Ernährung zum Abnehmen

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Ohne Diäten und ohne komplett zu verzichten erfolgreich abnehmen.

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Viele Diäten versprechen eine rasante Gewichtsabnahme innerhalb kürzester Zeit. Allerdings sind Diäten häufig kurzfristig orientiert und bieten langfristig geringen Mehrwert. Um Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung kombiniert mit mehr Bewegung empfehlenswert. Anders als bei der Ernährung für den Muskelaufbau ist das A und O zum Abnehmen ein Kaloriendefizit. Mit der richtigen Ernährung ist der erste Schritt getan, um das Wunschgewicht zu erreichen.

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Das Wichtigste in Kürze
  • Um abzunehmen, ist zwingend ein Kaloriendefizit erforderlich
  • Man muss nicht vollständig auf die geliebten Lebensmittel verzichten, die Menge entscheidet
  • Crash-Diäten sind für ein langfristiges und nachhaltiges Abnehmen nicht empfehlenswert (Jojo-Effekt)
  • Die Qualität und Nährstoffe sind bei der Lebensmittelauswahl wichtig

Im Kaloriendefizit nimmst du ab

Für ein erfolgreiches Abnehmen gibt es eine einfache Regel: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt automatisch ab.

Um dieses Ziel zu erreichen, muss man jedoch den eigenen Kalorienbedarf (Energiebedarf) kennen. Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus Grundumsatz (Grundbedarf) und Leistungsumsatz (Leistungsbedarf) zusammen. Der Grundumsatz beziffert die Anzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe verbraucht und ist abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Der Leistungsumsatz setzt sich aus der täglichen körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit zusammen.

Der Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Eiweißen (Protein) und Fetten. Während Fett ca. 9,3 kcal pro Gramm enthält, sind es bei Kohlenhydraten und Eiweiß durchschnittlich nur 4,1 kcal pro Gramm. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, sollte man die Nährstoffverteilung im Blick behalten und insbesondere fettige Lebensmittel meiden. Auch ein aktiver Stoffwechsel spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle.

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Gesunde Lebensmittel, Gerichte und Rezepte zum Abnehmen

Ernährung für den Muskelaufbau

Wer gesund abnehmen möchte, sollte auf hochwertige Lebensmittel setzen, die eine geringe Kaloriendichte haben. Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen sind beispielsweise Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln oder einige Hülsenfrüchte. Ein weiteres Kriterium für die Eignung der Lebensmittel ist der Glykämische Index. Neben der Kaloriendichte und dem Glykämischen Index gibt es noch weitere Kriterien bei der Lebensmittelauswahl. Denn zahlreiche Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen und somit den Kalorienverbrauch erhöhen, u.a. Ingwer, Chili, Zitronen, Grüner Tee, Spinat oder Mandeln.

Dennoch solltest du auch auf die Qualität der Lebensmittel achten, um nicht nur erfolgreich, sondern eben auch gesund abzunehmen. Das Obst und Gemüse sollten beispielsweise frisch und naturbelassen sein.

Um ein sinnvolles Gericht zu zaubern, kann man immer eine Kohlenhydratquelle auswählen und diese mit beliebigen Gemüsesorten sowie Proteinquellen ergänzen. Mit einer leckeren Soße sowie Nüssen und Samen entsteht dann eine vollwertige Mahlzeit. Daraus resultieren vielfältige Rezepte, sodass das Abnehmen zwar für die Betroffenen eine Umstellung bedeutet, aber nicht zwangsläufig auch einen großen Verzicht darstellen muss.

Abnehmen bedeutet nicht komplett verzichten!

Wenn es um nachhaltige Gewichtsreduktion geht, sollte man ein Bewusstsein für die Ernährung entwickeln, um Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zu meiden. Ein ausnahmsloser Verzicht wirkt demotivierend und begünstigt den Jojo-Effekt. Du musst also nicht unbedingt auf die Lieblingsschokolade verzichten, solltest diese aber maßvoll konsumieren. Auf die Menge kommt es an. Letztendlich ist ein Kaloriendefizit entscheidend für das Abnehmen, sodass du an anderen Stellen Kalorien einsparen kannst. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die man bestenfalls vollständig meidet oder nur noch selten konsumiert.

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Wer abnehmen möchte, sollte insbesondere auf Transfette, Zucker, Alkohol und Softdrinks weitgehend verzichten. Transfette kommen in zahlreichen frittierten Gerichten vor. Alkoholische Getränke haben nicht nur eine hohe Kaloriendichte, sondern erhöhen ebenfalls den Appetit auf fettiges Essen und hemmen zugleich den Fettabbau. Softdrinks sind kalorien- und zuckerreich, haben dafür jedoch nahezu keine Nährstoffe.

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Diäten zum Abnehmen

Bei einer typischen Diät verzichten die Betroffenen weitgehend auf kalorienreiche Lebensmittel und reduzieren die tägliche Kalorienzufuhr häufig extrem (Crash- oder Blitz-Diät). Daraus resultiert die Gefahr eines Vitamin- oder Ballaststoffmangels. Ein Bewusstsein über Ernährung fehlt fast gänzlich, eine ausreichende Nährstoffversorgung rückt in den Hintergrund. Häufig sind Diäten eher kurzfristig orientiert und bergen die Gefahr einer erneuten, anschließenden Gewichtszunahme.

Bei dem Wunsch einer langfristigen Gewichtsreduzierung ist das Abnehmen ohne Diät empfehlenswert. Die Betroffenen müssen nicht auf alles verzichten, sondern vielmehr ein Kaloriendefizit erreichen. Dies gelingt, indem die Kalorienaufnahme reduziert und der Bedarf durch regelmäßiges Abnehm-Training erhöht wird.

Häufige Fehler bei der Ernährung zum Abnehmen

Leider sind beim Abnehmen einige Fehler weit verbreitet. Mit den folgenden Tipps kannst du deine Chancen auf ein erfolgreiches Abnehmen erhöhen.

  • Übermäßige Einschränkung

    Häufig verzichten Menschen beim Abnehmen auf gewohnte Lebensmittel und können die Ernährungsumstellung nicht langfristig beibehalten. Heißhunger-Attacken sind die Folge, der Jojo-Effekt droht.

  • Getränke bleiben unberücksichtigt

    Säfte oder Softdrinks weisen oftmals eine hohe Kaloriendichte auf. Eine Berücksichtigung bei der Berechnung des Kaloriendefizits ist zwingend erforderlich.

  • Snacks werden nicht gezählt

    Häufig nehmen Menschen über den Tag verteilt kleine Snacks zu sich ohne die Kalorien zu beachten. Auch kleine Snacks können sich zu vielen Kalorien summieren.

  • Mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen

    Wer nur seine Kalorien reduziert, deckt häufig wichtige Vitamine und Nährstoffe nicht ausreichend ab. Müdigkeit und Energielosigkeit sind die unschönen Folgen.

Häufige Fragen zur Abnehm-Ernährung

  • Wie viele Kalorien sind zum Abnehmen empfehlenswert?

    Die Menge der Kalorien unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Für das erfolgreiche Abnehmen ist immer ein Kaloriendefizit erforderlich.

  • Welche Ernährung ist zum Abnehmen am besten geeignet?

    Eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist das Mittel der Wahl. Darin enthalten sind bestenfalls qualitativ hochwertige, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte.

  • Sind Crash- oder Blitz-Diäten sinnvoll?

    Nein, in der Regel nicht. Crash- oder Blitz-Diäten können in der Regel nicht langfristig durchgehalten werden, provozieren den Jojo-Effekt und können sogar gesundheitsschädlich sein.

  • Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen?

    Besonders geeignet sind Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte. Nennenswert sind beispielsweise Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kartoffeln.

  • Kann man ohne Diät abnehmen?

    Ja, auf jeden Fall. Die sinnvollste Möglichkeit abzunehmen ist ein gesundes und langfristiges Kaloriendefizit.