Der Trainingsplan richtet sich an Frauen, die bereits erste Erfahrungen im Krafttraining gesammelt haben und ihr Training nun gezielt weiterentwickeln möchten. Die Übungen bauen auf grundlegenden Bewegungsmustern auf und erhöhen die Trainingsintensität moderat, ohne zu überfordern. Eine saubere Ausführung und grundlegende Gerätekenntnisse werden vorausgesetzt.
In jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert, mit einem klaren Schwerpunkt auf Beine und Gesäß. Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch werden ergänzend eingebunden, um eine ausgewogene Ganzkörperbelastung sicherzustellen. Die Kombination aus freien Übungen und Maschinen ermöglicht sowohl Muskelaufbau als auch eine effektive Unterstützung des Fettabbaus.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining im Gym
- 2–4 Sätze pro Übung
- 10–15 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Bulgarian Split Squats – Beine und Gesäß
- Po Kickbacks – gezielte Gesäßaktivierung
- Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
- Abduktion (Maschine) – Außenschenkel und Hüfte
- Rudern am Kabelzug – Rücken und Arme
- Butterfly (Maschine) – Brustmuskulatur
- Seitheben – Schultern
- Dips – Trizeps
- Bizeps-Curls – Bizeps
- Knieheben – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und bildet eine stabile Grundlage für weiterführende, fortgeschrittene Trainingsprogramme. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines definierten und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
