T-Bar Rudern

Das T-Bar Rudern ist in vielen Fitnessstudios wenig verbreitet. Dennoch setzen Bodybuilder gerne auf das Rudern mit der T-Stange. Wenn du das T-Bar Rudern in deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau integrieren möchtest, hast du die Qual der Wahl. Denn es gibt eine Vielzahl an Übungsvarianten, die du im folgenden Beitrag kennenlernen wirst. Eine grundsätzliche Unterteilung gelingt zwischen dem klassischen T-Bar Rudern und dem T-Bar Rudern an der Maschine. Oftmals wird diese Fitnessübung auch als T-Bar Row oder T-Hantel-Rudern bezeichnet.

Bei dieser Übung trainierst du mit einer Langhantel-Stange deinen Rücken. Nicht jedes Fitnessstudio hat eine Vorrichtung für das T-Bar Rudern. Falls vorhanden, eignet sich diese Rückenübung jedoch ideal für das Training von Fortgeschrittenen und Profis.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Sonstiges; Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: T-Bar-Rudern an der Maschine; Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel

T-Bar-Rudern an der Maschine

Position und Bewegung

Körperposition

Die Maschine für das T-Bar Rudern hilft dir, die richtige Körperposition einzunehmen. Du legst deine Bauchmuskeln auf dem dafür vorgesehen Polster ab. Deine Füße pressen gegen die Befestigung. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und sich der untere Rücken im Hohlkreuz befindet. Deine Arme greifen nun die Griffe. Dein Blick geht nach unten.

Bewegungsausführung

Beim T-Bar Rudern an der Maschine kannst du den Untergriff nutzen. Im Anschluss ziehst du die Griffe nach oben in Richtung Bauchmuskeln. Beim Einatmen lässt du die Gewichte wieder ab. Die Maschine gibt deine Bewegungsausführung vor. Allerdings solltest du deinen ganzen Körper in der Ausgangsposition behalten. Die Kraft kommt nur aus Armen und Rücken.

T-Bar Rudern an der Maschine mit Untergriff

Du schnappst dir die Griffe im typischen Obergriff. Ziehe beim Ausatmen die Griffe nach oben, bis kurz vor deinem Bauch. Lasse die Griffe nun wieder nach unten, während du einatmest. Achte darauf, dass du das Gewicht nie vollständig ablässt. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu schützen.

T-Bar Rudern an der Maschine mit Obergriff

alle Details zur Übung

Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition. Du stellst deine Füße auf beiden Seiten der Langhantelstange auf. Anschließend gehst du runter, indem du deine Knie leicht beugst. Dein Oberkörper ist vollständig durchgestreckt. Schütze deinen unteren Rücken, indem du dich in ein leichtes Hohlkreuz begibst. Diese Haltung bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gleich. Hebe die Langhantel leicht an, um die Ausgangsstellung einzunehmen.

Bewegungsausführung

Bei der Übung mit dem V-Griff führst du diesen unter der Stange her. Du schnappst dir das Griffstück mit beiden Händen. Hebe nun beim Ausatmen die Langhantel nach oben, indem du den V-Griff zu deinen Bauchmuskeln ziehst. Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper. Beim Einatmen lässt du die Langhantel wieder ab. Die Ellenbogen werden jedoch nie ganz durchgestreckt.

Klassisches T-Bar Rudern mit der Langhantel und V-Griff

Das klassische T-Bar Rudern gelingt jedoch ebenfalls ohne Griff. Du umgreifst mit beiden Händen die Langhantelstange. Beim Ausatmen ziehst du die Stange zu deinen Bauchmuskeln, während du diese beim Einatmen wieder zurückführst. Dein Oberkörper bleibt gerade, deine Ellenbogen bewegen sich nah am Körper.

Klassisches T-Bar Rudern mit der Langhantel

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim T-Bar Rudern

Beim T-Bar Rudern handelt es sich um eine Rückenübung. Der grundsätzliche Fokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) sowie dem hinteren Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Zudem reizt du auch deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Dein Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) unterstützen dich bei der Bewegungsausführung.

Je nach Übungsvariante setzt du unterschiedliche Belastungsschwerpunkte. Falls du dich für den Untergriff entscheidest, belastest du deinen Bizeps stärker. Demgegenüber ist der Obergriff ideal, wenn der Latissimus mit dem oberen Rückenbereich im Vordergrund stehen soll.

Häufige Fehler beim T-Bar Rudern

Fehler können den Trainingserfolg mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Folglich bekommst du hier ein paar Tipps, um Fehler in Zukunft zu vermeiden.

Rücken gekrümmt: Ein gekrümmter Rücken erhöht das Verletzungsrisiko. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Ellenbogen durchgestreckt: Durchgestreckte Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Um deine Ellenbogengelenke zu schützen, solltest du deine Arme immer leicht beugen.
Schwung holen mit Oberkörper: Du solltest die Kraft ausschließlich aus deinem Rücken holen. Wer Schwung mit dem Oberkörper holt, entlastet die Zielmuskeln.