Langhantel-Rudern mit Obergriff

Ebenfalls kannst du das Langhantelrudern mit dem Obergriff durchführen. Obgleich sich ein Großteil von Körperposition und Bewegungsablauf überschneidet, bekommst du im Folgenden die wichtigsten Informationen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Langhantelrudern
Weitere Varianten: Langhantel-Rudern mit Untergriff

Position und Bewegung

Körperposition

Erneut greifst du zunächst die Langhantel. Dieses Mal nutzt du den Obergriff. Du stellst dich stabil hin und beugst deine Knie leicht. Dein Rücken ist die ganze Zeit gestreckt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Nun senkst du den Oberkörper nach vorne ab. Ein Winkel rund um 90 Grad gilt als ideal. Dein Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du nach unten schaust.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen ziehst du nun die Langhantel zu deinem Körper. Du steuerst deinen Bauchnabel an. Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und atme bewusst aus. Nach einer kurzen Pause führst du die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Bewegung atmest du ein.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern mit Obergriff

Beim Langhantelrudern mit Obergriff trainierst du primär den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der für das Ziehen der Langhantel entscheidend ist.

Unterstützend wirken der große runde Rückenmuskel (musculus teres major) und der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), insbesondere der mittlere und untere Anteil. Sekundär werden die hinteren Schultermuskeln (musculus deltoideus pars posterior), der Armbeuger (musculus brachialis) sowie der Bizeps (musculus biceps brachii) beansprucht.

Darüber hinaus stabilisieren die tiefen Rückenmuskeln (musculus erector spinae) und die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) deine Haltung während der Bewegung.

Häufige Fehler bei Langhantel-Rudern mit Obergriff

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Langhantelrudern.