Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern

MODUSX
Aktualisiert am 07.02.24
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Für das Training deiner Rückenmuskulatur eignen sich die verschiedenen Ruder-Übungen. Zum einen kannst du auf der Hantelbank oder in angelehnter Position das Rudern trainieren. Ebenfalls eine Möglichkeit für das Kurzhantelrudern stellt die Schrägbank-Variante dar, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Das Rudern mit Kurzhanteln ist ebenfalls in einer vorgebeugten Haltung möglich. Weitere Kombinationen sind das Rudern am Kabel, das Rudern mit der Langhantel und Multipresse, an der Maschine oder an der T-Bar. Du siehst: Du hast die Qual der Wahl, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest.

Im folgenden Beitrag geht es jedoch um das klassische einarmige Kurzhantel Rudern, welches eine beliebte Variante des Kurzhantel-Ruderns darstellt. Da du nur einen Arm abwechselnd belastest, ist dein Körper stabiler und du kannst deine Muskulatur effektiver trainieren.

Beanspruchte Muskeln beim klassischen Kurzhantel Rudern 

Wie bei den meisten Ruder-Übungen trainierst du auch beim klassischen Kurzhantel-Rudern bevorzugt den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Ergänzend belastest du deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), den Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und den Rautenmuskel (musculus rhomboideus). Weiterhin kommt auch auf deinen Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) Arbeit zu. 

Ausführung beim einarmigen Rudern mit Kurzhanteln 

Das einarmige Rudern mit Kurzhanteln eignet sich grundsätzlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Um effektiv deinen Rücken zu trainieren, solltest du jedoch auf die richtige Körperposition und Bewegungsausführung achten. 

Körperposition 

Das einarmige Kurzhantel-Rudern gelingt dir sowohl auf einer flachen oder schrägen Bank. Zunächst legst du die Kurzhantel auf die Bank, um dich in die Ausgangsposition zu begeben.

Bei der Flachbank legst du ein Knie auf die Bank und stützt dich mit der Hand der gleichen Seite ab. Dein Rücken ist gerade. In der anderen Hand befindet sich die Kurzhantel, die neben der Hantelbank schwebt. Dein Blick ist nach unten und vorne gerichtet. Achte darauf, dass dein Kopf eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule ist.

Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern auf der Bank
Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern auf der Bank

Wenn du dich für das Abstützen an einer Schrägbank entscheidest, nutzt du lediglich eine Hand. Du stehst nicht aufrecht an der Schrägbank, eine parallele Haltung zum Boden ist ebenfalls nicht optimal. Wähle eine Haltung, in der du dich wohl fühlst und dein Rücken gerade ist. Deine Beine befinden sich in Schrittstellung. Das hintere Bein ist fast durchgestreckt. Mit der einen Hand stützt du dich vorne an einer Schrägbank ab. In der anderen Hand befindet sich auch hier die Hantel, während der Rücken gerade ist.

Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern abgestützt
Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern abgestützt

Info: Achte darauf, dass Unterarm und Oberarm in der Endposition im rechten Winkel bleiben, da du bei geradem Arm deinen Trizeps in Form der Kickback-Übung trainierst.

Bewegungsausführung 

Die Bewegungsausführung ist bei beiden Übungsvarianten weitgehend identisch. Dein Arm hängt fast vollständig durchgestreckt nach unten. Beim Ausatmen ziehst du den Arm jetzt nach oben. Dein Ellenbogen bewegt sich nah an deinem Körper nach hinten. Du stoppst die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel fast neben deinem Körper befindet. Im Anschluss lässt du diese wieder nach unten, während du ruhig einatmest. In der Ausgangsposition ist dein Arm erneut fast vollständig gestreckt.

Info: Ideal eignet sich diese Übungsvariante auch für deinen Trainingsplan Zuhause. Schließlich kannst du dich auch am Tisch oder Stuhl bequem abstützen, um einarmig mit Kurzhanteln zu rudern.

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Häufige Fehler beim Kurzhantel Einhandrudern

Einige Fehler treten immer wieder auf, wenn das klassische Kurzhantel Rudern einarmig ansteht. Im Folgenden zeige ich dir, worauf du achten und was du vermeiden solltest.

  • Rücken gekrümmt: Immer wieder sieht man Sportler, die beim Einhandrudern mit der Kurzhantel einen runden Rücken machen. Dein Rücken sollte jedoch gerade sein.

  • Arme durchgestreckt: Durchgestreckte Arme erhöhen das Verletzungsrisiko für deine Ellenbogen. Folglich lässt du diese immer minimal gebeugt.

  • Kopf überstreckt: Wer seinen Kopf überstreckt, riskiert Verletzungen im Nackenbereich. Dein Kopf bildet bei der Übung eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

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