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Wer das Ziel gefasst hat, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, der muss sich tiefgehend mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzen. Dabei stößt man allerdings auf vielerlei widersprüchliche Behauptungen und die Aussage, dass Kalorien sowieso gleich Kalorien wären. Um Gewicht zu verlieren reiche es demnach aus, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem man weniger isst als der Körper an Energie verbraucht. Eine einfache Rechnung – und der Inhalt der Nahrung wäre somit irrelevant.

Doch so einfach ist es nicht, denn Ernährung ist weit mehr als eine inhaltslose Kalorienzahl. Um komplexe Stoffwechselprozesse unseres Körpers am Laufen zu halten und zu optimieren, ist das Wissen um den richtigen „Treibstoff“ essentiell. Es wäre dir auch nicht egal, welchen Sprit man in den Tank seines Autos füllst, solange es 50 Liter sind, richtig? Ein ausgeklügelter Motor ist schließlich sehr wählerisch, was seinen Brennstoff angeht.

Ähnlich hat auch die Ernährung weit größeren Einfluss auf unsere Gesundheit, Trainingsleistung und das Wohlbefinden, als wir oft meinen. Nicht umsonst stößt man häufig auf die 80/20-Diätregel, der zufolge eine gesunde Ernährung mit entsprechenden Anteilen an Mikro- und Makronährstoffen für 80% des Diäterfolges verantwortlich sein soll.

Das Gute: Die Grundprinzipien gesunder Ernährung sind einfach. Ob alt oder jung, Frau oder Mann und ungeachtet deiner Erfahrung und Ziele: Gesundheit beginnt in der Küche.

Muskelaufbau und Fettabbau über die Ernährung steuern

Es ist sinnvoll, abhängig von deinen Zielen, auf spezielle Bedürfnisse deines Körpers einzugehen. Lautet das Ziel Muskelaufbau, so solltest man darauf achten, dem Körper ausreichend hochwertiges Eiweiß als Baustoff für die Muskulatur bereitzustellen. Die Gesamtkalorien spielen hierbei eine eher untergeordnete Rolle. Liegt dein Fokus allerdings auf dem Fettabbau, so sollte unbedingt auf maßvolles Essen geachtet werden – jedoch nicht um jeden Preis: Viel wichtiger als schneller Erfolg ist dauerhafte Umstellung auf gesunde Ernährung. Der eigene Grundumsatz kann hierbei als Anhaltspunkt dienen, wie viel man während einer Diät unbedingt noch essen sollte, um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden.

Ernährungspläne, Diät- und Ernährungsformen

Neben der geläufigsten Ernährungsform, der Mischkost, haben sich in den vergangenen Jahren zunehmend spezielle Ernährungsweisen und Diätformen herausgebildet, die als vielversprechend angepriesen werden. Doch egal, ob man sich nun „omnivor“, vegetarisch, vegan, nach Paleo oder Keto ernährt und dabei intermittierend fastet oder nicht – nahezu alle Ernährungsweisen können funktionieren, erfordern aber alle gleichermaßen Durchhaltevermögen sowie eine tiefergehende Auseinandersetzung mit dem Thema. Wunder darf man davon allein allerdings nicht erwarten.

Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zum Training und einer ausgewogenen Ernährung gehören Nahrungsergänzungsmittel für viele Sportler einfach dazu. Hierunter fallen sowohl reguläre Eiweißshakes, Vitaminpräparate, Omega-3-Fettsäuren wie auch Kreatin, Aminosäuren und verschiedene Booster in Pulver- oder Kapselform. Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel für dich individuell sinnvoll sein können, hängt zum großen Teil von deinen körperlichen Voraussetzungen, deiner Ernährung und deinen Zielen ab. Eine sportlich aktive Frau beispielsweise, die sich vegetarisch ernährt, tendiert leichter zu einem Eisenmangel als andere Personengruppen. Generell gilt aber: Solche Supplemente dienen der Ergänzung und sollten, wenn überhaupt, die Spitze einer vollwertigen Ernährung darstellen, nicht die Basis. Außerdem sollte man immer darauf achten, hochwertige, idealerweise geprüfte Präparate zu verwenden, da billige Nahrungsergänzungsmittel von No-Name-Herstellern oftmals minderwertig und verunreinigt sind und sogar verbotene Substanzen enthalten können.

Lebensmittel und Getränke

Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sind essentiell für unseren Körper und werden Makronährstoffe genannt. Anders als oftmals behauptet kommen in Lebensmitteln nahezu immer alle drei Nährstoffe vor – in unterschiedlicher Verteilung und Dichte. Dass 100g Rindfleisch mit 26g viel Eiweiß enthält, ist bekannt. Welche Rolle die Nährstoffdichte hierbei spielt, wird klar, wenn man das Fleisch mit 100g gegartem Brokkoli vergleicht: Brokkoli enthält 4g Eiweiß auf 28kcal. Das tierische Eiweiß mit 193 kcal hat somit eine weit höhere Energiedichte als das pflanzliche. Auf die Kalorienanzahl gerechnet liefert Brokkoli also ebenso viel Eiweiß pro 100kcal wie das Fleisch. Auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von etwa 3 Litern Wasser täglich ist sehr wichtig für den Körper. Zuckerhaltige Softgetränke hingegen sollten möglichst vermieden werden, denn sie enthalten nicht nur unnütze Kalorien, sondern pushen auch den Insulinspiegel übermäßig. Ebenso erwähnenswert sind auch sogenannte Ballaststoffe, unverdauliche Kohlehydrate, die in erster Linie in Vollkornprodukten und unverarbeiteter pflanzlicher Nahrung stecken und für eine gute Verdauung sorgen.

Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit

Ernährungsweisen, die große Anteile an Fett und hochkalorischen, industriell verarbeiteten Lebensmitteln (Junk Food) enthalten, können zur erhöhtem Blutdruck und Insulinspiegel führen und Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose und sogar Diabetes hervorrufen. Doch ebenso wie eine schlechte Ernährung sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, hat eine gesunde Ernährung die Macht, präventiv gegen Krankheiten vorzubeugen oder bereits vorhandene Schäden sogar rückgängig zu machen. Als besonders gesundheitsfördernd gelten Ernährungsweisen, die viele Ballaststoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten und möglichst geringe Anteile an ungesunden, ungesättigten Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Ernährung tracken über Apps

Wer sich dafür entscheidet, im Zuge einer Diät seine Kalorienanzahl und Makronährstoff-Verteilung im Blick zu behalten, für den ist das Tracken seiner Ernährung per App womöglich die einfachste Variante. Die Liste solcher Apps ist lang, zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten gehören etwa MyFitnessPal oder Yazio. Üblicherweise enthalten die Apps Nahrungsmittel-Verzeichnisse, über die einfach und unkompliziert eingetragen werden kann, wie viel von welchen Lebensmitteln gegessen wurde. Die hinterlegte Makro-Nährstoffverteilung, bei der ProVersion von Yazio z.B. sogar enthaltene Mikroährstoffe, können dann für jeden Tag übersichtlich dargestellt abgerufen und ausgewertet werden.

Häufige Fragen zum Thema Fitness-Ernährung

Ist Eiweiß schädlich für die Nieren?

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für Muskelgewebe und spielt eine große Rolle in der sportorientierten Ernährung. Allerdings gilt hier nicht "viel hilft viel": Exzessiver Eiweißkonsum kann tatsächlich die Nieren schädigen.

Welche Ernährung um Muskeln aufzubauen?

Ein wichtiges Kriterium für den Muskelaufbau ist neben regelmäßigem Training eine gesunde und vollwertige Ernährung. Das bedeutet, der Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn ihm ausreichenden Mengen an Energie und benötigten Nährstoffen wie etwa hochwertigem Protein zur Verfügung stehen.

Welche Ernährung für Fettabbau?

Um Fett abzubauen und das Gewicht dauerhaft halten zu können, ist die Umstellung auf eine gesunde Ernährung bestehend aus frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte unumgänglich. Langfristig erfolgreicher Fettabbau wird schon mit einem mäßigem Kaloriendefizit erreicht werden, ohne den Körper dabei durch Crash-Diäten zu stressen und die Nährstoffversorgung und Gesundheit zu riskieren.

Darf man nach 18 Uhr noch etwas essen?

Neben der Frage, was man isst, spielt auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Am wichtigsten dabei ist das Essen vor und nach dem Training, um gestärkt trainieren zu können und dem Körper im Anschluss Nährstoffe zur Regeneration bereitzustellen. Lautet das Ziel Fettabbau, kann es ratsam sein, die letzte Mahlzeit möglichst früh nach dem Training zu sich zu nehmen, um dem Körper über Nacht einige Stunden des Fastens zu ermöglichen.

Eiweiß vor oder nach dem Fitness?

Der Brennstoff, der während des Trainings Energie liefert, sind Kohlehydrate. Um also im Training gute Leistung zu bringen und einen effektiven Trainingsreiz setzen zu können, sollte vorher auf eine ausreichende Kohlehydratversorgung geachtet werden. Nach dem Training benötigt der Körper zwar auch Kohlehydrate, um die geleerten Speicher wieder aufzufüllen, doch die größere Rolle bei der Regeneration spielt Eiweiß. Eiweiß ist der Baustoff für Muskulatur und wird in der Regenerationsphase zur Wiederherstellung beanspruchter Muskulatur gebraucht.

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