Anzahl Sätze und Wiederholungen
Das Trainingsvolumen umfasst die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen. Der optimale Wiederholungsbereich hängt von deinen individuellen Zielen ab. Für das Training der Maximalkraft sind 3-5 Wiederholungen ideal. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte 8-12 Wiederholungen wählen. Für das Training der Kraftausdauer sind 20-28 Wiederholungen das Mittel der Wahl. Das Trainingsvolumen variiert nach Leistungsfähigkeit der Muskelgruppe und deiner Erfahrung.
Übungsauswahl
Die konkrete Auswahl der Trainingsübungen hängt von deinen sportlichen Zielen ab. Eine gängige Unterteilung erfolgt in Grund- bzw. Verbundübungen sowie Hilfs- bzw. Isolationsübungen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, setzt vornehmlich auf Grund- bzw. Verbundübungen. Für den effektiven Muskelaufbau ergänzt du deine Übungsauswahl mit Isolation- und Hilfsübungen, die deine Muskeln isoliert trainieren. Natürlich hängt die Übungsauswahl auch vom Trainingsort und den verfügbaren Geräten ab.
Trainingsintensität bzw. Widerstand
Beim Widerstand geht es um die Höhe der Gewichte eines konkreten Satzes. Die Angabe des Widerstands erfolgt in RM. Um das eigene Training effektiv zu planen, ist eine Berechnung der Trainingsintensität erforderlich. Die Steigerung der Intensität gelingt dir dann mit unterschiedlichen Intensitätstechniken. Das Wiederholungsmaximum (Repetition Maximum) orientiert sich am 1RM Wert – das ist das maximale Gewicht, dass du einmalig und sauber bewegen kannst. Je nach Trainingsziel wählst du eine unterschiedliche Intensität. Wer die Maximalkraft verbessern möchte, sollte 80-100 % des 1RM bewegen. Beim Muskelaufbau sind es 70-80 % und bei der Kraftausdauer bis zu 70 %.
Übungsreihenfolge
Die Trainingsvariable Übungsreihenfolge umfasst verschiedene Fragen: In welcher Reihenfolge führst du Aufwärmen-, Ausdauer- und Krafttraining durch? Welche Muskeln trainierst du als Erstes? In welcher Reihenfolge planst du die einzelnen Übungen?
Nach dem Aufwärmen hängt der nächste Schritt von deinen Zielen ab. Für den maximalen Muskelaufbau fährst du mit dem Krafttraining fort. Wer abnehmen möchte, kann das Ausdauertraining vorziehen. Bei mehreren Muskelgruppen pro Training beginnst du regelmäßig mit dem größeren Muskel. Anschließend hast du bei der Durchführung der einzelnen Übungen zwei Möglichkeiten: Entweder planst du die Grundübungen vor den Isolationsübungen ein oder machst dir das Prinzip der Vorermüdung zunutze, sodass du die Muskeln mit Isolationsübungen zunächst ermüdest.
Satzpause
Die Satzpausen beschreiben die optimale Länge zwischen zwei Übungen eines Satzes bzw. zwischen zwei Übungen. Grundsätzlich solltest du immer die gleiche Pause einlegen, die je nach Trainingsziel variiert. Um das volle Potenzial deines Körpers auszunutzen, überlegst du dir am besten frühzeitig, welche Übungsalternativen du als Nächstes durchführst. Damit gehst du auf Nummer sicher, dass dir besetzte Geräte keinen Strich durch die Rechnung machen.
Weitere Faktoren für den Trainingserfolg
Die fünf Trainingsvariablen sind die Basis für deinen sportlichen Erfolg. Wenn du noch mehr deines Potenzials ausschöpfen möchtest, kannst du ggf. weitere Faktoren berücksichtigen. Dabei handelt es sich um die Wiederholungsdauer und Trainingsfrequenz.
Wiederholungsdauer
Die Wiederholungsdauer wird auch als Kadenz bezeichnet. Grundsätzlich brauchen Sportler 1-3 Sekunden, um eine Wiederholung abzuschließen. Diese besteht aus der positiven (konzentrischen) und negativen (exzentrischen) Phase. Dabei handelt es sich um eine Geschwindigkeit, in der du eine Wiederholung in deiner Übung kontrolliert durchführst. Allerdings gibt es einige Trainingsprogramme, die mit einer Variation des Tempos Ziele schneller erreichen wollen. Explosive Wiederholungen stehen einer kurzen Kadenz gegenüber. Bis heute wurde diese Trainingsvariable noch nicht ausreichend erforscht. Beliebt ist beispielsweise der Time Under Tension Ansatz, der die optimale Dauer für die Muskelspannung innerhalb eines Trainingsansatzes definiert.
Trainingsfrequenz
Jede Trainingsvariable hat seine Berechtigung. Eine übergeordnete Rolle spielt jedoch die Trainingsfrequenz. Schließlich kommt es auf die anderen Variablen gar nicht mehr an, wenn du nicht trainierst. Das Gleiche gilt für übermäßiges Training, bei welchem du die dringend benötigte Regeneration vernachlässigst. Ohne Regeneration können deine Muskeln jedoch nicht wachsen. Wie oft du trainieren solltest, ist eine komplexe Fragestellung. Die Trainingsvariablen Intensität, Trainingsvolumen und deine Erfahrung beeinflussen die Trainingsfrequenz. Zudem gibt es verschiedene Trainingspläne. Bei einem höheren Split (bspw. 2er- oder 3er-Split) haben deine einzelnen Muskelgruppen automatisch eine längere Pause, während beim Ganzkörper-Trainingsplan der gesamte Körper in kürzeren Abständen belastet wird. Grundsätzlich solltest du warten, bis sich dein trainierter Muskel wieder regeneriert hat. Je nach Beanspruchung und Erfahrung sind zwei bis sieben Tage dafür erforderlich.
Fazit zu wichtigen Trainingsvariablen
Die fünf Trainingsvariablen sind die Basis für deinen sportlichen Erfolg. Zudem solltest du die Wiederholungsdauer und Trainingsfrequenz berücksichtigen. Die einzelnen Variablen beeinflussen sich gegenseitig. Mit unseren Trainingsplänen auf modusx.de behältst du alle Parameter im Blick und kommst deinen Zielen im Bereich Muskelaufbau oder Abnehmen näher.
