Fitness-Übungen

Die Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband sind eine beliebte Übung, mit welcher du sogar Kickbacks in deinen Trainingsplan für Zuhause integrieren kannst. Für diese Übung wird lediglich ein Theraband benötigt. Das Theraband ermöglicht dir ein flexibles und gelenkschonendes Training der Trizeps-Muskulatur.

Für das Trizepsdrücken am Kabel über dem Kopf gibt es zahlreiche Variante. Hier kannst du mit dem Kabelzug im Fitnessstudio oder mit dem Theraband zuhause deinen Trizeps gezielt stärken. Zugleich kannst du mit deiner Körperhaltung und -stellung variieren, um eine Position zu finden, in welcher du dich maximal wohlfühlst.

Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug gehören zu den beliebtesten Kickback-Übungen. Dabei ist diese Übung sowohl vom mittigen als auch tiefen Block möglich. Auf beide Arten kannst du effektiv und gezielt deinen Trizepsmuskel trainieren. Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug sind relativ einfach und erfordern dennoch eine genaue Bewegungsausführung.

Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du an der Maschine deine Oberarme trainieren kannst. Diese Übung ist beliebt für Anfänger, da du hier flexibel mit dem Gewicht spielen und das Schwierigkeitslevel variieren kannst. Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren helfen dir zudem, den Bewegungsablauf einwandfrei zu erlernen.

Die Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht eignen sich für die Sportler, die einen Trainingsreiz wollen, welcher über die normalen Trizeps Dips hinausgeht. Mit einem Zusatzgewicht, das du an einem Gürtel befestigst, kann man die Trizeps-Dips hängend dann noch effektiver durchführen.

Während ein normaler Liegestütz vornehmlich dem Brust-Training dient, eignet sich die klassische enge Trizeps-Liegestütze für das Trizeps-Training. Die engen Liegestützen setzen den Fokus auf die Armmuskulatur. Besonders mit einer langsamen Ausführung kannst du den Reiz deutlich stärker auf die Trizeps-Muskulatur übertragen.

Eine beliebte Variante für das Trizeps-Training ist das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel beidarmig, bei welcher du deine beiden Arme nutzt, um die Kurzhantel nach oben zu drücken. Zudem gibt es auch hier die Möglichkeit, im Stehen oder im Sitzen zu trainieren. Die Kurzhantel-Variante ist bei allen Sportlern beliebt, die maximale Bewegungsfreiheit bei der Ausführung wünschen.

Die Cable-Pushdowns sind eine beliebte Übung vom Trizepsdrücken am Kabelzug. Hier kannst du unterschiedliche Griffe und Körperhaltungen nutzen, um immer vorrangig deinen Trizeps zu trainieren. Zugleich gibt es ein- und beidarmige Varianten. Anfänger können über einarmige Varianten nachdenken, um sich maximal auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren. Doch auch beidarmige Übungsvarianten der Cable Pushdowns eignen sich für Sportler in jedem Trainingsstadium.

Die klassischen Arnold Dips sind eine Fitnessübung, die nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Heute setzen weniger Sportler auf die klassischen Arnold Dips, bei welchen du den Trizeps, die vordere Schulter oder den großen Brustmuskel trainierst. Schließlich sind diese umstritten, da teilweise das Schultergelenk negativ beeinträchtigt wird. Zugleich kannst du die klassischen Arnold Dips auch zuhause mit einer Bank oder einem Stuhl durchführen.

Die Kickbacks mit einer Kurzhantel eignen sich für alle Sportler, die die Kurzhantel dem Kabelzug vorziehen. Da für diese Übung kaum Trainingszubehör benötigt wird, kannst du die Kurzhantel-Kickbacks auch im Home Workout ausführen.

Du kannst deinen Trizeps auch mit den Kickbacks mit zwei Kurzhanteln trainieren, obgleich diese Fitnessübung im Gym seltener zum Einsatz kommt. Viele Sportler bevorzugen die KH-Variante, da sie für ein besseres Muskelgefühl sorgt.

Eine beliebte Trizeps-Übung ist die French Press mit Kurzhanteln. Die Variante mit den Kurzhanteln eignet sich für alle fortgeschrittenen Sportler, da die Bewegungsausführung komplexer ist als mit Langhantel- oder SZ-Stange. Schließlich musst du dich auf beide Körperseiten gleichzeitig konzentrieren. Wenn du die Bewegungsausführung jedoch beherrscht, kannst du mit der French Press mit Kurzhanteln alle Trizepsköpfe effektiv reizen.

Mit den French Press mit der Langhantel kannst du eine Übung in deinen Trainingsplan bauen, um deinen Trizepsmuskel und auch Knorrenmuskel zu trainieren. Diese Fitnessübung eignet sich ideal, wenn du einen Trainingspartner hast. Denn beim Training allein ist es schwer möglich, die Langhantel abzulegen. Die Langhantel eignet sich somit bei der French Press Variante auch vornehmlich für fortgeschrittene Sportler.

Die French Press mit der SZ-Stange ist eine beliebte Übung für das Training der Trizeps-Muskulatur. Diese wird auch als Stirndrücken bezeichnet. Mit der SZ-Stange wählst du eine Ausführungsvariante, die deine Handgelenke schont. Diese Übung wird in den meisten Fällen auf einer Flachbank ausgeführt.

Du kannst die French Press mit dem Kabelzug in deinen Trainingsplan integrieren, wenn du primär deinen Trizeps trainieren möchtest. Dafür legst du dich unter einen Kabelzug. Theoretisch kannst du die French Press mit dem Kabelzug ein- und beidarmig durchführen. Durch das flexible Seil erfolgt die Ausführung besonders schonend.

Die Fitnessübung enges Bankdrücken mit der SZ-Stange lässt sich ideal für das Training der Trizeps-Muskulatur einsetzen. Die SZ-Stange bietet dabei den Vorteil, dass diese besonders schonend für das Handgelenk ist. Zudem lassen sich der Trizepsmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels und große Brustmuskel mit dem engen Bankdrücken trainieren.

Das enge Bankdrücken an der Multipresse ist eine beliebte Fitnessübung, die sich besonders gut für dich eignet, wenn du keinen Trainingspartner hast. Die Multipresse bietet dir nämlich den Vorteil, dass du dank Führungsschiene im Vergleich zur LH-Variante mehr Unterstützung bei der Bewegungsausführung hast.

Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine einfache Trizeps-Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Dafür brauchst du lediglich eine Hantelbank und eine Langhantel. Allerdings sollten Anfänger darauf achten, dass sie die Langhantel selbst auch wieder ablegen können. Denn dies stellt einige Sportler vor Probleme, sodass ein Trainingspartner die Sicherheit erhöht.

Das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig gehört zu den beliebtesten Übungen, um die Oberarme und besonders den Trizeps zu trainieren. Diese Übung bietet den Vorteil, dass du mit deiner zweiten Hand unterstützen kannst. Folglich kannst du dich auf das einseitige Training konzentrieren, sodass dir die Bewegung tendenziell besser gelingt. Das Trizepsdrücken kannst du je nach Bedarf im Stehen oder Sitzen durchführen.

Bei den Trizeps-Dips hängend am Dip-Barren handelt es sich um eine Trizeps-Übung, bei welcher du mit deinem Eigengewicht trainierst. Derartige Dip-Barren gibt es wohl in jedem Fitnessstudio, sodass du diese Übung leicht in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Zugleich können Anfänger auf die hängenden Trizeps-Dips setzen, da der Bewegungsablauf sehr einfach ist. Allerdings geraten diese häufig an ihre Belastungsgrenze, sodass Fortgeschrittenen diese Übung leichter fällt.

Der Name Diamond Push-Ups rührt von der Haltung deiner Hände her. Denn diese befinden sich wie ein Dreieck in der Mitte unter deiner Brust. Das zufällig entstehende Dreieck erinnert von seiner Form an einen Diamanten. Durch die enge Position deiner Hände kannst du hier den Fokus noch stärker auf den Trizeps legen als dies bei den engen Liegestützen der Fall ist. Lediglich die Armhaltung unterscheidet sich bei den Diamond Push Ups von den normalen bzw. den engen Liegestütze.

Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.

Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.

Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.

Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.

Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.

Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.

Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.

Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

Die Flutter Kicks für den Bauch stehen dir in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Dabei befindest du dich auf dem Boden oder einer Erhöhung und trainierst durch das Anheben der Beine deine untere Bauchmuskulatur.

Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.

Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.

Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.

Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.

Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.

Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.

Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.