Langhantelrudern

MODUSX

Aktualisiert am 17.01.25

Das Langhantel-Rudern gehört zu den Grundübungen im Fitnesssport. Da der Übungsablauf etwas komplexer ist, eignet sich diese Fitnessübung vorrangig für den Trainingsplan von Fortgeschrittenen. Mit dem Langhantelrudern kannst du gezielt deine obere Rückenmuskulatur trainieren. Grundsätzlich stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung – im folgenden Beitrag erfolgt die Unterteilung in das Langhantelrudern mit dem Obergriff und das Langhantelrudern mit dem Untergriff. Die englischsprachige Bezeichnung Barbell Row taucht immer wieder im Gym auf und ist gleichbedeutend mit Langhantelrudern. Häufig wird das Langhantelrudern auch als vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel bezeichnet. Wenn du dich für diese Übung interessierst, könnte auch das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln interessant für dich sein.

Besonders sinnvoll ist die Übung Langhantel-Rudern, wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest. Neben Muskelaufbau und Abnehmen hilft das Rudern mit der Langhantel, die typische Bewegung und Körperhaltung bei der PC-Arbeit zu neutralisieren.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern trainierst du grundsätzlich deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Ergänzend helfen dir dein Bizeps (musculus biceps brachii) und dein Armbeuger (musculus brachialis) beim Bewegungsablauf.

Je nach Griffvariante setzt du unterschiedliche Schwerpunkte. Beim Obergriff trainierst du vorrangig den Latissimus und den oberen Schulterbereich, während du beim Untergriff auch den Bizeps verstärkt einbeziehst. Zugleich kann die Richtung der Bewegung die Zielmuskulatur verändern. Wenn du den Bauch ansteuerst, liegt der Fokus auf dem breiten Rückenmuskel, während die Zug-Bewegung in Richtung Brust den oberen Rückenmuskel stärker trainiert.

Langhantelrudern an der Multipresse

Beim Langhantelrudern an der Multipresse stimmt der Bewegungsablauf grundsätzlich überein. Je nach Variante stärkst du unterschiedliche Muskeln. Im Vergleich zum Freihantel-Training fällt dir der Bewegungsablauf leichter.

Langhantelrudern mit Obergriff an der Multipresse

Langhantel-Rudern mit Untergriff

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich schulterbreit auf. Du schnappst dir die Langhantel im Untergriff. Deine Füße haben einen stabilen Halt auf dem Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Für die perfekte Ausgangsposition senkst du im Anschluss deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dieser im 45-90-Grad-Winkel befindet. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne streckst.

Bewegungsausführung

Nun atmest du aus und ziehst die Langhantel zu dir. Das Ziel dieser Bewegung sind deine unteren Bauchmuskeln. Während der ganzen Bewegung bleibt dein unterer Rücken in der gleichen Position. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder zurück zum Ausgangspunkt.

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Langhantel-Rudern mit Obergriff

Position und Bewegung

Körperposition

Erneut greifst du zunächst die Langhantel. Dieses Mal nutzt du den Obergriff. Du stellst dich stabil hin und beugst deine Knie leicht. Dein Rücken ist die ganze Zeit gestreckt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Nun senkst du den Oberkörper nach vorne ab. Ein Winkel rund um 90 Grad gilt als ideal. Dein Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du nach unten schaust.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen ziehst du nun die Langhantel zu deinem Körper. Du steuerst deinen Bauchnabel an. Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und atme bewusst aus. Nach einer kurzen Pause führst du die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Bewegung atmest du ein.

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Häufige Fehler beim Langhantelrudern

Fehler können deinen Trainingserfolg mindern und zudem das Verletzungsrisiko erhöhen. Folglich solltest du dir die folgenden Tipps anschauen, um häufige Fehler zu vermeiden.

Blick nach vorne: Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, damit der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Andernfalls drohen Verletzungen.
Bein durchgestreckt: Durchgestreckte Beine erhöhen die Belastung auf deine Kniegelenke. Folglich sind deine Beine immer leicht gebeugt.
Rücken gekrümmt: Ein gekrümmter Rücken ist bei vielen Sportlern keine Seltenheit. Vermeide jedoch einen Rundrücken und achte auf das Hohlkreuz.
Schwung holen oder zu schnell: Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt im moderaten Tempo. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst.