Formeln für die Berechnung des Kalorienbedarfs
Für die Berechnung deines Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln, die unterschiedlich präzise sind. Beliebt ist die Mifflin-St.Jeor Formel, für die verschiedene Variablen erforderlich sind. Mit Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht kannst du deinen Kalorienbedarf genau errechnen.
Info:
Allgemeine Formel:
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
oder auch häufig:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor
Du multiplizierst deinen Grundumsatz mit dem individuellen Aktivitätsfaktor, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Grundumsatz ergibt sich aus den vorher genannten Variablen. Der Aktivitätsfaktor klassifiziert demgegenüber deine körperlichen Aktivitäten, da du bei einer sitzenden Tätigkeit weniger Kalorien verbrauchst als bei ständiger Bewegung.
Info: Die Summe der körperlichen Aktivitäten ergibt den Leistungsumsatz. Der nachfolgend erklärte Aktivitätsfaktor verdeutlicht diese Summe in einem Wert.
Der Aktivitätsfaktor
Der Aktivitätsfaktor schätzt alle körperlichen Aktivitäten an einem Tag ein, um den Kalorienbedarf individueller zu berechnen. Die Ergebnisse liegen zwischen 1,2 bei ständigem Sitzen oder Liegen bis zu 2,4 bei dauerhaft schwerer Arbeit. Der Aktivitätsfaktor umfasst ebenfalls die sportlichen Aktivitäten. Das Training ist somit kein Extra, das deinen Kalorienbedarf erhöht, sondern bereits Teil der Berechnung.
Aktivitätsfaktor | Beschreibung |
---|---|
1,2 | ausschließliches Liegen oder Sitzen |
1,45 | Häufiges Sitzen und wenig Bewegung im Alltag |
1,65 | Überwiegendes Sitzen, Haupttätigkeit im Sitzen |
1,85 | Überwiegendes Bewegen oder Stehen |
2,2 | Sehr anstrengende körperliche Tätigkeit |
Beispiel: Büroangestellte bewegen sich im Bereich von 1,3 und 1,6 – abhängig von der Freizeitgestaltung. Demgegenüber haben Handwerker und Bauarbeiter einen Aktivitätsfaktor zwischen 1,85 – 2,2.
Kalorienbedarf in drei Schritten berechnen
In 3 Schritten kannst du deinen Kalorienbedarf individuell berechnen. Als Hilfe stelle ich dir die folgende Anleitung bereit.
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper jeden Tag benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Für Männer und Frauen gibt es verschiedene Formeln:
Berechnung des Grundumsatzes von Männern:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) + 5
Berechnung des Grundumsatzes von Frauen:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) – 161
Aktivitätsfaktor wählen
Du selbst kennst deine täglichen Verhaltensweisen besser als jeder automatisierte Kalorienrechner. Ordne deinen Alltag fair und neutral in die obige Tabelle ein. Wähle deinen konkreten Aktivitätsfaktor, um mit der Berechnung fortzufahren.
Kalorienbedarf berechnen
Im letzten Schritt berechnest du den Kalorienbedarf. Multipliziere den ermittelten Grundumsatz mit dem abgelesenen Aktivitätsfaktor, um den täglichen Bedarf an Kalorien zu erhalten.
Der Grundumsatz ist eine wichtige Variable der Mifflin-St.Jeor Formel. Im folgenden Beitrag erfährst du mehr über den Grundumsatz und seine Berechnung: Grundumsatz berechnen und verstehen
Unterschiedliche Vorgehensweise je nach Zielsetzung
Viele Menschen trainieren immer härter, weil der Trainingserfolg beim Muskelaufbau oder Abnehmen nicht eintritt. Trainingsreize und Sportsessions sind wichtig, um beim Training Erfolge zu erzielen. Die Ernährung spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Mit der richtigen Kalorienmenge pro Tag kannst du deine Ziele beim Sport erreichen. Je nach Ziel ist ein Kalorienüberschuss oder -defizit erforderlich. Um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen, lohnt sich ein Blick in die folgenden Kapitel. Zudem gibt es spezielle Ernährungspläne abhängig von deinen Zielen.
Kalorienbedarf zum Abnehmen
Der Kalorienbedarf zum Abnehmen ist schnell bestimmt. Wer effektiv sein Gewicht reduzieren möchte, muss ein Kaloriendefizit haben – sprich: du nimmst weniger Kalorien pro Tag zu dir, als der Körper benötigt. Ermittle zunächst deinen Kalorienbedarf mit der entsprechenden Formel.
Das Kaloriendefizit sollte bei Männern zwischen minus 10-30 % liegen, um gesund und effektiv abzunehmen. Das Kaloriendefizit der Frauen sollte zwischen minus 10-20 % liegen. Mit unseren Tipps zur Ernährung integrierst du das Kaloriendefizit problemlos in deinen Alltag und machst einen wichtigen Schritt in Richtung Wunschgewicht. Zum effektiven Abnehmen trägt die optimale Nährstoffverteilung und Auswahl der richtigen Lebensmittel bei.
Kalorienbedarf für den Muskelaufbau
Wenn dein Trainingsziel der Aufbau von Muskeln ist, solltest du umgekehrt vorgehen. Dein Körper braucht einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Du nimmst täglich mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht. Ein Überschuss von 10-30 % ist für Männer und Frauen empfehlenswert. Berechne zunächst mit der obigen Formel deinen Kalorienbedarf und rechne die gewünschte Prozentzahl hinzu. Eine bedarfsgerechte Ernährung für den Muskelaufbau mit sorgfältig ausgewählten Makronährstoffen bringt dich deinen Zielen näher. Ggf. helfen dir Nahrungsergänzungsmittel bei der Optimierung.
Kalorienbedarf bei Babys, Kindern und Jugendliche berechnen
Ein paar Infos am Rande: der Kalorienbedarf von Babys, Kindern und Jugendlichen lässt sich anderweitig berechnen. Mit fortschreitendem Wachstum der Kinder benötigen diese ausreichend Kalorien, damit der Körper alle wichtigen Funktionen ausbilden kann. Wer früh im pubertären Alter mit dem Kraftsport beginnt, sollte genau auf den Kalorienbedarf achten. In der Pubertät kann dieser sogar den Bedarf von Erwachsenen überschreiten.
Excel-Dokument um Kalorienbedarf zu berechnen (zum Download)
Mit einer Vorlage gelingt dir die Berechnung deines Kalorienbedarfs leichter. Aus diesem Grund stelle ich dir mein Excel-Tool kostenfrei zur Verfügung. Excel-Rechner kostenlos herunterladen.
Dieser Beitrag wurde erstmals am 26.08.2018 erstellt und am 08.09.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.