Übungsdaten im Überblick
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- Weitere Varianten
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Position und Bewegung
Körperposition
Die Maschine für das T-Bar Rudern hilft dir, die richtige Körperposition einzunehmen. Du legst deine Bauchmuskeln auf dem dafür vorgesehen Polster ab. Deine Füße pressen gegen die Befestigung. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und sich der untere Rücken im Hohlkreuz befindet. Deine Arme greifen nun die Griffe. Dein Blick geht nach unten.
Bewegungsausführung
Beim T-Bar Rudern an der Maschine kannst du den Untergriff nutzen. Im Anschluss ziehst du die Griffe nach oben in Richtung Bauchmuskeln. Beim Einatmen lässt du die Gewichte wieder ab. Die Maschine gibt deine Bewegungsausführung vor. Allerdings solltest du deinen ganzen Körper in der Ausgangsposition behalten. Die Kraft kommt nur aus Armen und Rücken.
Du schnappst dir die Griffe im typischen Obergriff. Ziehe beim Ausatmen die Griffe nach oben, bis kurz vor deinem Bauch. Lasse die Griffe nun wieder nach unten, während du einatmest. Achte darauf, dass du das Gewicht nie vollständig ablässt. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu schützen.
Beanspruchte Muskeln beim T-Bar Rudern an der Maschine
Beim T-Bar Rudern an der Maschine handelt es sich um eine mehrgelenkige Zugübung für den Oberkörper, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Rückenmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der für das Heranziehen der Griffe zum Bauch verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wird die obere Rückenmuskulatur aktiviert, insbesondere der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor) sowie der mittlere und untere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa und pars ascendens), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen. Zusätzlich arbeitet der hintere Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis) unterstützend mit.
Sekundär wird die Armbeugemuskulatur beansprucht, vor allem der zweiköpfige Oberarmmuskel (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis), da die Ellenbogen während der Bewegung gebeugt bleiben. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper stabil zu halten, den unteren Rücken zu schützen und eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei T-Bar-Rudern an der Maschine
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung T-Bar Rudern.
Alternative Varianten zu T-Bar-Rudern an der Maschine
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung T-Bar-Rudern an der Maschine bedienen.
Ähnliche Übungen zu T-Bar-Rudern an der Maschine
Auch ähnlichen Übungen zur Übung T-Bar-Rudern an der Maschine eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
