ernährung nicht immer leicht umzusetzen ist, sind Supplements eine bequeme Unterstützung. Am meisten verwendet werden Supplements, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Supplements sollten stets als Ergänzung verstanden werden und sind kein Ersatz für minderwertige Trainings- oder Ernährungspläne.

Erholung und Regeneration

Damit dein Körper seine Arbeit verrichten und deine Muskeln wachsen lassen kann, braucht er die nötige Regeneration. Dies dauert seine Zeit und sollte möglichst nicht unterbrochen werden. Daher sind alle starken Belastungen für deine Muskulatur kontraproduktiv. Tätigkeiten, die deinen Kreislauf und damit deine Blutzirkulation ein wenig in Schwung halten, sind förderlich. Du kannst also beispielsweise ein leichtes Cardio-Training (Seite folgt) absolvieren, in die Sauna gehen oder dir eine sanfte Massage gönnen.

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Gefahren beim Muskelaufbau

Bevor du nun voller Motivation die ersten Gewichte stemmst oder den Trainingsplan deines liebsten YouTubers nachahmst, solltest du dir bewusst machen, dass Krafttraining (Seite folgt) immer auch ein Risiko birgt. Immerhin arbeitest du mit teilweise schweren Gewichten. Mit falscher Technik ausgeführt kann das Muskelaufbau-Training zu ernsthaften Verletzungen führen. Es ist daher unbedingt ratsam, dass du jede Trainingseinheit mit voller Konzentration durchführst. Dies gilt sowohl für das den Muskelaufbau zuhause als auch für den Muskelaufbau im Fitnessstudio.

In diesem Zusammenhang solltest du auch beachten, dass Online-Anleitungen und YouTube Videos zwar eine großartige Motivation sein können, aber selten für alle Zuschauer geeignet sind. Jeder Mensch hat eine individuelle Anatomie, einen individuellen Körpertypus und individuelle Grenzen. Langfristig wirst du deinen Körper kennenlernen müssen und einen Weg finden, der zu dir passt.

Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau

  • Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren?

    Dieser Mythos wird immer wieder dazu verwendet, um wunderversprechende Trainingspläne zu verkaufen. Fakt ist, dass nur Anfänger mit besten körperlichen Voraussetzungen die Chance haben, beides in geringem Maß gleichzeitig zu erzielen – alle anderen nicht.

  • Wie baut man am schnellsten Muskeln auf?

    Der schnellste Muskelaufbau funktioniert mit einem guten Trainingsplan, optimaler Ernährung und ausreichender Regeneration. Abkürzungen gibt es keine.

  • Wie viel Training ist notwendig, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen?

    Die Dauer der Trainingseinheiten und Anzahl der Trainingstage hängt immer vom jeweiligen Trainingsplan ab. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 60 Minuten sollten es aber schon sein.

  • Gibt es Unterschiede beim Muskelaufbau für Frauen und Männer?

    Zwar setzen Frauen und Männern hinsichtlich der optischen Ziele in der Regel unterschiedliche Schwerpunkte, was sich in den Trainingsplänen erkenntlich macht. Die Prozesse im menschlichen Körper unterscheiden sich aber nicht.