Definition Satzpause
Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für dich zur Erholung. Bei der Satzpause handelt es sich somit um alle Unterbrechungen deiner Übungen – ganz gleich, ob Pause innerhalb einer oder zwischen mehreren Übungen. Die Länge der Satzpause ist für alle Sportler wichtig, die das maximale Ergebnis mit ihrem Training erzielen wollen. Nicht nur bei übermäßig langen oder zu kurzen, sondern auch bei ständig wechselnden Pausenzeiten lässt du dein Potenzial ungenutzt. Die Angabe der Satzpausen erfolgt in Minuten und Sekunden.
Pausendauer zwischen Sätzen und Übungen
Die ideale Pausendauer zwischen zwei Sätzen innerhalb einer Übung oder zwischen zwei verschiedenen Übungen ist grundsätzlich die Gleiche. In der Praxis machen dir oftmals die äußeren Gegebenheiten einen Strich durch die Rechnung. Wenn Gerät oder Hanteln im Fitnessstudio besetzt sind, müsstest du deinen Trainingsflow unterbrechen. Folglich solltest du immer einen Plan B bereithalten, um gleichmäßige Satzpausen zu machen. Zumindest die Sätze innerhalb einer Übung solltest du immer gleichmäßig takten – schließlich hast du dies ganz allein in deiner Hand.
Dauer der Satzpause je nach Trainingsziel
Die optimale Dauer deiner Satzpause ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Muskelgruppe, Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingsintensität und Trainingsform beeinflussen die Dauer der Satzpausen. Eine exakte Angabe der individuellen Pausenzeit ist somit kaum möglich. Dennoch gibt es im Folgenden Richtwerte, die dir bei der Gestaltung deines Workouts helfen. Diese unterscheiden sich je nach Trainingsziel: Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Maximalkraft.
Das Trainingsziel beeinflusst die Wiederholungszahl. Diese wirkt sich wiederum auf die Länge der Satzpausen aus. Grundsätzlich gilt: Je weniger Wiederholungen du machst, desto länger sollte deine Pause sein. Falls du mehr Infos zu Wiederholungen im Allgemeinen suchst, wirst du in folgendem Beitrag fündig: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding.
Satzpause für Maximalkraft
Wer seine Maximalkraft trainiert, setzt auf wenige Wiederholungen. Dafür machst du zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen drei bis fünf Minuten Pause. Beim Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen leeren sich deine Energiespeicher in den Muskeln. Damit sich die ATP-Speicher wieder auffüllen können, braucht dein Körper eine lange Satzpause. Beim anaeroben Stoffwechsel wandelt dein Körper Kohlenhydrate in Energie ohne Zufuhr von Sauerstoff um. Da das anfallende Laktat die Muskeln übersäuert, fällt die Leistung schneller ab. Angemessene Satzpausen können die Leistungsfähigkeit deines Körpers erhalten, sodass du dein Workout effektiv durchziehen kannst.
Satzpause für Muskelaufbau
Sofern du das Trainingsziel Muskelaufbau verfolgst, solltest du 1,5 – 2,5 Minuten zwischen den Sätzen pausieren. Beim Hypertrophie-Training wählst du moderate Gewichte und führst 8-12 Wiederholungen durch. Da sich der Muskelaufbau in puncto Wiederholungen im Mittelfeld zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer einordnet, sind die Satzpausen weder lang noch kurz. Sobald deine Muskeln nicht mehr aerob mit Energie versorgt werden, besteht die Gefahr der Übersäuerung. Es muss folglich immer das Ziel sein, den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung hinauszuzögern. Mit der richtigen Pausenzeit leistest du einen wichtigen Beitrag.
Satzpause für Kraftausdauer
Am wenigsten pausieren musst du beim Training deiner Kraftausdauer. Beim Ausdauertraining setzt du auf viele Wiederholungen und musst dafür nur kurze Satzpausen einlegen. Bei mehr als 15 Wiederholungen solltest du 30-60 Sekunden pausieren.
Training ohne Satzpausen
Bei der Wahl deiner Trainingsintensität hast du zahlreiche Möglichkeiten. Bei Zirkeltraining, Supersatz, Zweifach- oder Dreifachsätze verzichtest du auf die Pausen zwischen den Sätzen. Ein beliebtes Beispiel für diesen Trainingsansatz ist das High Intensity Intervall Training (HIIT). Du forderst das Herz-Kreislaufsystem und verbrennst noch mehr Kalorien. Insbesondere für effektives Abnehmen kann das Training ohne Satzpausen eine interessante Alternative sein, die du regelmäßig in deine Workouts einbaust.
Die Wichtigkeit der Einhaltung der Satzpausen
Übungen mit unterschiedlichen Satzpausen sind nicht das Gleiche. Es gibt erhebliche Unterschiede, ob du beim Bankdrücken 60 Sekunden Pause machst oder 5 Minuten wartest, bis du den nächsten Satz beginnst. Darüber hinaus wirken sich die Satzpausen auf die Gesamtlänge deines Trainings aus. Nach 75 Minuten Workout sinkt deine Leistungsfähigkeit, sodass du die Länge der Satzpausen besser einhalten solltest. Das katabole Hormon Cortisol macht dir andernfalls einen Strich durch die Rechnung. Dies kommt mit zunehmender Länge des Trainings vermehrt in deinem Organismus vor und verhindert den effektiven Muskelaufbau. Fortgeschrittene und Profis können sich einen Timer stellen, um die entsprechenden Pausenzeiten zu gewährleisten. Im Gym sind immer mal wieder die Geräte besetzt, sodass du unweigerlich warten musst. Die Alternative ist eine vorausschauende Planung. Überlege dir bereits früh, welche Übung du im Anschluss machen kannst. Beim Home Workout sieht dies anders aus – hier kannst du problemlos Satzpausen einhalten und dein volles Potential ausschöpfen.
Fazit zu Satzpausen im Training
Satzpausen im Training sind für den erfolgreichen Kraftsport wichtig. Grundsätzlich solltest du zwischen den Sätzen einer Übung und verschiedenen Übungen die gleiche Pause einhalten. Die konkrete Länge hängt von zahlreichen Variablen ab. Richtwerte sind je nach deinem Trainingsziel möglich. Je mehr Wiederholungen das Erreichen des Trainingsziels erfordert, desto kürzer sollten die Satzpausen sein.
