Ein Gym ohne Latzugturm? Das ist wohl kaum vorstellbar. Das Latziehen gehört zu den beliebtesten Übungen, um den breiten Rückenmuskel (musculus latissiums dorsi) zu trainieren. Die Grundübung weist starke Parallelen zu den Klimmzügen auf. Beide Fitnessübungen setzen auf den gleichen Bewegungsablauf, obgleich du beim Latziehen die Gewichte nach unten und bei den Klimmzügen deinen Körper nach oben ziehst. Das Latziehen beschreibt eine Obergruppe an Übungen für deinen Rücken. Eine grundsätzliche Unterteilung kann in das Latziehen zur Brust und den Latzug zum Nacken erfolgen. Allerdings wird dem Latzug zum Nacken ein Risiko für die Gelenke zugeschrieben, sodass der folgende Beitrag hauptsächlich um das Latziehen zur Brust geht.
Die verschiedenen Übungsvarianten sind Thema des folgenden Beitrags. Folglich lernst du im Folgenden das klassische Latziehen zur Brust, das Latziehen mit engem Griff, das Latziehen mit breitem Griff und das Latziehen mit dem Untergriff kennen. Alle vier Übungsvarianten vom Latziehen zur Brust am Latzug werden dargestellt.
Im Vergleich zu den Klimmzügen eignet sich das Latziehen auch für den Trainingsplan für Anfänger, die auf Muskelaufbau oder Abnehmen setzen.
Beanspruchte Muskeln beim Latziehen zur Brust
Wie es der Name bereits sagt, trainiert das Latziehen zur Brust den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Dazu kommen die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens) sowie der Rautenmuskel (musculus rhomboideus). Unterstützend helfen dir Rückenstrecker (musculus erector spinae), Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis). Je nach Grifftechnik setzt du unterschiedliche Schwerpunkte.
- Beim klassischen Latziehen zur Brust verwendest du den Obergriff und stärkst vornehmlich die querlaufenden Muskelfasern, sodass du deinen Rücken im Training gezielt verbreiterst.
- Demgegenüber zielt der enge Griff beim Latziehen zur Brust stärker auf den Armbeuger (musculus brachialis) ab. Zudem reizt du auch hier den Latissimus und den oberen Teil des Trapezmuskels.
- Demgegenüber ist der breite Griff ideal, um den Schwerpunkt auf den Latissimus zu setzen.
- Wenn du den Untergriff nutzt, entlastest du die hinteren Schultern. Der Fokus liegt mehr auf dem Rückenmuskel und Bizeps.
Latziehen mit Untergriff
Mit dem Untergriff entlastest du deine hinteren Schultern. Der Fokus liegt verstärkt auf Bizeps und Latissimus. Im Folgenden gibt es nützliche Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Du setzt dich aufrecht an den Latzug. Dein ganzer Körper ist voller Spannung, deine Füße stehen fest auf dem Boden. Zugleich sollten deine Knie fest zwischen dem Polster stecken, damit dich das Gewicht nicht nach oben zieht. Beim Untergriff schauen deine Handflächen zu dir. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt.
Bewegungsausführung
Nun führst du die Griffstange vor deiner Brust nach unten. Dein Körper verharrt bei der Bewegung in der gleichen Position. Deine Arme bewegen sich nicht nach hinten, sondern bleiben nah am Körper. Mit der Abwärtsbewegung stoppst du vor der Brust. Dann bewegst du beim Einatmen die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Latziehen mit breitem Griff
Beim Latzug breit zur Brust stärkst du deinen Rückenmuskel besonders stark. Folglich solltest du auf die richtige Körperposition und Bewegungsausführung achten.
Körperposition
Du setzt dich an den Latzug und richtest deinen Oberkörper auf. Deine Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Durch die Körperspannung erhöhst du deinen Halt. Zugleich solltest du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um deinen unteren Rücken zu schützen. Du nutzt einen breiten Griff, den du relativ weit außen anfasst. Deine Griffbreite sollte deutlich breiter als deine Schulter sein.
Bewegungsausführung
Während der gesamten Ausführung veränderst du deine Körperhaltung nicht. Du ziehst nun die Stange in einem gleichmäßigen Tempo zur Brust. Dabei kommt die Kraft vornehmlich aus dem Rücken. Wenn du auf der Höhe deines Halses angekommen bist, stoppst du kurz und führst den Griff wieder nach oben. Beim Ziehen nach unten atmest du aus, während du beim Hochführen wieder einatmest. Du solltest das Gewicht keinesfalls absetzen, da du andernfalls die Spannung in den Muskeln verlierst.
Latziehen mit engem Griff
Beim Latziehen zur Brust mit dem engen Griff gibt es erneut einige Varianten. Im folgenden Abschnitt gibt es mehr zur richtigen Körperposition und optimalen Bewegungsausführung.
Körperposition
Bei allen Varianten des engen Latziehens ist die Körperposition identisch. Du setzt dich auf die dafür vorgesehene Polsterung. Deine Füße stehen stabil auf dem Boden und geben dir Halt. Dein Körper ist aufrecht, dein Kopf schaut nach vorne. Du bist nun bereit, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei dieser Variante nutzt du den V-Griff. Automatisch wählst du infolgedessen einen engen Griff. Im Anschluss ziehst du die Gewichte nach unten, bis vor deine Brust. Bei dieser Bewegung atmest du aus, während du beim Zurückführen einatmest. Der restliche Körper bewegt sich nicht. Die Kraft kommt ausschließlich aus dem Rückenmuskel und dem seitlichen Oberarm.
Bei dieser Übung verwendest du eine gebogene Stange als Griff. Deine Hände greifen diese im Obergriff. Tendenziell solltest du darauf achten, dass die Griffbreite kleiner als deine Schultern sind. Im Anschluss ziehst du die Gewichte vor die Brust nach unten. Dort stoppst du kurz und kehrst beim Einatmen wieder zurück in die ursprüngliche Position.
Beim Latziehen mit engem Griff gibt es eine weitere Variante. Hier nutzt du erneut den V-Griff. Du ziehst den V-Griff nach unten und senkst dabei deinen Oberkörper nach hinten. Diese Variante wird meistens von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt um das Gewicht auch die letzten Wiederholungen ausreichend bewegen zu können. Man spricht hier auch häufig von „Gewicht reißen“, wobei die Wirkung sehr umstritten ist. Dein Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Beim Zurückführen kommt dein Oberkörper wieder in die aufrechte Position.
Klassisches Latziehen zur Brust
Beim klassischen Latziehen zur Brust gibt es unterschiedliche Varianten. Im Folgenden erfährst du mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Ausgangsposition ist bei beiden Übungsvarianten gleich. Du setzt dich an den Latzug. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Oberschenkel und Wade befinden sich in einem rechten Winkel. Dein Körper ist aufrecht und du machst ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schützen. Dein Kopf schaut in Richtung des Latzugs und du bist nun bereit, um mit dem klassischen Latziehen zur Brust zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du schnappst dir mit beiden Händen im Obergriff die Stange des Latzugs. Beim Ausatmen ziehst du das Gewicht vor deinem Körper zur Brust nach unten. Du stoppst die Bewegung leicht oberhalb der Brust. Anschließend kehrst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Erneut nimmst du die Stange mit dem Obergriff. Deine Hände sind schulterbreit positioniert. Beim Ausatmen führst du die Stange in einem angemessenen Tempo nach unten. Dabei beugst du dich leicht zurück. Dein Rücken bleibt bei dieser Bewegung in einem leichten Hohlkreuz. Vor deiner Brust stoppst du die Bewegung und führst die Stange beim Einatmen erneut nach oben.
Häufige Fehler beim Latziehen
Nicht immer klappt beim Latziehen alles einwandfrei. Obwohl sich die Übung für Anfänger eignet, solltest du auf die folgenden Fehler achten.
Schwungholen aus dem Rücken: Wer Schwung aus dem Rücken holt, hat zwei Nachteile. Zum einen minderst du den Trainingserfolg. Zum anderen drohen Verletzungen.
Ellenbogen nach hinten: Viele Sportler führen ihre Ellenbogen beim Zug nach hinten. Dies schwächt jedoch die Trainingswirkung deutlich ab.
Stange zu weit nach unten: Du solltest beim Latziehen die Stange nicht zu tief bis auf Bauchhöhe ziehen. Dann gehen die Schultern nach vorne und beeinträchtigen den Trainingserfolg. Deine Schultern bleiben kontinuierlich hinten. Du endest mit der Zug-Bewegung zwischen Brust und Kopf. Dies kommt mitunter auf die Anatomie deines Körper an.
Drehen des Kopfs: Immer wieder drehen Sportler bei der Bewegungsausführung den Kopf zur Seite, um sich im Spiegel zu beobachten. Damit riskierst du jedoch schwere Verletzungen an der Wirbelsäule.
4 Kommentare
Patrik
Mich würde interessieren welche Übung ( Klimmzüge oder Latzug ) für den Muskelaufbau am Effektievsten ist
Patrik
Hallo : erstmal besten Dank für all Deine Infos 🙂 Ich möchte prioritär meinen Rücken verbreitern , was für Übungen empfihlst Du dafür ? Besten Dank und Sprotiche Grüsse Patrik
nocntocn
Hallo,
Zuerst mal danke für den ausführlichen Artikel. Ich habe schon öfter zu diesem Thema recherchiert und bin mit diesem Artikel bisher am zufriedensten.
Dennoch ist mir etwas zu ungenau, nämlich genau das, was ich gerne wissen wollte.
Beim Wechsel auf den neutralen Griff schreibt ihr, dass es den „seitlichen Rücken“ mehr belastet. Was soll das bedeuten? Könntet ihr evtl beschreiben, welchen Muskel man so mehr/anders beansprucht?
Bei den Varianten mit Zurücklehnen kommt mir leider auch zu wenig heraus, welchen Vorteil/Unterschied mir das bringt..!?
Dennoch danke für den Artikel und ich freue mich auf eure Antwort
Nico
patrick
Hallo Nico,
danke für deinen freundlichen Kommentar.
Mit „seitlichem Rücken“ ist der Latissimus gemeint – sorry, habe ich im Beitrag verbessert. Grundsätzlich wird der Lat. bei allen Zugbewegungen von oben trainiert und allgemein ist man der Meinung: Je weiter der Griff, desto mehr wird der Lat. gereizt – allerdings nur bis zu dem Punkt, bei dem man noch ausreichend Gewicht mit einem guten Gefühl bewegen kann. Ich bin ein großer Freund von Zahlen, Studien und Statistiken – bin aber auch ein Freund davon immer selbst zu „experimentieren“. Hat man beispielsweise verhältnismäßig lange Arme, kann sich der Reiz bei gleiche Ausführung schon etwas verschieben.
Zur Variante mit Zurücklehnen habe ich oben auch noch mal etwas ergänzt. Die Variante eignet sich vornehmlich für erfahrene Sportler. Kann gemacht werden, um beispielsweise beim Maximalkrafttraining möglichst viel Gewicht zu bewegen. Oder eben für die letzten Wiederholungen. Daraus kann sich ein erhöhter Muskelreiz ergeben. Die Methode ist aber umstritten. Auch hier am besten selbst testen wie sich die Ausführung bei dir anfühlt und auswirkt.
Viele Grüße,
Patrick