Beanspruchte Muskeln beim KH-Rudern auf der Schrägbank
Grundsätzlich stehen beim KH-Rudern auf der Schrägbank dein breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) im Vordergrund. Je nach Grifftechnik variiert dein Schwerpunkt. Durch den Untergriff belastest du den Rückenmuskel deutlich stärker. Beim Obergriff liegt der Fokus auf deiner Schultermuskulatur. Ergänzend kommen bei allen Varianten des KH-Ruderns auf der Schrägbank Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Rautenmuskel (musculus rhomboideus), Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) zum Einsatz.
Ausführung beim Schrägbank KH-Rudern
Damit du beim Training dein volles Potenzial ausnutzt, bekommst du im Folgenden mehr Infos zu Körperposition und Bewegungsausführung beim Schrägbank KH-Rudern.
Körperposition
Die Körperposition ist bei allen Übungsvarianten weitgehend identisch. Du stellst dir eine Schrägbank im Gym passend auf und nimmst zwei Kurzhanteln. Die Schrägbank sollte einen Winkel zwischen 30-45 Grad haben. Die Hanteln liegen links und rechts am Kopfende der Schrägbank. Nun legst du dich flach mit dem Bauch auf die Bank. Du schnappst dir die Kurzhanteln mit beiden Händen und lässt die Arme nach unten baumeln. Die Grifftechnik unterscheidet sich je nach Übungsvariante. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und verschaffen dir ausreichend Stabilität. Du schaust geradeaus, dein Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Bewegungsausführung
Je nach Übungsvariante unterscheiden sich Grifftechnik und Bewegungsausführung.
Du schnappst dir beide Hanteln im neutralen Griff (Hammergriff). Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, bevor du diese beim Ausatmen zu deinem Körper ziehst. Deine Ellenbogen bewegen sich gerade an deinem Körper nach hinten. Wenn sich die Kurzhanteln an der Körperseite befinden, stoppst du ab und kehrst beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Variante hältst du die beiden Kurzhanteln im Obergriff. Anschließend ziehst du die Gewichte nach oben zu dir. Deine Oberarme streckst du zur Seite, sodass sich Unterarm und Oberarm am Ende in einem rechten Winkel befinden. In dieser Position verharrst du kurz und kehrst anschließend in die Anfangsposition zurück. Bei der Zug-Bewegung atmest du aus, während du beim Einatmen den Rückweg antrittst.
Das Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank kannst du ebenfalls mit dem Untergriff durchführen. Im Untergriff nimmst du beide Kurzhanteln vom Boden auf. Anschließend führst du die Kurzhanteln zu dir, indem du die Ellenbogen nahe an deinem Körper zurückführst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Bei der Einatmung kehrst du zurück in die Position, in der deine Arme fast vollständig durchhängen.
