Übungen für den oberen Rücken

Möchtest du deinen oberen Rücken gezielt trainieren und kräftigen? In unserer Übungsübersicht findest du eine Auswahl an effektiven Workouts, um deinen oberen Rücken zu stärken und zu formen. Von Klimmzügen bis hin zu Rudermaschinen bieten wir dir verschiedene Übungen, um deinen oberen Rücken zu aktivieren und eine starke Rückenpartie aufzubauen.

Oberer Rücken

Übungen für den oberen Rücken

Möchtest du einen starken und definierten oberen Rücken? In dieser umfangreichen Übersicht findest du eine Vielzahl von effektiven Übungen, um deinen oberen Rücken gezielt zu trainieren. Egal ob Langhantelrudern, Face Pulls oder Klimmzüge – hier sind Übungen für jeden dabei. Los geht’s zum beeindruckenden oberen Rücken!

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  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

    Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

    Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt trainierst du neben deinem Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur vor allem deinen Latissimus. Dafür nimmst du eine vorgebeugte Position ein. Bei der anschließenden Bewegungsausführung bewegst du lediglich die Arme. Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt musst du sorgfältig auf deine Bewegungen achten. Oftmals nehmen Sportler eine falsche Haltung ein, sodass unerfahrene Anfänger zunächst mit anderen Latissimus-Übungen beginnen sollten. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko bei geringerem Trainingserfolg.

  • Latziehen enger Griff

    Latziehen mit engem Griff

    Eine weitere Übungsvariante für dein Latissimus-Training ist das Latziehen mit engem Griff. Dafür nutzt du das Latzug-Gerät, das es in so gut wie jedem Fitnessstudio gibt. Beim Latziehen mit engem Griff stärkst du deinen Latissimus gezielt. Anfänger können diese Übung ideal in den Trainingsplan integrieren. Der Griff sollte dann weniger als schulterbreit sein.

  • Kurzhantel Shrugs / Dumbbell Shrugs

    Shrugs mit Kurzhanteln

    Die Shrugs mit Kurzhanteln sind als klassisches Schulterheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels, um einen Stiernacken zu bekommen. Allerdings gibt es auch Kritiker, die die Nachteile dieser Fitnessübung hervorheben.

    Da die Ausführung der Bewegung relativ einfach ist, können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Shrugs mit Kurzhanteln setzen. Bedingung ist lediglich, dass du Fehler vermeidest und dich mit der Übung wohlfühlst.

  • Butterfly Reverse

    Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.

    Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.

  • Überzüge am Kabel im Stehen

    Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.

  • Klassisches Kurzhantel Rudern

    Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.

  • Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

    Das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ist eine einfache und zugleich beliebte Übungsalternative für den oberen Rücken. Neben deinem Deltamuskel trainierst du vorrangig den Latissimus. Die Schrägbank bietet dir Unterstützung, sodass der Schwierigkeitsgrad niedriger als beim klassischen Kurzhantel-Rudern ist. Du kannst dich voll und ganz auf die Belastung deiner Rückenmuskulatur konzentrieren. Du brauchst lediglich Schrägbank und Kurzhanteln, um weite Teile deines Rückens zu trainieren.

  • Rudern sitzend am Gerät

    Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.

  • Reverse Flys am Kabelzug von oben

    Die Reverse Flys am Kabelzug von oben sind eine beliebte Fitnessübung, um die hintere Schultermuskulatur zu trainieren. Zugleich stärkst du den mittleren Bereich des Trapezmuskels (musculus trapezius). Dabei positionierst du die Halterungen am Kabelzug weit oben, um im Anschluss die typische Reverse Fly Bewegung auszuführen. Der Kabelzug eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, da du dynamisch und flexibel die Bewegung ausführen kannst.

  • Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

    Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.

    Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.

  • Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

    Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.

  • Vorgebeugtes Seitheben sitzend

    Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

    Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.

  • Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne

    Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.

  • Klassische Klimmzüge mit Obergriff

    Ein echter Klassiker unter den Grundübungen für dein Rückentraining sind die Klimmzüge. Bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff trainierst du vordergründig den Latissimus, während dich Trapezmuskulatur und Bizeps lediglich unterstützen. Bei der klassischen Variante entscheidest du dich für einen schulterbreiten Griff. Durch den Obergriff sind die Klimmzüge besonders herausfordernd, sodass Anfänger oftmals nicht ihr gesamtes Körpergewicht stemmen können. Allerdings gibt es zahlreiche Übungsalternativen für deinen Latissimus, die dich auf die klassischen Klimmzüge mit dem Obergriff vorbereiten.

  • Klassisches Latziehen zur Brust

    Beim Latziehen zur Brust handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübung für den Latissimus. Die Grundübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Neben den unteren Fasern des Kapuzenmuskels steht bei dieser Übung der Latissimus im Vordergrund. Bei der klassischen Variante wählst du den etwa schulterbreiten Obergriff, um deinen Latissimus zu reizen. Diese Übung ist ideal, wenn du einen breiten Rücken bekommen möchtest.

  • Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups

    Wenn du dich für die Klimmzüge mit breitem Griff entscheidest, trainierst du deinen Armbeuger (musculus brachialis) und deinen Latissimus. Den Pull Ups wird nachgesagt, dass du besonderes stark die breiten Fasern deines Latissimus stärkst. Wenn du also einen breiten Rücken haben möchtest, sind die Klimmzüge mit breitem Griff die ideale Grundübung.

  • Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff

    Die Grundübung für deinen Latissimus gelingt ebenfalls mit dem neutralen Griff, Hammergriff oder Parallelgriff. Bei den Klimmzügen mit Parallelgriff greifst du die Stange mit zwei parallelen Griffen. Aus diesem Grund muss dein Gerät im Fitnessstudio die passenden Voraussetzungen bieten, damit deine Handflächen zueinander zeigen können. Eine gerade Klimmzugstange reicht hierfür nicht. Bei den Klimmzügen mit Hammergriff stärkst du deinen Bizeps und den Latissimus zugleich.

  • Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups

    Die Klimmzüge mit Untergriff helfen dir, deinen Latissimus gezielt zu stärken. Durch den Untergriff beanspruchst du ebenfalls den Bizeps. Dieser ermöglicht dir eine einfachere Bewegungsausführung. Sofern du noch keine klassischen Klimmzüge schaffst, sind die Chin Ups eine gute Alternative. Durch den stärkeren Griff und die Unterstützung durch den Bizeps gelingen dir deine ersten Klimmzüge leichter. Folglich sind die Klimmzüge mit Untergriff eine gute Variante für alle Anfänger.

  • Latzug breit zur Brust

    Während du beim klassischen Latziehen einen schulterbreiten Griff wählst, positionierst du nun deine Hände weiter außen am Griff. Beim breiten Latziehen steht der Latissimus unverkennbar im Vordergrund. Besonders effektiv für deine obere Rückenmuskulatur ist dabei das Latziehen zur Brust. Zugleich schonst du bei einem breiten Griff deine Schulter- und Ellenbogengelenke. Das Latziehen mit breitem Griff ist somit ideal, wenn du geringes Verletzungsrisiko mit effektivem Muskelaufbau verbinden willst.

  • Latziehen mit Untergriff

    Ebenfalls möglich ist das Latziehen mit dem Untergriff. Bei den Fitnessübungen mit Untergriff trainierst du deinen Bizeps und zugleich den Latissimus. Du kannst mit der Griffbreite spielen, um den Fokus der Übung zu verändern.

  • Rudern am Kabelzug mit breitem Griff

    Das Rudern am Kabelzug mit breitem Griff zielt demnach verstärkt auf den oberen Bereich deines Rückens ab. Bei dieser Variante stärkst du deinen Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und eben auch den Latissimus. Für ein komfortables Latissimus-Training kannst du die Latzieh-Stange am Kabelzug befestigen und diese möglichst breit greifen. Dann zielst du vorrangig auf eine Vergrößerung deines Latissimus in der Breite, indem du die horizontalen Muskelfasern reizt.

  • Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel

    Die Fitnessübung T-Bar Rudern ist eine weitere Möglichkeit für ein effektives Latissimus-Training. Dafür brauchst du lediglich eine T-Stange und eine entsprechende Befestigung. In Fitnessstudios ist diese Fitnessübung weniger verbreitet. Bodybuilder setzen jedoch gerne auf das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel. Bei der Ausführung solltest du auf einen geraden Rücken und eine stabile Haltung achten. Um das Verletzungsrisiko im unteren Rücken zu senken, ist ein Hohlkreuz erforderlich. Anfänger starten das Latissimus-Training vorzugsweise mit anderen Übungen. Für Fortgeschrittene bietet das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel Abwechslung im Trainingsalltag.

  • Langhantelrudern mit Obergriff

    Das Langhantelrudern mit Obergriff ist eine effektive Möglichkeit, um deine Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren. Im Vordergrund steht der Latissimus. Beim Obergriff greifst du die Langhantel oberhalb der Hantelstange. Dies sorgt für einen noch stärkeren Reiz im Schulter- und Nackenbereich, den du zusätzlich zum Latissimus trainierst. Wenn du die Übung ohne viel Schwung und in der richtigen Haltung ausführst, wirst du schnelle Trainingserfolge sehen.

  • Langhantel-Rudern mit Untergriff

    Das Langhantel-Rudern mit Untergriff bietet dir die Möglichkeit, deinen Latissimus ausschließlich mit einer Langhantel zu trainieren. Durch den Untergriff führst du die Bewegung mit engeren Ellenbogen an deinem Körper aus. Daraus resultiert eine fokussierte Belastung deines Latissimus. Zugleich trainierst du auch deinen Bizeps bei der Untergriff-Variante. Allerdings schränkt die Langhantel deine Flexibilität ein. Eine einwandfreie Ausführung der Bewegung ist schwieriger, sodass eher fortgeschrittene Sportler auf das Langhantel-Rudern mit Untergriff setzen sollten.

  • T-Bar-Rudern an der Maschine

    Verschiedene T-Bar-Rudern Varianten stehen dir für dein Training zur Verfügung. Anstelle der Langhantel kannst du die Fitnessübung T-Bar-Rudern auch am speziellen Gerät durchführen. Du profitierst von der Unterstützung des Geräts und musst dich nicht so sehr auf Körperhaltung und Bewegungsausführung konzentrieren. Beim T-Bar-Rudern an der Maschine kannst du somit gezielt deinen Latissimus stärken. Je nach Art des Geräts kannst du unterschiedliche Grifftechniken nutzen.

  • Rudern am Kabelzug mit engem Griff

    Die Ruder-Übungen gehören zu den Grundübungen für jeden Fitnesssportler. Wer seinen Rücken trainieren möchte, setzt unweigerlich auf das Rudern. Beim Rudern am Kabelzug mit engem Griff trainierst du insbesondere den unteren Teil deines Latissimus. Mit dem V-Griff kannst du einen bequemen, engen Griff wählen und deinen oberen Rücken effektiv stärken. Im Vergleich zu den anderen Griffvarianten stärkst du insbesondere die Tiefe des Latissimus, indem du die vertikal laufenden Muskelfasern reizt.

  • Aufrechtes Rudern am Kabelzug

    Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine weitere Möglichkeit, um deinen Trapezius gezielt zu stärken. Da die Haltung beim Rudern mit dem Kabelzug einige Herausforderungen birgt, sollten Anfänger mit einer anderen Alternative beginnen. Allerdings ist der Kabelzug als schonend für Gelenke und Körper bekannt. Das flexible Seil bietet dir viel Spielraum, um den oberen Rücken zu trainieren.

    Alternativ kannst du diese Übung einarmig trainieren, um mit der zweiten Hand die Bewegungsausführung zu unterstützen. Damit stärkst du vorrangig die oberen Muskelfasern und bekommst einen durchtrainierten Nacken.

  • Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

    Das Theraband erfreut sich im Home-Training großer Beliebtheit. Mit dem aufrechten Rudern mit Therabändern kannst du eine Übungsvariante in deinen Alltag integrieren, mit der du Zuhause und an jedem anderen Ort die oberen Fasern deines Trapezmuskels stärken kannst.

    Du stärkst grundsätzlich deinen gesamten oberen Rücken – der Fokus liegt allerdings auf dem Nacken. Das Training mit dem flexiblen Theraband reduziert das Verletzungsrisiko, sofern du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.

  • Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

    Eine SZ-Stange gibt es in jedem Fitnessstudio. Beim aufrechten Rudern mit der SZ-Stange hast du den Vorteil, dass du die Handgelenke schonst. Im Vergleich zur Übungsvariante mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf natürlicher. Durch den engen Griff steht das Training des Trapezmuskels im Vordergrund, während du Schultern und Co. nur zweitrangig stärkst.

  • Kinnziehen mit der Langhantel und Multipresse

    Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine verbreitete Ruder-Variante, mit der du deine Schultern und den Rücken stärkst. Diese Übungsvariante gilt als der Klassiker unter den aufrecht-rudern-Varianten. Die beliebte Grundübung eignet sich ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Der Fokus liegt auf den oberen Fasern des Trapezmuskels. Folglich ist die Übung ideal, um einen Stiernacken zu bekommen.

    Mit einer korrekten Ausführung bringst du den oberen Rücken schnell in Form. Einsteiger können problemlos diese Übungsvariante durchführen. Allerdings sollten diese darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und der Rücken immer gerade bleibt.

  • Langhantel Shrugs / Barbell Shrugs

    Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.

    Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.

  • Schulterheben am Shrug-Gerät

    Seltener im Fitnessstudio gibt es ein Shrug-Gerät, mit welchem du die Shrugs geführt durchführen kannst. Anfänger setzen häufig lieber auf die Geräte, anstatt direkt in das Freihantel-Training einzusteigen. Auf der einen Seite profitierst du von der geführten Bewegung, während dies auf der anderen Seite weniger Flexibilität bedeutet.

  • Shrugs am Kabelzug

    Ein Kabelzugturm ist in jedem Fitnessstudio Gang und gäbe. Wenn du deinen Nacken oder besser die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren möchtest, kannst du auf die Shrugs am Kabelzug setzen.

    Mit den Shrugs am Kabelzug profitierst du von einer größtmöglichen Flexibilität. Zugleich sind die elastischen Seile besonders schonend für die Gelenke. Trainingswirkungen und Bewegungsausführung stimmen mit den anderen Shrugs-Varianten überein.

  • Shrugs an der Multipresse

    Die Multipresse ist eine vielseitige Maschine im Gym. Shrugs an der Multipresse helfen dir bei einem gezielten Training vom oberen Bereich des Trapezius. Durch die Führungsschiene fällt Anfängern die Bewegungsausführung leichter.

    Im Vergleich zum Freihanteltraining bekommst du Unterstützung bei der Trainingsbewegung, sodass du keine schwerwiegenden Fehler machst. Diese können nämlich Verletzungen riskieren und die Trainingswirkung mindern.

  • Shrugs mit dem Theraband

    Die Shrugs mit Therabändern eignen sich ideal, um zuhause deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Die Bewegungsausführung ist vergleichsweise leicht. Der Zielbereich sind die oberen Muskelfasern des Trapezius. Dank elastischem Theraband kannst du die Trainingsbelastung moderat steuern.

  • Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen

    Im Vergleich zum aufrechten Rudern mit der LH kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln flexibler agieren. Mit zwei Kurzhanteln führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch, um deine Schultermuskulatur und den oberen Teil des Trapezmuskel gezielt zu fördern. Folglich eignet sich diese Übung ideal für Sportler, die ihren Nacken gezielt trainieren wollen.

    Aus der höheren Flexibilität resultiert eine höhere Schwierigkeit. Anfänger sollten mit dem aufrechten Rudern mit Kurzhanteln nur starten, wenn sich diese eine einwandfreie Bewegungsausführung zutrauen. Andernfalls stellen Gerät, Langhantel und Co. bessere Übungsalternativen dar. Allerdings kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln auch einarmig vorgehen.

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