Info: Auf modusX findest du professionelle Trainingspläne, bei denen eine sinnvolle Reihenfolge von Muskelgruppen und Trainingsübungen berücksichtigt wurde.
Aufwärmen, Krafttraining und Ausdauertraining: Welche Reihenfolge ist richtig?
Für viele Kraftsportler ist die Frage schnell beantwortet. Um deine konkrete Trainingssession zu planen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Naturgemäß fängt das Training vieler Sportler mit dem Aufwärmen an. Anschließend gibt es die Möglichkeit, mit dem Krafttraining fortzufahren oder zunächst eine Cardio-Einheit einzulegen. Natürlich ist die Reihenfolge ebenfalls umgekehrt möglich, sodass du zuerst Aufwärmen und Cardio-Training hinter dich bringst, bevor du am Ende das Krafttraining durchführst. Die beste Reihenfolge hängt auch von deinen Trainingszielen ab. Wer den maximalen Muskelaufbau erreichen möchte, sollte das Krafttraining vorziehen. Andernfalls geht bei Aufwärmen und Cardio wertvolle Energie verloren. Am Anfang einer Trainingseinheit ist dein Körper noch fit. Deine Trainingsziele entscheiden somit automatisch über die Reihenfolge von Aufwärmen, Krafttraining und Ausdauereinheit.
Reihenfolge der Muskelgruppen beim Krafttraining
Wer sich über die richtige Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen Gedanken macht, stößt unweigerlich auf verschiedene Möglichkeiten. Die optimale Reihenfolge der Muskelgruppen beim Krafttraining hängt natürlich davon ab, wie viele Muskelgruppen du überhaupt pro Einheit trainierst. Zum Beispiel sind beim Ganzkörper-Trainingsplan, OK/UK-Split, Push/Pull– oder Push/Pull/Beine-Trainingsplan verschiedene Muskelgruppen in einer Trainingseinheit an der Reihe. Dies gilt ebenfalls für Hometraining-Trainingsplan oder Übungen im Calisthenics-Park.
Wenn du mehrere Muskelgruppen in deinem Workout trainierst, hängt die Reihenfolge von den individuellen Zielsetzungen ab. Normalerweise widmest du dich zunächst den größeren Muskelgruppen, bevor die kleinen Muskeln an der Reihe sind. Schließlich solltest du die größeren Muskeln immer vor der vollständigen Erschöpfung trainieren. Zu den großen Muskelgruppen gehören der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur sowie die Brustmuskeln und die Rückenmuskulatur. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören der Trizeps und der Bizeps, sowie die Schultern und Waden.
Reihenfolge der Trainingsübungen
Sofern du dich für die Reihenfolge der einzelnen Muskelgruppen entschieden hast, steht die Auswahl der Trainingsübungen an. In den meisten Trainingsplänen nutzt du diverse Übungen für eine Muskelgruppe. Folglich musst du dir die Frage beantworten, welche Übungen den Vorzug bekommen. Grundsätzlich erfolgt eine Unterteilung in Grund- und Isolationsübungen. Mehr über Eigenarten, Varianten und Tipps erfährst du im Beitrag über die Auswahl der Fitness-Übungen. Die Grundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gemeinsam, während Isolationsübungen den Muskeln isoliert einen Reiz verschaffen. Hinsichtlich der Reihenfolge gibt es zwei Möglichkeiten: entweder du startest mit den komplexen Grundübungen oder du wendest dich zunächst den Isolationsübungen zu. Im folgenden werden beide Möglichkeiten genauer betrachtet.
Grundübungen vor Isolationsübungen
Weit verbreitet ist der Grundsatz, dass du Grundübungen vor den Isolationsübungen durchführen solltest. Bei Grundübungen wirken verschiedene Muskelgruppen zusammen, um vergleichsweise schweres Gewicht zu bewegen. Falls du bereits erschöpft bist, besteht eine größere Verletzungsgefahr, da du die komplexeren Grundübungen nicht mehr sorgfältig ausübst. Wer primär Muskelmasse aufbauen möchte, sollte grundsätzlich die Grundübungen am Anfang ausüben. Am Ende verschaffst du deinen Muskeln mit den Isolationsübungen das i-Tüpfelchen, einen nochmals verstärkten Trainingsreiz.
Vorermüdung durch Isolationsübungen vor Grundübungen
Die Ausnahme bestätigt die Regel. Beim Bodybuilding eignet sich die Methode der Vorermüdung, um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Wenn du nach diesem Prinzip trainierst, beginnst du zunächst mit Isolationsübungen, um den Muskel isoliert zu ermüden. Bei der abschließenden Grundübung kannst du den Trainingsreiz steigern, da andere Muskelgruppen das Training unterstützen. Wer sicher und zugleich effizient trainieren möchte, sollte die Grundübungen vor den Isolationsübungen durchführen. Das Prinzip der Vorermüdung eignet sich nur für erfahrene Kraftsportler.
Fazit zur Reihenfolge der Muskelgruppen und Übungen
Die richtige Reihenfolge der Muskelgruppen und Trainingsübungen hängt auch von deinen Zielen ab. Wer beim Fitnesstraining effektiv abnehmen möchte, hat mehr Flexibilität als der professionelle Kraftsportler. Grundsätzlich solltest du mit Grundübungen starten und erst im Anschluss die Isolationsübungen durchführen. Für Profis eignet sich die Intensitätstechnik der Vorermüdung, sodass Grundübungen im Anschluss der Isolationsübungen folgen. Dadurch kannst du Intensität und Trainingsreiz steigern.
