Fitness Ernährung

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Mit der richtigen Ernährung erreichst du deine Ziele noch schneller.

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Viele Sportler sind davon überzeugt, dass die Ernährung das entscheidende Element für Fortschritte und Erfolge ist. Manche Athleten gehen sogar so weit, dass sie das Verhältnis von Ernährung und Training bei 80:20 sehen. Eine exakte Angabe ist in diesem Zusammenhang nicht möglich. Allerdings steht fest, dass die passende Ernährung für alle sportlichen Ziele – darunter auch Muskelaufbau, Leistungssteigerung und Abnehmen – essenziell ist. Der menschliche Körper benötigt Nährstoffe in bestimmten Mengen. Jede sportliche Aktivität verstärkt diesen Bedarf.

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Das Wichtigste in Kürze
  • Die Ernährung muss an das jeweilige Ziel angepasst werden
  • Der Kalorienbedarf ist eine wichtige Größe und es kann sinnvoll sein diesen zu tracken
  • Supplements sind eine bequeme Unterstützung und nicht zwingend notwendig

Für jedes Ziel gibt es eine passende Ernährung

Eines vorab: Die perfekte Ernährung existiert nicht. Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Anpassungen in der Ernährungsmenge sowie -Zusammensetzung. Obwohl manche Quellen gerne eine spezielle Ernährungsform als „Allzweck-Mittel“ bewerben, ist dies nicht möglich. Daher ist es entscheidend, vor einer Ernährungsumstellung, klare Ziele zu definieren.

Häufige Ziele sind beispielsweise Muskelaufbau und Abnehmen. Eine sinnvolle Muskelaufbau Ernährung unterscheidet sich grundlegend von einer passenden Ernährung zum Abnehmen. Dies beginnt bei der Menge der zugeführten Kalorien und schließt auch die Verteilung der Makronährstoffe mit ein. Hierbei ist es keineswegs so simpel, dass der Muskelaufbau lediglich viele Proteine benötigt und für den Fettabbau auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Solche pauschalen Empfehlungen finden sich häufig bei extremen Diäten (Seite folgt), die schnelle Erfolge mit wenigen, teilweise radikalen Maßnahmen versprechen. In Wahrheit sind solche Diäten kaum langfristig durchführbar, können zum berühmten Jo-Jo-Effekt führen und machen in der Regel unglücklich.

Wichtige Orientierungswerte und das Tracking

Der erste Schritt bei jeder Ernährungsumstellung sollte stets die Bestimmung des Energiebedarfs (Seite folgt) sein. Jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Kalorien, um die grundlegenden Körperfunktionen zu ermöglichen. Dieser Grundumsatz fällt sogar an, wenn ein Mensch 24 Stunden lang unbewegt im Bett liegt. Da wir uns aber bewegen, wird ein Aufschlag für die Aktivitäten hinzuaddiert. Körperlich besonders intensive Aktivitäten, etwa eine anstrengende Sporteinheit, können zusätzlich berechnet werden. Die konkreten Werte hängen von vielen Faktoren, wie etwa Alter, Geschlecht oder Größe ab. So ergibt sich der tägliche Energiebedarf, der selbst für wenig aktive Menschen mit kleinem Körperbau schnell bei mehr als 2.000 kcal liegt.

Die erforderlichen Kalorien müssen je nach sportlichem Ziel in ein Verhältnis mit den aufgenommenen Kalorien gebracht werden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die zugeführte Nahrung zu protokollieren, die Kalorien und Nährstoffe also zu tracken. Viele Hobbysportler sehen dieses Tracking als Belastung im ohnehin stressigen Alltag an. Glücklicherweise existieren mittlerweile unzählige Tracking-Apps und andere Fitness-Tools. Sehr beliebt ist die App „my fitness pal“, die den Energiebedarf schätzen, Barcodes scannen und die zugeführten Lebensmittel tracken kann. Alternativen, wie etwa „FatSecret“ weisen in der Regel ähnliche Funktionen auf und unterscheiden sich häufig nur im Design bzw. der Menüführung.

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Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel

Das englische Wort „Supplement“ wird im Deutschen mit „Nahrungsergänzungsmittel“ übersetzt. Letzteres macht deutlich, was der Sinn dieser Produkte sein soll, nämlich eine Ergänzung. Supplements haben durchaus einen Platz in der Sportwelt, sollten aber sinnvoll eingesetzt werden.

Grundsätzlich lassen sich alle wichtigen Nährstoffe durch eine sinnvoll geplante Ernährung zuführen. Es existiert kein Nährstoff, der nicht durch ein entsprechendes Lebensmittel zugeführt werden könnte. Auch die für den Muskelaufbau häufig betonte Proteinzufuhr lässt sich problemlos über Fleisch, Fisch, Tofu, Nüsse oder sogar Bohnen decken. Allerdings erfordert dies Planung und ein wenig Lust am Kochen. Der Proteinshake, der mit wenigen Handgriffen trinkbereit eine schnelle Portion Eiweiß bringt, ist deutlich bequemer.

Es ist wichtig, den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel richtig einzuschätzen. Die hohe Präsenz von Supplements in den Medien suggeriert schnell, dass diese Produkte für Erfolge im Sport unverzichtbar seien. Allerdings ist dies lediglich eine geschickte Marketing-Strategie und kein Fakt. Nahrungsergänzungsmittel sind ohne Frage bequem und können die Ernährung beispielsweise für vegane Sportler leichter gestalten. Notwendig sind sie aber keineswegs. Das Geld für teure Supplements ist in der Regel in hochwertigen Lebensmitteln besser angelegt.

Häufige Fragen zum Thema Ernährung

  • Spielt das Timing der Nahrungszufuhr eine wichtige Rolle?

    Professionelle Sportler müssen alle Details berücksichtigen, um ihre Körper zu einer maximalen Leistungsfähigkeit zu bringen – auch das Timing der Nahrungszufuhr. Hobbysportler sollten hier nicht zu perfektionistisch werden, da andere Themen deutlich wichtiger sind.

  • Auf welche Lebensmittel sollte man grundsätzlich verzichten?

    Jedes Lebensmittel kann eine Daseinsberechtigung haben und kein Nahrungsmittel wird bei seltenem Konsum gravierende Folgen haben. Für Sportler aber durchaus verzichtbar sind Alkohol, Fertigprodukte und Fast-Food.

  • Welche Lebensmittel sind bei viel Sport sinnvoll?

    Wer viel Sport treibt, muss dem Körper Nährstoffe zuführen, damit er sich regenerieren kann. Dies umfasst in erster Linie hochwertige Proteine, gesunde Fette, langkettige Kohlenhydrate und vor allem Wasser.

  • Was versteht man unter ausgewogener Ernährung?

    Eine ausgewogene Ernährung gibt dem Körper alle benötigten Nährstoffe in angemessenen Mengen. Sowohl die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) als auch Mikronährstoffe (z.B. Vitamine und Mineralstoffe) werden nach individuellem Bedarf zugeführt.