Wiederholungen im Krafttraining
Neben Gewicht und Satzanzahl sind die Wiederholungen im Krafttraining entscheidend für das Trainingsvolumen. Um den Muskelaufbau zu optimieren, ist ein Training im idealen Wiederholungsbereich erforderlich. Doch Vorsicht – je nach Trainingsziel unterscheidet sich die ideale Anzahl. Beim Training für Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer gibt es Unterschiede.
Wiederholungen für Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer
Wissenschaftliche Studien kommen zum Ergebnis, dass die Anzahl der Wiederholungen den Erfolg beim Training beeinflusst. Der Effekt auf Hypertrophie und Muskelaufbau war in verschiedenen Studien vergleichbar. Demgegenüber verschafft dir das Training im hohen Wiederholungsbereich Vorteile im Bereich der Kraftausdauer, während du im niedrigen Wiederholungsbereich von einer erhöhten Maximalkraft profitierst.
Der optimale Wiederholungsbereich
Es stellt sich die Frage nach dem optimalen Wiederholungsbereich. Eins vorweg: pauschale Antworten auf diese Frage sind kaum möglich. Die Anzahl an Wiederholungen richtet sich nach deinen individuellen Voraussetzungen und Zielen. Bei 3-5 Wiederholungen liegt der Fokus auf der Maximalkraft, bei 20-28 Wiederholungen auf der Kraftausdauer. Bei den beliebten 3 Satz Übungen fährst du mit 8-12 Wiederholungen gut, wenn du dich für kein Extrem entscheiden möchtest und auf den Muskelaufbau abzielst. Wenn du nach der letzten Wiederholung nicht ausgepowert bist, solltest du das Gewicht erhöhen.
Da das Finden des optimalen Wiederholungsbereichs aus wissenschaftlicher Perspektive komplex ist, lohnt sich ein Blick in den dritten Teil des Beitrags, indem du eine exemplarische Berechnung des Trainingsvolumen findest.
Die richtige Anzahl der Sätze und Übungen
Die richtige Satzanzahl und Auswahl der Übungen werden kontrovers diskutiert. Eins ist sicher: jedes Training besteht aus verschiedenen Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen. Dass eine Übung genügt, behauptet wohl niemand. Doch wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind pro Trainingseinheit erforderlich? Gibt es eine optimale Anzahl an Sätzen und Übungen, an der du dich orientieren kannst?
Anzahl Übungen pro Muskelgruppe
Wie viele Übungen pro Muskel sind ideal? Jedes Training besteht aus mehreren Übungen. Herkömmliche Trainingspläne unterteilen die Woche in unterschiedliche Muskelgruppen, verschiedene Körperregionen (z.B. Oberkörper & Unterkörper) oder in Push- und Pull-Einheiten. Ambitionierte Kraftsportler setzen auf eine bunte Abwechslung in ihrem Trainingsplan. Ein Ganzkörpertraining eignet sich besonders für Anfänger. Mit steigenden Ambitionen sollte der Trainingsplan unterschiedliche Splits enthalten. Schließlich bedarf es für ein gezieltes Muskelaufbau-Training verschiedene Übungen pro Muskelgruppe. Keine Frage – wenn du bei einem Ganzkörpertraining genauso viele Übungen, wie in einem 3er Split Trainingsplan, durchführen kannst, klingt dieser Ansatz vielversprechend. In der Praxis stellen sich unüberwindbare Hürden bei der Trainingszeit.
Info: Das Trainingsvolumen richtet sich nach deinem persönlichen Fortschritt und den Muskelgruppen. Große Muskelgruppen erfordern mehr Übungen. Eine Faustformel besagt, dass zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe pro Training ideal sind.
Anzahl Sätze im Bodybuilding
Weit verbreitet ist die Annahme, dass ein 3 Satz Training die optimale Wahl darstellt. Studien kommen zum Ergebnis, dass sich eine höhere Satzanzahl positiv auf Hypertrophie und den Erfolg beim Krafttraining auswirkt. Im Gegensatz zum 1 Satz Training ist der Effekt beim 3 Satz Training spürbar größer. Nichtsdestotrotz gibt es weitere Faktoren, die über die ideale Satzanzahl entscheiden. Wiederholungen, Dauer der Satzpausen, Time under Tension und die Intensität des Trainings beeinflussen die Satzanzahl.
3-4 Sätze pro Muskel pro Übung gelten als ideal für Muskelaufbau und Kraftausdauer.
Trainingsvolumen berechnen und verstehen
Als Kraftsportler sollte dir bewusst sein, dass es sich bei den Ausführungen nur um Faustformeln und ersten Orientierungen handeln kann. Faktoren wie Trainingsziel, Time under Tension, Ernährung, körperliche Veranlagungen und Co. spielen ebenfalls eine Rolle.
Was versteht man unter Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen setzt sich aus verschiedenen Variablen zusammen. Anzahl der Übungen, Wiederholungen, Sätze und Trainingsgewicht konstituieren gemeinsam den Umfang einer Trainingseinheit oder eines Trainingszeitraums. Die Berechnung erfolgt nach Sätzen und Wiederholungsanzahl, da sich Technik, Intensität sowie Time under Tension individuell stark unterscheiden. Teilweise fließt das Gewicht der Übungen in die Berechnung ein. Bei der Berechnung des Trainingsvolumens werden häufig folgende Formeln verwendet, wobei die erste die geläufigere ist:
- Satzanzahl x Wiederholungsanzahl
- Satzanzahl x Wiederholungsanzahl x Gewicht
Beispiel: Die Einheit Brust-Training besteht aus den zwei Übungen Bankdrücken und Butterflys. Beim Bankdrücken fallen 3 Muskelaufbau Sätze mit je 12 Wiederholungen an. Beim Butterfly sind es 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Berechnung: 3×12 + 4×10 = 76.
Das Trainingsvolumen für die Brust besteht im Beispiel aus 76 Wiederholungen.
Optimales Trainingsvolumen für Anfänger und Fortgeschrittene
Empirische Untersuchungen gehen davon aus, dass du mit einem Trainingsvolumen von 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit den größten Erfolg beim Muskelaufbau erzielen kannst. Die 76 Wiederholungen aus dem vorhergegangenen Beispiel liegen leicht über dieser Grenze. Ein dauerhaftes Training oberhalb des optimalen Volumens gilt als “Übertraining” und kann sich kontraproduktiv auf deinen Trainingserfolg auswirken.
Trainingsvolumen pro Trainingseinheit
Das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit hängt von deiner Leistungsfähigkeit und der Muskelgruppe ab. Die folgenden Richtlinien geben eine erste Orientierung:
Anfänger:
| Muskelgruppe | Anzahl Wiederholungen |
|---|---|
| Brust, Rücken, Oberschenkel | 30-50 |
| Waden, seitliche Schultern | 30-40 |
| Bizeps, Trizeps, Nacken | 20-30 |
Fortgeschrittene:
| Muskelgruppe | Anzahl Wiederholungen |
|---|---|
| Brust, Rücken, Oberschenkel | 40-70 |
| Waden, seitliche Schultern | 30-50 |
| Bizeps, Trizeps, Nacken | 20-40 |
Trainingsvolumen pro Woche
Das ideale Trainingsvolumen hängt von weiteren Faktoren ab. Insbesondere die Aufteilung der Sätze auf die Trainingstage ist entscheidend. Größere Muskelgruppen können mehr Reiz vertragen, für kleinere Muskeln genügen weniger Sätze. Im Laufe der Jahre wandelten sich die Aussagen zur optimalen Trainingsfrequenz.
15-25 Sätze pro Woche und Muskelgruppe gelten aktuellen Studien nach als ideal für den maximalen Aufbau der Muskulatur. Anfänger sollten im unteren Bereich beginnen und das Pensum langsam steigern.
Drei Schritte, um das passende Trainingsvolumen heraus zu finden
Empirische Studienergebnisse und erste Orientierungshilfen können eine Sache nicht: eine individuelle Berechnung des Trainingsvolumens ersetzen.
Mit diesen drei Schritten ermittelst du das optimale Trainingsvolumen für dich.
Trainingspause zur Erholung einlegen
Um das optimale Volumen zu ermitteln, sollten deine Muskeln ausgeruht sein. 2-3 Ruhetage vor der Bestimmung sind ideal.
Trainingsvolumen schrittweise erhöhen
Du startest deine Trainingseinheit mit 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Erhöhe das Volumen schrittweise, bis du an deine körperlichen Grenzen stößt.
Trainingsgewicht im Auge behalten
Nach einigen Trainingseinheiten, in denen du dein Volumen erhöht hast, kennst du das ideale Trainingsvolumen. Fortan kannst du dich an diesem Trainingsvolumen orientieren.
Info: Die Intensität beeinflusst das Trainingsvolumen. Wenn du im oberen Bereich von > 85 % Intensität trainierst, genügen niedrige Trainingsvolumen im Bereich von 40 Wiederholungen. Bei niedriger Intensität zwischen 60 – 85 % kannst du die Anzahl der Wiederholungen deutlich steigern.
Fazit
Dieser Beitrag zum Thema Trainingsvolumen verschafft dir einen ersten Überblick über die optimale Anzahl an Wiederholungen, Sätze, Übungen und das Trainingsvolumen. Der Artikel stellt eine Anleitung bereit, mit deren Hilfe du dein optimales Volumen ermittelst. Der Beitrag kann dir nicht dein eigenständiges Denken abnehmen – da zahlreiche Faktoren wie Intensität, Erfahrung, Ziel, Ernährung und körperliche Veranlagung eine Rolle spielen, musst du selbst ermitteln, welches Trainingsvolumen für dich optimal ist. Auch die richtige Übungsauswahl und Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen und Fitness-Übungen spielt eine entscheidende Rolle.
Dieser Beitrag wurde erstmals am 16.08.2018 erstellt und am 04.08.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.
