Grundumsatz Definition
Der Grundumsatz bezeichnet diejenige Energiemenge, die der Körper täglich mindestens benötigt. Die Höhe des Grundumsatzes orientiert sich an der Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen wie Atmen, Verdauung oder Regelung der Körpertemperatur. Diese Kalorienmenge benötigt der Körper im absoluten Ruhezustand.
Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf
Grundumsatz und Kalorienbedarf meinen nicht das Gleiche. Wer seinen Kalorienbedarf berechnen möchte, zielt auf die täglich benötige Energiezufuhr abhängig von körperlicher Aktivität und Bewegung ab. Demgegenüber bezieht sich der Grundumsatz lediglich auf die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Der Kalorienbedarf ist somit größer als der Grundumsatz.
Berechnung des Grundumsatz
Die Grundumsatz Kalorien hängen von verschiedenen Faktoren ab. Idealerweise berechnest du mit den folgenden Aspekten präzise deinen individuellen Grundumsatz. Wenn du nicht alle Informationen zur Verfügung hast, gibt es einfache Formeln zur groben Orientierung.
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Muskelmasse
- Krankheiten und Infektionen
- Gesundheitliche Verfassung
- Körperfettanteil
Info: Wer die Grundumsatz Kalorien schnell berechnen möchte, kann eine grobe Formel zur Orientierung verwenden: Grundumsatz = Körpergewicht (in Kilogramm) x 24 (Stunden)
Allerdings finden in der Faustformel die meisten Einflussfaktoren keine Berücksichtigung. Wenn du im Internet einen gängigen Online-Rechner benutzt, funktioniert dieser meist nach diesem Prinzip. Wenn du deinen Grundumsatz präziser kennenlernen möchtest, ist die Harris-Benedict-Formel geeignet. Diese bezieht weitere Faktoren in die Berechnung ein.
Wer präzise alle Einflussfaktoren berücksichtigen möchte, muss eine individuelle Beratung beim Mediziner des Vertrauens wählen. Dieser kann die genauen Folgen von Krankheiten oder der Einnahme von Medikamenten berücksichtigen.
Die Harris-Benedict-Formel gibt eine grobe Orientierung bei der Berechnung des Grundumsatzes – allerdings solltest du berücksichtigen, dass die Ergebnisse ebenfalls etwas abweichen können. Nichtsdestotrotz ermöglicht die Harris-Benedict-Formel eine eigenständige Berechnung des Grundumsatzes und erste Einschätzung.
Harris-Benedict-Formel
Die näherungsweise Berechnung des Grundumsatzes gelingt mit der Harris-Benedict-Formel. Für Männer und Frauen gibt es unterschiedliche Berechnungen:
Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter)
Beispiel: Der 28-jährige Markus ist 1,90 Meter groß bei einem Körpergewicht von 95 Kilogramm.
Berechnung: Grundumsatz von Markus = 66,47 + (13,7 x 95 Kilogramm) + (5 x 190 Zentimeter) – (6,8 x 28 Jahre) = 2127,57 kcal
Ergebnis: Der Grundumsatz von Markus würde 2127 kcal für 24 Stunden betragen. Allerdings ist eine Abweichung von bis zu 20 % bei dieser Berechnung möglich.
Frauen: Grundumsatz = 665,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,78 x Alter)
Beispiel: Jenny ist 45 Jahre alt und wiegt bei einer Größe von 1,60 Meter 55 Kilogramm.
Berechnung: Grundumsatz von Jenny: 665,1 + (9,6 x 55 Kilogramm) + (1,8 x 160 Zentimeter) – (4,78 x 45 Jahre) = 1176 kcal
Ergebnis: Der Grundumsatz von Jenny beträgt 1176 kcal pro Tag.
Auswirkungen des Grundumsatzes auf das Trainingsziel
Für Sportler stellt sich die Frage, ob der Grundumsatz Auswirkungen auf das konkrete Trainingsziel hat. Wer Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, muss sich keine großen Gedanken um den Grundumsatz machen. Dieser Energiebedarf ist von essentieller Bedeutung für die Überlebensfähigkeit des Körpers. Entscheidend für Sportler ist der Kalorienbedarf, da dieser den Aktivitätsfaktor (abhängig von körperlicher und geistiger Tätigkeit) berücksichtigt. Bereits dem Namen nach ist der Grundumsatz der Grundbedarf, den du nicht unterschreiten solltest.
Wer Gewicht abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit von 300 – 500 kcal in die Ernährung einplanen. Dieses Defizit bezieht sich immer auf den Kalorienbedarf und nicht den Grundumsatz. Sofern du deutlich weniger Kalorien aufnimmst, sind kontraproduktive Heißhungerattacken an der Tagesordnung.
Auf der anderen Seite beeinflusst der Grundumsatz deine Trainingserfolge beim Muskelaufbau. Wer effektiv Muskel aufbauen möchte, sollte einen Kalorienüberschuss haben. Dieser bezieht sich ebenfalls auf den Kalorienbedarf.
Info: Eine hohe Muskelmasse beeinflusst bereits den Grundumsatz, sodass auch der Kalorienbedarf steigt (Grundumsatz ist ein Teil des Kalorienbedarfs). Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz.
Fazit zum Grundumsatz
Der Grundumsatz entfaltet für Sportler nur bedingt Bedeutung. Dieser beschreibt die Energiemenge, die du jeden Tag aufnehmen musst, damit der Körper seine Grundfunktionen wahrnehmen kann. Um deine Ziele beim Abnehmen oder Muskelaufbau zu erreichen, solltest du deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser unterscheidet sich vom Grundumsatz und berücksichtigt deinen Aktivitätsfaktor. Bei der Planung (Beitrag über Ernährungspläne) der Ernährung ist der Kalorienbedarf entscheidend.
