Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.
Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.
Ebenfalls möglich ist das Latziehen mit dem Untergriff. Bei den Fitnessübungen mit Untergriff trainierst du deinen Bizeps und zugleich den Latissimus. Du kannst mit der Griffbreite spielen, um den Fokus der Übung zu verändern.
Eine weitere Übungsvariante für dein Latissimus-Training ist das Latziehen mit engem Griff. Dafür nutzt du das Latzug-Gerät, das es in so gut wie jedem Fitnessstudio gibt. Beim Latziehen mit engem Griff stärkst du deinen Latissimus gezielt. Anfänger können diese Übung ideal in den Trainingsplan integrieren. Der Griff sollte dann weniger als schulterbreit sein.
Während du beim klassischen Latziehen einen schulterbreiten Griff wählst, positionierst du nun deine Hände weiter außen am Griff. Beim breiten Latziehen steht der Latissimus unverkennbar im Vordergrund. Besonders effektiv für deine obere Rückenmuskulatur ist dabei das Latziehen zur Brust. Zugleich schonst du bei einem breiten Griff deine Schulter- und Ellenbogengelenke. Das Latziehen mit breitem Griff ist somit ideal, wenn du geringes Verletzungsrisiko mit effektivem Muskelaufbau verbinden willst.
Beim Latziehen zur Brust handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübung für den Latissimus. Die Grundübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Neben den unteren Fasern des Kapuzenmuskels steht bei dieser Übung der Latissimus im Vordergrund. Bei der klassischen Variante wählst du den etwa schulterbreiten Obergriff, um deinen Latissimus zu reizen. Diese Übung ist ideal, wenn du einen breiten Rücken bekommen möchtest.
Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet. Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.
Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.
Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.
Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.
Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt trainierst du neben deinem Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur vor allem deinen Latissimus. Dafür nimmst du eine vorgebeugte Position ein. Bei der anschließenden Bewegungsausführung bewegst du lediglich die Arme. Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt musst du sorgfältig auf deine Bewegungen achten. Oftmals nehmen Sportler eine falsche Haltung ein, sodass unerfahrene Anfänger zunächst mit anderen Latissimus-Übungen beginnen sollten. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko bei geringerem Trainingserfolg.
Verschiedene T-Bar-Rudern Varianten stehen dir für dein Training zur Verfügung. Anstelle der Langhantel kannst du die Fitnessübung T-Bar-Rudern auch am speziellen Gerät durchführen. Du profitierst von der Unterstützung des Geräts und musst dich nicht so sehr auf Körperhaltung und Bewegungsausführung konzentrieren. Beim T-Bar-Rudern an der Maschine kannst du somit gezielt deinen Latissimus stärken. Je nach Art des Geräts kannst du unterschiedliche Grifftechniken nutzen.
Die Shrugs mit Kurzhanteln sind als klassisches Schulterheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels, um einen Stiernacken zu bekommen. Allerdings gibt es auch Kritiker, die die Nachteile dieser Fitnessübung hervorheben.
Da die Ausführung der Bewegung relativ einfach ist, können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Shrugs mit Kurzhanteln setzen. Bedingung ist lediglich, dass du Fehler vermeidest und dich mit der Übung wohlfühlst.
Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.
Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.