Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition. Du stellst deine Füße auf beiden Seiten der Langhantelstange auf. Anschließend gehst du runter, indem du deine Knie leicht beugst. Dein Oberkörper ist vollständig durchgestreckt. Schütze deinen unteren Rücken, indem du dich in ein leichtes Hohlkreuz begibst. Diese Haltung bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gleich. Hebe die Langhantel leicht an, um die Ausgangsstellung einzunehmen.
Bewegungsausführung
Bei der Übung mit dem V-Griff führst du diesen unter der Stange her. Du schnappst dir das Griffstück mit beiden Händen. Hebe nun beim Ausatmen die Langhantel nach oben, indem du den V-Griff zu deinen Bauchmuskeln ziehst. Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper. Beim Einatmen lässt du die Langhantel wieder ab. Die Ellenbogen werden jedoch nie ganz durchgestreckt.
Das klassische T-Bar Rudern gelingt jedoch ebenfalls ohne Griff. Du umgreifst mit beiden Händen die Langhantelstange. Beim Ausatmen ziehst du die Stange zu deinen Bauchmuskeln, während du diese beim Einatmen wieder zurückführst. Dein Oberkörper bleibt gerade, deine Ellenbogen bewegen sich nah am Körper.
Beanspruchte Muskeln beim klassischen T-Bar Rudern
Beim klassischen T-Bar Rudern handelt es sich um eine mehrgelenkige Zugübung für den Oberkörper, bei der der Trainingsreiz auf die Rückenmuskulatur und den Armbeuger gelegt wird. Primär beansprucht wird der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der für das Heranziehen der Langhantel zum Bauch verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wird die obere Rückenmuskulatur aktiviert, insbesondere der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor) sowie der mittlere und untere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa und pars ascendens), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen. Zusätzlich arbeitet der hintere Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis) unterstützend mit.
Sekundär wird die Armbeugemuskulatur beansprucht, vor allem der zweiköpfige Oberarmmuskel (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis), da die Ellenbogen beim Rudern gebeugt bleiben. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper stabil zu halten, den unteren Rücken zu schützen und eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung T-Bar Rudern.
Alternative Varianten zu Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
