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Mit dem richtigen Trainingsplan legst du den Grundstein für deinen Erfolg und maximierst deine Potentiale. Das Versprechen eines „perfekten Trainingsplans“ ist in der Regel nicht haltbar – denn körperliche Voraussetzungen und Trainingsziele sind verschieden. Nichtsdestotrotz gibt es allgemeine Mustervorlagen, die sich bei Profis und Amateuren gleichzeitig bewährt haben. Auf modusx.de gibt es verschiedene Trainingspläne, die sich zum Abnehmen und für den Muskelaufbau eignen.

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Das Ganzkörpertraining als Einstieg

Für Anfänger ist ein Ganzkörper Trainingsplan die richtige Wahl. In jeder Trainingseinheit trainierst du alle Muskelpartien deines Körpers. Normalerweise wiederholst du dein Workout im 2-Tagesrhythmus. Der Zwischentag dient zur Regeneration, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können. Das Ganzkörpertraining bietet dir verschiedene Vorteile. Du verbrennst effektiv Kalorien und lernst die Bewegungsabläufe deiner Übungen kennen. Beim Start im Kraftsport genügen geringe Anreize, um deine Muskeln effektiv zu stimulieren. Oftmals wird behauptet, dass ein Ganzkörpertraining für Anfänger die besten Ergebnisse bedeutet. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan entwickelst du dich schnell weiter und reduzierst das Verletzungsrisiko. Eine korrekte Ausführung der Übungen steht im Vordergrund und legt den Grundstein für dauerhaften Erfolg im Kraftsport.

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

Split Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining trainierst du beim Split Training nicht in jeder Einheit alle Muskeln. Es erfolgt eine Unterteilung. Beispielsweise trainierst du im Wechsel deinen Unter- und Oberkörper oder trennst Push- und Pull-Übungen. Vom 2er bis zum 7er Split ist alles denkbar. Für Anfänger und Fortgeschrittene eignen sich vorwiegend 2er- und 3er Splits. Dabei gibt es 2 bzw. 3 unterschiedliche Trainingstage – im Anschluss beginnst du von vorn. Erfahrene Profis können auch einen 4er oder 5er Split wählen. Der 6er oder 7er Split ist nur für wenige ambitionierte Kraftsportler das Mittel der Wahl. Für die unterschiedlichen Splits gibt es gute Gründe. Mit einem fortgeschrittenen Split-Trainingsplan kannst du dich in einer Einheit auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren und diese effizienter stimulieren. Anfänger haben beim Kraftsport einen Vorteil. Die Muskeln benötigen weniger Reize, um zu wachsen. Ein effizientes Training ist mit einem Ganzkörper-Trainingsplan möglich. Mit einem 5er Split, bei dem du nur einmal wöchentlich die Beine trainierst, lässt du als Anfänger Potential deines Körpers ungenutzt.

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Trainingspläne für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Die Ziele beim Sport unterscheiden sich. Während beim einen Kraftsportler der Fokus auf maximalen Muskelaufbau liegt, möchte der anderer Sportler sein Gewicht reduzieren. Grundsätzlich eignet sich jeder Trainingsplan für deine Ziele. Ganz gleich, ob Ganzkörper Trainingsplan, 2er Split oder 5er Split – alle Varianten ermöglichen dir den Muskelaufbau oder das Abnehmen. Dabei kommt es auf die Art und Weise der Durchführung an. Das Trainingsvolumen sowie Intensität, Gewicht und Satzpausen entscheiden über den Erfolg. Mit 8-12 Wiederholungen pro Satz steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Bei einem Training im höheren Wiederholungsbereich förderst du die Kraftausdauer und nimmst effektiver ab. Eine Verringerung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen und Übungen kann helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Wie du siehst, entscheidet nicht allein das starre Befolgen deines Trainingsplans über Erfolg, sondern ebenfalls eine stetige Optimierung der einzelnen Parameter bei der Umsetzung im Fitnessstudio.

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

Trainingspläne, die sich bereits bewährt haben

Pauschale Aussagen über den besten Trainingsplan oder Erfolgsgarantien gibt es nicht. Nichtsdestotrotz gibt es diverse Trainingspläne, die sich in der Vergangenheit bewährt haben und erfahrungsgemäß bei den meisten Sportlern gute Erfolge ermöglichen. Neben dem Ganzkörper Trainingsplan setzen Anfänger und Fortgeschrittene überwiegend auf den 2er Split. Beispielsweise mit einem Oberkörper/Unterkörper Split erzielen Kraftsportler gute Erfolge. Wie es die Bezeichnung vermuten lässt, wechseln sich das Training von Ober- und Unterkörper ab. Für Fortgeschrittene wird häufig auch ein 3er Split empfohlen, den es zum Beispiel als Push/Bull/Beine Variante gibt. Speziell für das Abnehmen eignen sich Ganzkörper-Trainingspläne oder 2er Splits, bei denen du dich deiner Kraftausdauer widmest. Auch ein regelmäßiges HIIT-Workout ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn die Gewichtsreduktion im Vordergrund steht.

Ziele durch Workouts Zuhause erreichen

Krafttraining ist auch Zuhause möglich. Um alle Muskelpartien effizient zu trainieren, kannst du einen speziellen Trainingsplan nutzen. Dabei solltest du darauf achten, dass dieser für dein Training Zuhause ausgelegt ist. Viele Trainingspläne beziehen sich auf das Training im Fitnessstudio und setzen Trainingsgeräte voraus, die du Zuhause nicht zur Verfügung hast. Mit einem speziell konzipierten Home-Trainingsplan ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelgruppen effizient zu trainieren. Dafür kannst du auf Hilfsmittel wie Hanteln, Klimmzugstangen und Co. zurückgreifen oder dein Eigengewicht nutzen. Gegen regelmäßige Workouts in deiner Wohnung ist nichts einzuwenden. Mit der Zeit reichen ggf. einfache Trainingsgeräte oder das eigene Körpergewicht nicht mehr aus. Dann stehst du vor der Wahl, dir vergleichsweise teure Trainingsgeräte anzuschaffen oder in einem Fitnessstudio deinen Muskelaufbau voranzutreiben.

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

Die Wahl des richtigen Trainingsplans

Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist eine persönliche Entscheidung. Jeder Trainingsplan sollte verschiedene Kriterien erfüllen. Im Mittelpunkt des Trainingsplans stehen die Stimulation deiner Muskeln und die anschließende Regeneration. Ruhepausen sind das A und O für den Erfolg – ohne die Berücksichtigung der beiden zentralen Faktoren kein oder nur wenig Muskelwachstum! Wer nicht an seine körperlichen Grenzen geht, wird niemals die optimalen Erfolge erreichen. Ein weiteres, bedeutsames Kriterium ist der Motivations- und Spaßfaktor. Im Laufe der Monate gibt es Tage, an denen du den Kampf gegen deinen inneren Schweinehund gewinnen musst. Wenn dir der Trainingsplan Spaß bereitet und dich motiviert, fällt der Kampf umso leichter. Zudem sollte der Trainingsplan deine tägliche und wöchentliche Zeitplanung berücksichtigen. Wer nur 3-4 Tage in der Woche Zeit für das Gym findet, ist mit einem 5er Split falsch beraten.

Eigenen Trainingsplan erstellen

Der beste Trainingsplan ist der eigene Trainingsplan. Um dir einen Trainingsplan selbst zu erstellen, benötigst du viel Erfahrung und Know-How. Jeder Muskel stellt eigene Anforderungen an die erforderlichen Reize, die du bei der Trainingsplanung berücksichtigen solltest. Wer sich nicht zutraut, die Planung selbst zu übernehmen, kann zum Beispiel auf die Trainingspläne von modusX zurückgreifen. Diese kannst du kontinuierlich deinen Erfahrungen und Bedürfnissen anpassen, bis du einen individuellen, ausgereiften Trainingsplan in den Händen hältst.