Definition von Intensität bzw. Widerstand
Der Widerstand beschreibt die Höhe eines bestimmten Gewichts für einen konkreten Satz. Dabei handelt es sich um eine wichtige Variable für die Gestaltung deines Trainings. Die Angabe des Widerstands erfolgt in RM – eine genaue Definition und Informationen zur Berechnung erfährst du im Laufe des Beitrags. Demgegenüber bezeichnet die Intensität für viele Bodybuilder den schwer greifbaren Schwierigkeitsgrad eines Workouts. Wenn eine Trainingseinheit von besonderer Intensität war, gibt dies jedoch noch keinen Aufschluss über die eingesetzten Gewichte.
Wer sich umgangssprachlich über die Intensität eines Workouts Gedanken macht, meint meist den Widerstand der verschiedenen Übungen. Im Grunde genommen ist der Begriff Intensität somit nicht ganz korrekt. Im Laufe der Zeit hat sich der Begriff Intensität jedoch im allgemeinen Sprachgebrauch durchgesetzt. Folglich nutze ich in diesem Beitrag ebenfalls die Bezeichnung Intensität, obgleich Widerstand gemeint ist.
Trainingsintensität berechnen
Um das eigene Training für den Muskelaufbau effektiv zu gestalten, musst du die Trainingsintensität berechnen. Verbreitet ist die Berechnung eines Wiederholungsmaximums (Repetition Maximus/RM). Mehr über das Wiederholungsmaximum gibt es im nächsten Abschnitt. Zum besseren Verständnis habe ich mir ein Beispiel für dich überlegt:
Dein Trainingsplan legt fest, dass du die Übung Bankdrücken mit einer Intensität von 70 % durchführen sollst. Die 70 % beziehen sich auf dein 1RM – das One-Repetition-Maximum. Es kommt somit darauf an, welches Gewicht du für eine Wiederholung stemmen kannst. Wenn dein 1RM beim Bankdrücken bei 100 Kilogramm liegt, ist die Berechnung leicht: 0,70 x 100 Kg = 70 Kg.
Noch verständlicher wird das Beispiel beim nächsten Kapitel: Erklärung RM (Repetition Maximum)
Natürlich verändert sich dein 1-RM kontinuierlich. Mit Trainingsfortschritten wirst du stärker und dein 1RM steigt – folglich solltest du diesen Wert immer im Auge behalten, um die Trainingsintensität berechnen zu können. Ein netter Nebeneffekt ist die kontinuierliche Kontrolle deiner Fortschritte.
Erklärung RM (Repetition Maximum)
Das 1RM ist das maximale Gewicht, was du in der jeweiligen Übung einmalig und sauber bewegen kannst. Dabei genügt es nicht, die Gewichte in Sekundenschnelle nach oben zu drücken und wieder fallen zu lassen. Eine mittlere Geschwindigkeit ist ausschlaggebend für die Berechnung des RM.
Besonders spannend ist das 1RM für Powerlifter oder Gewichtheber. Deren Training besteht häufig aus wenigen Übungen. Wenn beim Bodybuilding dein Training aus unterschiedlichen Übungen besteht, ist dies naturgemäß schwieriger. Man stelle sich vor, du müsstest für jede Übung ständig dein 1RM bestimmen – der Zeitaufwand wäre immens. Zudem ist nicht jede Trainingsübung für eine Bestimmung des 1RMs geeignet.
Eine vermeintlich einfache Methode der 1RM-Bestimmung sind die Online-Rechner. Dort gibst du lediglich das Gewicht und die Wiederholungen ein. Anschließend bekommst du dein 1RM als Ergebnis. Mehr als eine Orientierung können derartige Tools jedoch nicht bieten. Die Ergebnisse sind ungenau und nicht auf deine individuellen Fähigkeiten abgestimmt.
Ebenfalls möglich ist die Angabe der Intensität in 5RM oder 10RM. Dabei handelt es sich um das Gewicht, das du die jeweilige Anzahl an Wiederholungen in einem mittleren Tempo bewegen kannst.
Intensitätsgrade für Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer
Im Beitrag über das Trainingsvolumen findest du bereits Angaben zu Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer. Die Intensität ist eine Variable, die sich je nach Trainingsziel unterscheidet.
Diverse Studien und Tests kamen zu einem eindeutigen Ergebnis:
Intensität für Maximalkraft-Steigerung:
Wenn du deine Maximalkraft verbessern möchtest, sind 1-6 Wiederholungen das Mittel der Wahl. Dies entspricht ca. 80-100 % deines 1RMs.
Intensität für Muskelaufbau / Hypertrophie-Steigerung:
Um die Muskelhypertrophie zu steigern, solltest du die Wiederholungen erhöhen. 8-12 Maximalwiederholungen bei 70-80 % des 1RM sind empfehlenswert. Neuere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass auch höhere Wiederholungsbereiche das Muskelwachstum effektiv fördern. Dafür ist es allerdings notwendig, dass du bis zum Muskelversagen trainierst.
Intensität für Steigerung der Kraftausdauer:
Wer demgegenüber die Kraftausdauer möglichst effektiv verbessern möchte, sollte im hohen Wiederholungsbereich trainieren. 12-15 Wiederholungen entsprechen weniger als 70 % des 1RMs.
Best practice: Abwechslung der Intensitätsgrade
Die vorherig beschriebenen Intensitäten für verschiedene Trainingsziele verdeutlichen eins: Eine Strukturierung des Trainingsplans in verschiedene Zyklen ist wichtig, um das Optimum aus deinem Körper herauszuholen. Vornehmlich solltest du in deinem Zielbereich trainieren – abhängig davon, ob du Kraftausdauer, Maximalkraft oder Hypertrophie trainieren möchtest. Eine Periodisierung deines Trainings kann dir jedoch dabei helfen, neue Reize zu setzen und deine Trainingsziele schneller zu erreichen.
Intensitätstechniken im Bodybuilding
Die Steigerung der Trainingsintensität gelingt mit unterschiedlichen Techniken. Die Optimierung der Intensität gelingt beispielsweise mit der Steigerung der Übungsanzahl pro Satz, der Limitierung der Sätze pro Muskelgruppe oder der Erhöhung einer Satzzahl für eine Übung. Die Intensitätstechniken unterstützen dich vornehmlich beim Muskelaufbau. Vereinzelt setzen Sportler ebenfalls auf derartige Techniken beim Training von Maximalkraft und Ausdauer oder dem Abnehmen. Ihre primäre Wirkung entfalten die Übungen jedoch bei der Hypertrophie – also beim Muskelaufbau.
Im Folgenden findest du verbreitete Intensitätstechniken kurz erklärt. Einen Anspruch auf Vollständigkeit hat diese Aufzählung nicht. Viele Trainierende nutzen im Fitnessstudio jedoch eine dieser Techniken.
Supersatz Training
Beim Supersatz Training trainierst du zwei Muskelgruppen (Antagonist und Agonist) ohne Satzpause. Beispielsweise wählst du jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps, um deinen Oberarm noch intensiver zu trainieren.
Zweisatz-, Dreisatz- und Monstersatztraining
Zweisatz-, Dreisatz- und Monstersatztraining haben eines gemeinsam. Du trainierst deine Muskelgruppe mit mehreren Übungen direkt hintereinander.
Hochintensitätstraining (HIT)
Die Intensität eines Trainings hängt mit deinen Leistungsgrenzen zusammen. Beim HIT-Training gehst du über deine Grenzen hinaus. Mit erzwungenen Wiederholungen, Partnerhilfe, negativen Wiederholungen oder Teilwiederholungen trainierst du über die vollständige Erschöpfung der Muskeln hinaus.
Dropsatz / Abnehmende Sätze / Reduktionssätze
Bei diesen Intensitätstechniken verringerst du das Gewicht nach jedem Satz. Somit kannst du erneut die Muskelgruppe mit ein paar Wiederholungen trainieren. Mindestens zweimal solltest du dein Gewicht reduzieren.
Vorermüdung und Nachermüdung
Die Intensitätstechniken der Vor- und Nachermüdung beziehen sich auf die Reihenfolge der Trainingsübungen. Das Prinzip der Vorermüdung setzt auf eine Kombination aus Grund- und Hilfsübungen. Zunächst ermüdest du deinen Muskel mit einer Isolationsübung vor. Anschließend nutzt du die Grundübung für einen noch stärkeren Trainingsreiz. Eine Alternative zur Vorermüdung ist die sogenannte Nachermüdung – hier gehst du umgekehrt vor. Nach der Grundübung nutzt du die Isolationsübung, um deinen Muskel vollständig zu erschöpfen.
