Beanspruchte Muskeln beim Rudern am Gerät
Beim Rudern sitzend am Gerät trainierst du verschiedene Muskeln. Wie bei fast allen Ruder-Übungen steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) im Vordergrund. Zusätzlich kommt auch dem hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) große Bedeutung zu. Unterstützend helfen dir der Bizeps (musculus biceps brachii), der kleine und große Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) sowie der Armbeuger (musculus brachialis) bei der ordnungsgemäßen Bewegungsausführung.
Ausführung beim Rudern an der Maschine
Das Rudern an der Maschine gelingt sowohl ein- als auch beidarmig. Im Folgenden bekommst du wichtige Tipps für die richtige Körperposition und optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Körperposition beim sitzenden Rudern an der Maschine ist relativ leicht. Du setzt dich an das Gerät und blickst in die Richtung der Handgriffe. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und geben dir die notwendige Stabilität. Dein Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Du streckst deine Brust hervor und lehnst diese an das dafür vorgesehene Polster an. Nun kannst du beide Griffe schnappen und festhalten. Du bist bereit, um mit dem sitzenden Rudern am Gerät zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der klassischen Variante ziehst du beide Arme nach hinten. Während dieser Bewegung atmest du aus. Die Griffe stoppen leicht vor und unter deine Brust. Nach einer kurzen Pause atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Für noch mehr Fokus auf deine Muskeln kannst du auch die einarmige Variante wählen. Du schnappst mit einer Hand den Griff, während du die andere Hand vor dir ablegen kannst. Einige Geräte haben sogar einen speziellen Griff, welchen du greifen kannst. Seltener legen Sportler ihre Hand auf die Brust. Grundsätzlich kommt es darauf an, wie du dich wohlfühlst. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst, während du mit einer Hand das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Im Anschluss geht es beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.
