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Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.
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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

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    Für die Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung braucht es nur die spezielle Beinpresse, um gezielt den Oberschenkel zu stärken. Wenn die Fußstellung breit gewählt wird, können Sportler neben Oberschenkel und großem Gesäßmuskel auch die Adduktoren reizen. Die einfache Ausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium.

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45-Grad Beinpresse mit einem Bein

45-Grad Beinpresse mit einem Bein

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    Mit der Übung 45-Grad Beinpresse mit einem Bein trainieren die Sportler beide Beinseiten alternierend, um einen isolierten Trainingsreiz und stärkeren Fokus zu ermöglichen. Dafür wird ein Fuß auf der Fußplatte positioniert, während das andere Bein fest auf dem Boden steht, um eine hohe Stabilität zu gewährleisten.

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45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

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    Wer die Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung in den Trainingsplan aufnimmt, wird zusätzlich zum Oberschenkel und dem großen Gesäßmuskel auch die Abduktorenmuskulatur stärken. Die 45-Grad-Beinpress ist zwar nicht die klassische Beinpresse, dennoch gibt es diese Variante in immer mehr Fitnessstudios.

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45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

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    Eine 45-Grad Beinpresse gibt es in zahlreichen Fitnessstudios, sodass Sportler die Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung in ihren Trainingsplan aufnehmen können. Mit der neutralen Fußstellung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur relativ gleichmäßig beansprucht. Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel zum Einsatz.

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Abduktion am Kabelzug

Abduktion am Kabelzug

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    Die Fitnessübung Abduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die auf die Außenseite der Oberschenkel abzielt. Der Trainingsreiz liegt hier unmittelbar auf dem mittleren Gesäßmuskel, dem musculus gluteus medius. Fitnesssportler können sich für diese Übungsvariante entscheiden, wenn sie einen Kabelzug und eine Fußschlaufe zur Verfügung haben.

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Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

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    Die Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine ist eine der beliebtesten Übung, um am speziellen Gerät die Abduktoren zu stärken. Insbesondere weibliche Sportlerinnen setzen auf die Isolationsübung. Dank der einfachen Bewegungsausführung können Anfänger bedenkenlos auf diese Variante setzen.

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Abduktorenmaschine im Stehen

Abduktorenmaschine im Stehen

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    Zwar eignet sich die Abduktorenmaschine im Stehen ebenfalls ideal für das Training der Abduktoren. Allerdings ist dieses Gerät hierzulande wenig verbreitet, sodass wohl nur wenige Sportler im Gym auf diese Übungsvariante zurückgreifen können. Aus einer stehenden Ausgangsposition heben die Sportler ihr Bein seitlich in die Luft. Das Training beider Beinseiten erfolgt alternierend, womit ein größerer Fokus auf die jeweilige Zielmuskulatur möglich wird.

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Adduktoren am Gerät im Sitzen

Adduktion am Gerät im Sitzen

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    Die wohl beliebteste Trainingsvariante für die Adduktorenmuskeln ist das Training am Adduktionsgerät im Sitzen. Bei dieser Isolationsübung werden ausschließlich die Adduktoren gestärkt, mittlerweile gibt es in fast jedem Gym ein solches Gerät, das sich insbesondere bei weiblichen Sportlern großer Beliebtheit erfreut. Nach dem ersten Training berichten Fitnesssportler fast ausnahmslos von einem starken Muskelkater.

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Adduktoren am Gerät umgekehrt

Adduktion am Gerät umgekehrt

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    Einige Sportler trainieren ihre Adduktoren am Gerät umgekehrt. Insbesondere weibliche Sportler stärken fokussiert ihre Adduktoren, indem sie sich mit Blick zum Rückenpolster auf das Gerät setzen. Obgleich diese Übung kaum von Experten empfohlen wird, sieht man sie immer häufiger im Gym.

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Adduktion am Kabelzug

Adduktion am Kabelzug

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    Mit der Übung Adduktion am Kabelzug nutzt den Kabelturm in Kombination mit einer Fußschlaufe für das Beintraining. Falls du diese Übung zuhause durchführen willst, kannst du alternativ auf das Theraband setzen. Die Adduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, sodass du ausschließlich die Adduktorenmuskulatur stärkst, indem du das Bein mit der Schlaufe seitlich zur anderen Körperseite bewegst.

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Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)

Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)

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    Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

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Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen)

Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen)

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    Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

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Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen)

Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen)

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    Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

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Arnold Dips mit Zusatzgewicht

Arnold Dips mit Zusatzgewicht

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    Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

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Arnold Press mit Kurzhanteln

Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

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    Die Arnold-Press ist eine beliebte Fitnessübung für die Schultern, die nach dem österreichischen Bodybuilder und Ex-US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Dieser soll damit seine breiten Schultern gestählt haben. Heute sieht man die Fitnessübung im Fitnessstudio nicht allzu häufig. Dennoch eignet sich die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ideal, um deinen vorderen Teil des Deltamuskels zu trainieren. Unterstützend werden auch die anderen Bereiche der Schultermuskulatur tätig. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Körper ruhig und starr ist. Du kannst dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung konzentrieren.

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Arnold Press stehend mit einer Kettlebell

Arnold-Press stehend mit Kettlebells

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    Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells ist eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Deltamuskel effektiv trainieren kannst. Bekannt ist die Arnold-Press stehend mit Kettlebells durch den bekannten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bei der stehenden Variante nutzt du eine Kettlebell, um den vorderen Teil des Deltamuskels zu stärken. Zusätzlich verschaffst du auch den anderen Bereichen deiner Schulter und dem Triceps (musculus triceps brachii) einen Trainingsreiz. Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells richtet sich vornehmlich an Fortgeschrittene, die bereits mit dem Schultertraining vertraut sind.

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Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

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    Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine weitere Möglichkeit, um deinen Trapezius gezielt zu stärken. Da die Haltung beim Rudern mit dem Kabelzug einige Herausforderungen birgt, sollten Anfänger mit einer anderen Alternative beginnen. Allerdings ist der Kabelzug als schonend für Gelenke und Körper bekannt. Das flexible Seil bietet dir viel Spielraum, um den oberen Rücken zu trainieren.

    Alternativ kannst du diese Übung einarmig trainieren, um mit der zweiten Hand die Bewegungsausführung zu unterstützen. Damit stärkst du vorrangig die oberen Muskelfasern und bekommst einen durchtrainierten Nacken.

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Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

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    Das Theraband erfreut sich im Home-Training großer Beliebtheit. Mit dem aufrechten Rudern mit Therabändern kannst du eine Übungsvariante in deinen Alltag integrieren, mit der du Zuhause und an jedem anderen Ort die oberen Fasern deines Trapezmuskels stärken kannst.

    Du stärkst grundsätzlich deinen gesamten oberen Rücken – der Fokus liegt allerdings auf dem Nacken. Das Training mit dem flexiblen Theraband reduziert das Verletzungsrisiko, sofern du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.

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Kinnziehen mit der Langhantel und Multipresse

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

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    Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine verbreitete Ruder-Variante, mit der du deine Schultern und den Rücken stärkst. Diese Übungsvariante gilt als der Klassiker unter den aufrecht-rudern-Varianten. Die beliebte Grundübung eignet sich ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Der Fokus liegt auf den oberen Fasern des Trapezmuskels. Folglich ist die Übung ideal, um einen Stiernacken zu bekommen.

    Mit einer korrekten Ausführung bringst du den oberen Rücken schnell in Form. Einsteiger können problemlos diese Übungsvariante durchführen. Allerdings sollten diese darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und der Rücken immer gerade bleibt.

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Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

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    Eine SZ-Stange gibt es in jedem Fitnessstudio. Beim aufrechten Rudern mit der SZ-Stange hast du den Vorteil, dass du die Handgelenke schonst. Im Vergleich zur Übungsvariante mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf natürlicher. Durch den engen Griff steht das Training des Trapezmuskels im Vordergrund, während du Schultern und Co. nur zweitrangig stärkst.

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Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

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    Im Vergleich zum aufrechten Rudern mit der LH kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln flexibler agieren. Mit zwei Kurzhanteln führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch, um deine Schultermuskulatur und den oberen Teil des Trapezmuskel gezielt zu fördern. Folglich eignet sich diese Übung ideal für Sportler, die ihren Nacken gezielt trainieren wollen.

    Aus der höheren Flexibilität resultiert eine höhere Schwierigkeit. Anfänger sollten mit dem aufrechten Rudern mit Kurzhanteln nur starten, wenn sich diese eine einwandfreie Bewegungsausführung zutrauen. Andernfalls stellen Gerät, Langhantel und Co. bessere Übungsalternativen dar. Allerdings kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln auch einarmig vorgehen.

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Ausfallschritte mit der Langhantel

Ausfallschritte mit der Langhantel

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    Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine Möglichkeit, um die klassischen Lunges intensiver zu gestalten. Da der Bewegungsradius mit einer Langhantel deutlich kleiner als mit Kurzhanteln ist, sollten Sportler bereits Erfahrung mit den Lunges haben. Der Trainingsfokus geht hier auf Po und vierköpfigen Oberschenkel. Durch die natürliche Bewegung der Ausfallschritte sind Lunges besonders beliebt.

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Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

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    Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung, die im Beine- und Po-Training zum Einsatz kommt. Zur Zielmuskulatur dieser Übung gehören insbesondere der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps. Die Kurzhanteln sind für Anfänger ideal, die bei dieser Form der Lunges die Intensität erhöhen, aber nicht auf Bewegungsfreiheit verzichten wollen.

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Ball-Crunches

Ball-Crunches

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    Bei den Ball-Crunches setzen Sportler auf die krümmende Crunch-Bewegung, während sie sich auf einem Gymnastikball befinden. Wer einen Gymnastikball zur Verfügung hat, kann mit den Ball-Crunches Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Der Oberkörper wird dabei nur leicht nach oben gekrümmt, der Trainingsreiz gelangt auch in den oberen Bauchmuskel.

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Bankdrücken an der Multipresse

Bankdrücken an der Multipresse

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    Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine Alternative, mit der du ebenfalls den mittleren Bereich deiner Brust trainieren kannst. Die Multipresse unterstützt dich, indem du das Gewicht in einer speziellen Schiene führen kannst. Im Vergleich zum Training mit freien Gewichten ist die Ausführung leichter. Der Bewegungsablauf ist beim Bankdrücken an der Multipresse vorgegeben, sodass Anfänger spielerisch leicht mit dem Bankdrücken beginnen können.

    Allerdings hat diese Variante auch Nachteile. Schließlich sind es die Hilfsmuskeln deines Körpers, die beim Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel dafür sorgen, dass die Bewegung einwandfrei klappt. Wenn du dir Unterstützung in Form der Multipresse holst, werden diese Hilfsmuskeln weniger belastet. Nichtsdestotrotz hat das Bankdrücken an der Multipresse seine Berechtigung im Kraftsport. Wenn du deine Schultergelenke schonen möchtest, dich alte Verletzungen beeinträchtigen oder du den Fokus verstärkt auf die mittlere Brust lenken möchtest, ist das Bankdrücken an der Multipresse ideal.

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Barbell Curl mit breitem Griff

Barbell Curl mit breitem Griff

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    Bei den Langhantel-Curls mit breitem Griff handelt es sich um eine Fitnessübung, welche sich primär für fortgeschrittene Sportler eignet. Durch den breiten Griff ist es deutlich komplexer, die Oberarme ruhig zu halten. Im Vergleich zu den anderen Langhantel-Curls legst du hier neben deinem Bizeps einen stärkeren Fokus auf den Armbeuger.

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Bauchrolle mit dem Wheel-Roller mit und ohne Band

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

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    Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

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Bauchrolle mit der Langhantel Varianten

Bauchrolle mit der Langhantel

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    Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.

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Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

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    Das Beckenheben mit Gewicht (Langhantel) ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt. Klassisch wird diese Übung ohne Gewicht durchgeführt. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann jedoch die Langhantel auf der Hüftfalte positioniert werden, um im Anschluss beim Anheben des Beckens über den Druck auf die Fersen verstärkt Gesäßmuskel und Beinbizeps zu stärken. Der obere Rücken liegt hier im Vergleich zu den Hip Thrust Übungen auf dem Boden ab.

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Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

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    Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.

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Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

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    Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.

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Beincurls stehend am Kabelturm

Beincurls stehend am Kabelturm

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    Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.

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Beinheben an der Dipstange

Beinheben an der Dipstange

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    Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.

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Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte

Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.

Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.

Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.

Die beliebtesten Workout-Übungen

Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.