Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Latziehen mit Untergriff
Position und Bewegung
Körperposition
Du setzt dich aufrecht an den Latzug. Dein ganzer Körper ist voller Spannung, deine Füße stehen fest auf dem Boden. Zugleich sollten deine Knie fest zwischen dem Polster stecken, damit dich das Gewicht nicht nach oben zieht. Beim Untergriff schauen deine Handflächen zu dir. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt.
Bewegungsausführung
Nun führst du die Griffstange vor deiner Brust nach unten. Dein Körper verharrt bei der Bewegung in der gleichen Position. Deine Arme bewegen sich nicht nach hinten, sondern bleiben nah am Körper. Mit der Abwärtsbewegung stoppst du vor der Brust. Dann bewegst du beim Einatmen die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Latziehen mit breitem Griff
Position und Bewegung
Körperposition
Du setzt dich an den Latzug und richtest deinen Oberkörper auf. Deine Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Durch die Körperspannung erhöhst du deinen Halt. Zugleich solltest du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um deinen unteren Rücken zu schützen. Du nutzt einen breiten Griff, den du relativ weit außen anfasst. Deine Griffbreite sollte deutlich breiter als deine Schulter sein.
Bewegungsausführung
Während der gesamten Ausführung veränderst du deine Körperhaltung nicht. Du ziehst nun die Stange in einem gleichmäßigen Tempo zur Brust. Dabei kommt die Kraft vornehmlich aus dem Rücken. Wenn du auf der Höhe deines Halses angekommen bist, stoppst du kurz und führst den Griff wieder nach oben. Beim Ziehen nach unten atmest du aus, während du beim Hochführen wieder einatmest. Du solltest das Gewicht keinesfalls absetzen, da du andernfalls die Spannung in den Muskeln verlierst.
Latziehen mit engem Griff
Position und Bewegung
Körperposition
Bei allen Varianten des engen Latziehens ist die Körperposition identisch. Du setzt dich auf die dafür vorgesehene Polsterung. Deine Füße stehen stabil auf dem Boden und geben dir Halt. Dein Körper ist aufrecht, dein Kopf schaut nach vorne. Du bist nun bereit, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei dieser Variante nutzt du den V-Griff. Automatisch wählst du infolgedessen einen engen Griff. Im Anschluss ziehst du die Gewichte nach unten, bis vor deine Brust. Bei dieser Bewegung atmest du aus, während du beim Zurückführen einatmest. Der restliche Körper bewegt sich nicht. Die Kraft kommt ausschließlich aus dem Rückenmuskel und dem seitlichen Oberarm.
Bei dieser Übung verwendest du eine gebogene Stange als Griff. Deine Hände greifen diese im Obergriff. Tendenziell solltest du darauf achten, dass die Griffbreite kleiner als deine Schultern sind. Im Anschluss ziehst du die Gewichte vor die Brust nach unten. Dort stoppst du kurz und kehrst beim Einatmen wieder zurück in die ursprüngliche Position.
Beim Latziehen mit engem Griff gibt es eine weitere Variante. Hier nutzt du erneut den V-Griff. Du ziehst den V-Griff nach unten und senkst dabei deinen Oberkörper nach hinten. Diese Variante wird meistens von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt um das Gewicht auch die letzten Wiederholungen ausreichend bewegen zu können. Man spricht hier auch häufig von „Gewicht reißen“, wobei die Wirkung sehr umstritten ist. Dein Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Beim Zurückführen kommt dein Oberkörper wieder in die aufrechte Position.
Klassisches Latziehen zur Brust
Position und Bewegung
Körperposition
Die Ausgangsposition ist bei beiden Übungsvarianten gleich. Du setzt dich an den Latzug. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Oberschenkel und Wade befinden sich in einem rechten Winkel. Dein Körper ist aufrecht und du machst ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schützen. Dein Kopf schaut in Richtung des Latzugs und du bist nun bereit, um mit dem klassischen Latziehen zur Brust zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du schnappst dir mit beiden Händen im Obergriff die Stange des Latzugs. Beim Ausatmen ziehst du das Gewicht vor deinem Körper zur Brust nach unten. Du stoppst die Bewegung leicht oberhalb der Brust. Anschließend kehrst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Erneut nimmst du die Stange mit dem Obergriff. Deine Hände sind schulterbreit positioniert. Beim Ausatmen führst du die Stange in einem angemessenen Tempo nach unten. Dabei beugst du dich leicht zurück. Dein Rücken bleibt bei dieser Bewegung in einem leichten Hohlkreuz. Vor deiner Brust stoppst du die Bewegung und führst die Stange beim Einatmen erneut nach oben.
Beanspruchte Muskeln beim Latziehen zur Brust
Wie es der Name bereits sagt, trainiert das Latziehen zur Brust den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Dazu kommen die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens) sowie der Rautenmuskel (musculus rhomboideus). Unterstützend helfen dir Rückenstrecker (musculus erector spinae), Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis). Je nach Grifftechnik setzt du unterschiedliche Schwerpunkte.
- Beim klassischen Latziehen zur Brust verwendest du den Obergriff und stärkst vornehmlich die querlaufenden Muskelfasern, sodass du deinen Rücken im Training gezielt verbreiterst.
- Demgegenüber zielt der enge Griff beim Latziehen zur Brust stärker auf den Armbeuger (musculus brachialis) ab. Zudem reizt du auch hier den Latissimus und den oberen Teil des Trapezmuskels.
- Demgegenüber ist der breite Griff ideal, um den Schwerpunkt auf den Latissimus zu setzen.
- Wenn du den Untergriff nutzt, entlastest du die hinteren Schultern. Der Fokus liegt mehr auf dem Rückenmuskel und Bizeps.
Häufige Fehler beim Latziehen
Nicht immer klappt beim Latziehen alles einwandfrei. Obwohl sich die Übung für Anfänger eignet, solltest du auf die folgenden Fehler achten.
Ähnliche Übungen zu Latziehen zur Brust am Latzug
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Latziehen zur Brust am Latzug bedienen.
