Muskelaufbau Ernährung
Mit der richtigen Ernährung gelingt das Muskelwachstum noch schneller.
kostenlos
verständlich
Wer sich für Muskelaufbau interessiert, wird früher oder später auf das Thema Ernährung stoßen. So wie es einige Grundregeln für eine sinnvolle Ernährung zum Abnehmen gibt, gibt es auch Regeln für die Ernährung beim Muskelaufbau. Fakt ist, dass Muskelwachstum aus den drei Säulen Muskelaufbau Training, Regeneration und Ernährung besteht. Die Ernährung ist hierbei auf zwei Arten wichtig. Auf der einen Seite benötigt der Körper Energie, auf der anderen Seite eine ausgewogene Aufteilung bestimmter Nährstoffe. An erster Stelle werden häufig Proteine und Flüssigkeit angeführt, die optimale Ernährung umfasst aber noch viele weitere Nuancen.
weiterführende Themen
Muskelaufbau Training
Die wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Muskelaufbau Training.
Muskelaufbau im Gym
Der Ort, an dem der Muskelaufbau am schnellsten und effektivsten geschieht.
Allgemeines zum Muskelaufbau
Informationen und Tipps wie dir der Aufbau von Muskulatur gelingt.
Grundsätzliches zur Muskelaufbau Ernährung
Ein sehr essenzieller Punkt für erfolgreichen Muskelaufbau ist die Energiezufuhr. Das Konzept ist denkbar einfach. In erster Linie muss der Körper die wichtigsten Vitalfunktionen, wie etwa Atmung und Blutkreislauf, antreiben. Dies nennt sich Grundumsatz (Seite folgt) und lässt sich also Energiebedarf bei 24 Stunden völliger Ruhe visualisieren.
Da aber kein gesunder Mensch den ganzen Tag lang absolut still im Bett liegt, muss eine Energiemenge für die täglich Aktivität addiert werden. Körperlich arbeitende Menschen benötigen hier mehr zusätzliche Energie, aber auch geistige Arbeit verbraucht Kalorien. Zudem muss auch der Sport einberechnet werden. Dies alles nennt sich Leistungsumsatz (Seite folgt) und ergibt zusammen mit dem Grundumsatz den tatsächlichen Kalorienbedarf.
Die Unterschiede zwischen Mann und Frau sind übrigens nicht so groß wie häufig angenommen wird. Bei einer vergleichbaren Statur reden wir von einem Unterschied von wenigen 100 Kalorien pro Tag, die sich der Kalorienbedarf der Geschlechter unterscheidet.
Für den Muskelaufbau ist der Kalorienbedarf sehr wichtig, da der Körper den Muskelaufbau erst an die dritte Stelle setzt. Erst wenn der Grundbedarf und der Energiebedarf für die täglichen Leistungen gedeckt sind, wird der Körper überschüssige Energie in neuer Muskelmasse speichern. Bei dieser überschüssigen Energie spricht man von einem Kalorienüberschuss, der als Faustregel 300 bis 500 Kalorien pro Tag betragen sollte. Da es schwer ist, die Kalorien rein durch das Körpergefühl im Blick zu behalten, greifen viele Athleten auf das Kalorien-Tracking zurück (zu Deutsch „Kalorien zählen“).
Neben der reinen Kalorienmenge ist natürlich auch die Nährstoffverteilung für effektives Muskelwachstum wichtig. Muskeln bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Proteinen. Daher ist es offensichtlich, dass die Muskelaufbau Ernährung proteinreich gehalten werden sollte. Es ist keineswegs nötig, Unmengen an Proteinen zuzuführen, allzu proteinarm sollte die Ernährung aber auch nicht sein.
Sinnvolle Lebensmittel für Muskelaufbau
Ausreichend viel zu essen, hört sich auf den ersten Blick vielleicht wie eine angenehme Aufgabe an. Tatsächlich scheitern aber viele Sportler daran, genug und trotzdem ausgewogen sowie gesund zu essen. Fast Food hat beispielsweise eine hohe Kaloriendichte (Seite folgt), aber nur wenige wertvolle Nährstoffe. Da es zudem sinnvoll ist, die Kalorienzufuhr über den Tag zu verteilen, bieten sich gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte an.
Aus dem Bereich der proteinreichen Lebensmittel sind in erster Linie Geflügelfleisch, Rindfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu und viele Hülsenfrüchte zu nennen. Für gesunde Fette sind ebenfalls Eier und diverse Fischsorten zu nennen, aber vor allem auch Chia- und Leinsamen, verschiedene Nusssorten, Avocado und Öle (etwa Leinöl und Olivenöl). Da Kohlenhydrate auch einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben sollten, sind Haferflocken, Kartoffeln, Reis, alle erdenklichen Gemüse- und auch Obstsorten zu empfehlen.
Für Vegetarier und Veganer interessant ist an dieser Stelle, dass es für jede Kategorie auch vegetarische und vegane Alternativen gibt. Der Verzehr von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten ist also für das Muskelwachstum keineswegs verpflichtend.
Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung
Wer die Ernährung für den Muskelaufbau optimieren möchte, wird seinem Körper laufend hochwertige und ausgewogene Speisen zuführen müssen. Dies erfordert ein gewisses Maß an Planung, Vorbereitung und Disziplin. Nahrungsergänzungsmittel können hierbei eine bequeme Hilfe sein. Anstatt als Snack eine Schüssel Quark mit Beeren und Nüssen zu essen, kann auch ein schneller Protein-Shake helfen. Wenn du Supplemente zwischendurch als Unterstützung einsetzt, ist hier nichts einzuwenden. Wenn ein Großteil der Ernährung aber aus Supplements besteht, ist dies kein empfehlenswerter Weg.
Ist eine Aufteilung in Massephase und Definitionsphase hilfreich?
Es wurde bereits erläutert, dass der Körper für effektiven Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt. Umgekehrt ist für den Verlust von Körperfett ein Kaloriendefizit nötig. Professionelle Bodybuilder unterteilen ihre Vorbereitung daher gerne in zwei extreme Phasen. In der Massephase wird der Kalorienüberschuss so hoch gewählt, dass kein Potential beim Muskelaufbau verloren geht. Hierbei wird unweigerlich auch Fett aufgebaut. In der anschließenden Definitionsphase müssen die angesetzten Fettreserven abgebaut werden, ohne dass die gewonnene Muskelmasse wieder verloren geht.
Für Hobbysportler sind diese Phasen in aller Regel keine gute Wahl. Auf der einen Seite hat der Hobbysportler auch bei „gewöhnlichem“ Kalorienüberschuss genügend Potential zum Muskelaufbau. Auf der anderen Seite werden Hobbysportler Probleme haben, in der Definitionsphase die neue Muskelmasse zu erhalten. Am Ende wird es für viele Amateure so aussehen, dass sie in der Massephase sehr viel Fett aufbauen und am Ende der Definitionsphase einen Teil der aufgebauten Muskeln wieder verlieren.
In Amateurkreisen, aber auch vermehrt im Bodybuilding der unteren „Gewichtsklassen“, kommen daher andere Taktiken zum Einsatz. Während unterschiedliche Bezeichnungen genutzt werden, geht es stets darum, magere Masse aufzubauen, also Muskelmasse ohne zusätzliche Fettmasse. Man könnte dies als „magere Massephase“ bezeichnen, weshalb sich beispielsweise der Begriff „Lean-Bulk“ etabliert hat. Dieser funktioniert mit einem kleinen Kalorienüberschuss, bei dem im Idealfall nur Muskeln aufgebaut werden. Daher kann der Lean-Bulk auch dauerhaft angewandt werden und erfordert keine anschließende Definitionsphase. In der Praxis werden kleinere Fettreserven nicht zu vermeiden sein, aber das Ausmaß ist überschaubar.
Die klassische Massephase, die keine Rücksicht auf zusätzliche Fettanlagerungen nimmt, wäre entsprechend der „Dirty-Bulk“.
Rezepte und Ernährungspläne für den Aufbau
Da eine effektive und gleichzeitig leckere Ernährung für den Muskelaufbau kein leichter Balanceakt ist, machen gute Rezepte und Ernährungspläne das Leben deutlich leichter. Im Idealfall findest du einen Ernährungsplan, der gut zu deinem Alltag passt. Die Rezepte sollten gesund, ausgewogen und lecker sein; gleichzeitig musst du am Ende des Tages ausreichend Kalorien und Proteine aufgenommen haben. Um dir den Muskelaufbau zu erleichtern, arbeiten wir aktuell an verschiedenen Ernährungsplänen. Bleib` gespannt, was wir dir präsentieren werden!
Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau Ernährung
- Proteine vor oder nach dem Training einnehmen?
Beides. Während die Proteinversorgung nach dem Training intuitiv sinnvoll erscheint, gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, dass auch die Proteinzufuhr vor dem Training den Muskelaufbau positiv beeinflusst.
- Spielt die Tageszeit der Nahrungszufuhr eine Rolle für effektiven Muskelaufbau?
Nein. Im Idealfall wird der Körper über den ganzen Tag verteilt mit Nährstoffen versorgt. Es muss zwar nicht alle zwei Stunden gegessen werden, allerdings reicht es auch nicht aus, nur zu frühstücken und dann erst wieder am Abend zu speisen.
- Funktioniert Muskelaufbau auch ohne auf die Ernährung zu achten?
Wenn man nicht darauf achtet und glücklicherweise trotzdem gut isst, wird man auch auf diese Weise Muskeln aufbauen. In der Praxis neigen die meisten Menschen aber dazu, entweder zu wenig oder viel zu viel zu essen, wenn sie die Ernährung nicht kontrollieren.
- Was ist wichtiger für Muskelwachstum: Training oder Ernährung?
Ohne Training werden keine Reize für das Muskelwachstum gesetzt. Ohne die passende Ernährung kann der Körper die Reize nicht in neue Muskeln überführen. Beide Punkte sind essenziell.
