Muskelaufbau Ernährung

Ein sehr essenzieller Punkt für erfolgreichen Muskelaufbau ist die Energiezufuhr. Das Konzept ist denkbar einfach. In erster Linie muss der Körper die wichtigsten Vitalfunktionen, wie etwa Atmung und Blutkreislauf, antreiben. Dies nennt sich Grundumsatz (Seite folgt) und lässt sich also Energiebedarf bei 24 Stunden völliger Ruhe visualisieren.

Da aber kein gesunder Mensch den ganzen Tag lang absolut still im Bett liegt, muss eine Energiemenge für die täglich Aktivität addiert werden. Körperlich arbeitende Menschen benötigen hier mehr zusätzliche Energie, aber auch geistige Arbeit verbraucht Kalorien. Zudem muss auch der Sport einberechnet werden. Dies alles nennt sich Leistungsumsatz (Seite folgt) und ergibt zusammen mit dem Grundumsatz den tatsächlichen Kalorienbedarf.

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau sind übrigens nicht so groß wie häufig angenommen wird. Bei einer vergleichbaren Statur reden wir von einem Unterschied von wenigen 100 Kalorien pro Tag, die sich der Kalorienbedarf der Geschlechter unterscheidet.

Für den Muskelaufbau ist der Kalorienbedarf sehr wichtig, da der Körper den Muskelaufbau erst an die dritte Stelle setzt. Erst wenn der Grundbedarf und der Energiebedarf für die täglichen Leistungen gedeckt sind, wird der Körper überschüssige Energie in neuer Muskelmasse speichern. Bei dieser überschüssigen Energie spricht man von einem Kalorienüberschuss, der als Faustregel 300 bis 500 Kalorien pro Tag betragen sollte. Da es schwer ist, die Kalorien rein durch das Körpergefühl im Blick zu behalten, greifen viele Athleten auf das Kalorien-Tracking zurück (zu Deutsch „Kalorien zählen“).

Neben der reinen Kalorienmenge ist natürlich auch die Nährstoffverteilung für effektives Muskelwachstum wichtig. Muskeln bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Proteinen. Daher ist es offensichtlich, dass die Muskelaufbau Ernährung proteinreich gehalten werden sollte. Es ist keineswegs nötig, Unmengen an Proteinen zuzuführen, allzu proteinarm sollte die Ernährung aber auch nicht sein.

Ausreichend viel zu essen, hört sich auf den ersten Blick vielleicht wie eine angenehme Aufgabe an. Tatsächlich scheitern aber viele Sportler daran, genug und trotzdem ausgewogen sowie gesund zu essen. Fast Food hat beispielsweise eine hohe Kaloriendichte (Seite folgt), aber nur wenige wertvolle Nährstoffe. Da es zudem sinnvoll ist, die Kalorienzufuhr über den Tag zu verteilen, bieten sich gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte an.

Aus dem Bereich der proteinreichen Lebensmittel sind in erster Linie Geflügelfleisch, Rindfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu und viele Hülsenfrüchte zu nennen. Für gesunde Fette sind ebenfalls Eier und diverse Fischsorten zu nennen, aber vor allem auch Chia- und Leinsamen, verschiedene Nusssorten, Avocado und Öle (etwa Leinöl und Olivenöl). Da Kohlenhydrate auch einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben sollten, sind Haferflocken, Kartoffeln, Reis, alle erdenklichen Gemüse- und auch Obstsorten zu empfehlen.

Für Vegetarier und Veganer interessant ist an dieser Stelle, dass es für jede Kategorie auch vegetarische und vegane Alternativen gibt. Der Verzehr von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten ist also für das Muskelwachstum keineswegs verpflichtend.

Es wurde bereits erläutert, dass der Körper für effektiven Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt. Umgekehrt ist für den Verlust von Körperfett ein Kaloriendefizit nötig. Professionelle Bodybuilder unterteilen ihre Vorbereitung daher gerne in zwei extreme Phasen. In der Massephase wird der Kalorienüberschuss so hoch gewählt, dass kein Potential beim Muskelaufbau verloren geht. Hierbei wird unweigerlich auch Fett aufgebaut. In der anschließenden Definitionsphase müssen die angesetzten Fettreserven abgebaut werden, ohne dass die gewonnene Muskelmasse wieder verloren geht.

Für Hobbysportler sind diese Phasen in aller Regel keine gute Wahl. Auf der einen Seite hat der Hobbysportler auch bei „gewöhnlichem“ Kalorienüberschuss genügend Potential zum Muskelaufbau. Auf der anderen Seite werden Hobbysportler Probleme haben, in der Definitionsphase die neue Muskelmasse zu erhalten. Am Ende wird es für viele Amateure so aussehen, dass sie in der Massephase sehr viel Fett aufbauen und am Ende der Definitionsphase einen Teil der aufgebauten Muskeln wieder verlieren.

In Amateurkreisen, aber auch vermehrt im Bodybuilding der unteren „Gewichtsklassen“, kommen daher andere Taktiken zum Einsatz. Während unterschiedliche Bezeichnungen genutzt werden, geht es stets darum, magere Masse aufzubauen, also Muskelmasse ohne zusätzliche Fettmasse. Man könnte dies als „magere Massephase“ bezeichnen, weshalb sich beispielsweise der Begriff „Lean-Bulk“ etabliert hat. Dieser funktioniert mit einem kleinen Kalorienüberschuss, bei dem im Idealfall nur Muskeln aufgebaut werden. Daher kann der Lean-Bulk auch dauerhaft angewandt werden und erfordert keine anschließende Definitionsphase. In der Praxis werden kleinere Fettreserven nicht zu vermeiden sein, aber das Ausmaß ist überschaubar.

Die klassische Massephase, die keine Rücksicht auf zusätzliche Fettanlagerungen nimmt, wäre entsprechend der „Dirty-Bulk“.