Muskelaufbau Training

Der optische Muskelaufbau ist für viele Besucher eines Fitnessstudios, aber auch Trainierende im Zuhause, ein wichtiges Ziel. Obwohl die Bühne nur selten das Ziel ist, handelt es sich hierbei um klassisches Bodybuilding. Dieses Ziel lässt sich nur mit einem passenden Trainingsplan verwirklichen. So wie es ein sinnvolles Training zum Abnehmen gibt, existiert auch ein geeignetes Muskelaufbau Training. Wie dies aussieht, erfährst du hier.

Das Wichtigste in Kürze
  • Für den Muskelaufbau spielen diverse Faktoren eine Rolle
  • Nicht jedes Detail muss perfekt umgesetzt werden, aber das Gesamtbild muss stimmen
  • Muskelwachstum ist auch mit wenig Equipment zuhause möglich

Die wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Muskelaufbau Training

Muskelaufbau ist mittlerweile sehr gut untersucht und wir verstehen, welche Faktoren einen Einfluss auf das Wachstum der Muskelfasern nehmen. Hierbei lässt zwischen Faktoren unterscheiden, die beim Training selbst beeinflusst werden, und Faktoren, die außerhalb des eigentlichen Trainings relevant sind.

Hinweis

Die vielen nachfolgenden Faktoren erwecken in dir vielleicht den Anschein, dass Muskelaufbau nur funktioniert, wenn du jedes Details beachtest. Als Hobbysportler genügt es aber, einen guten Gesamteindruck von allen Faktoren im Kopf zu behalten. Falls du professionelles Bodybuilding betreiben möchtest, wirst du sicherlich jeden Punkt perfektionieren müssen. Wenn Krafttraining (Seite folgt) aber dein Hobby ist, wirst du ansehnliche Fortschritte auch feststellen, wenn du jeden Punkt nicht perfekt, sondern „nur“ gut umsetzt. Es geht um das „große Ganze“ und ein konsequentes am Ball Bleiben.

Muskelaufbau Faktoren während des Trainings

Grundsätzlich geht es beim Training selbst darum, einen Reiz zu setzen, der das Dickenwachstum der Muskeln, die sogenannte Hypertrophie, anregt. Die folgenden Faktoren solltest du bei jeder Trainingseinheit beachten.

Satzanzahl

Die Anzahl der Sätze einer Übung hängt stark von der Auswahl und Anzahl der Übungen ab. Besteht ein Trainingsplan aus schweren Grundübungen, sind weniger Sätze durchaus sinnvoll. Bei leichteren Übungen, die kleinere oder weniger Muskelgruppen ansprechen, können auch mehrere Sätze angebracht sein. Drei oder vier Sätze sind die häufigste Wahl.

Wiederholungszahl

Der Wiederholungszahlbereich für effektiven Muskelaufbau ist sehr gut erforscht und liegt bei 6 bis 15 Wiederholungen. Viele Sportler bewegen sich im „sicheren Mittelfeld“ und führen 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen im Krafttraining beschreibt den gesamten Trainingsumfang pro Woche. Hierbei ist es wichtig, dass viel Trainingsvolumen nicht mit viel Muskelvolumen gleichzusetzen ist. Übertraining ist ein tatsächliches Problem, dass auftritt, wenn der Körper mit zu viel Training überlastet wird. An Fortschritte ist dann nicht mehr zu denken.

Trainingsdauer

Bei der Trainingsdauer beim Krafttraining geht es in erster Linie um die Hormonausschüttung im Körper. Es ist erwiesen, dass die Konzentration der Stresshormone nach etwa einer Stunde Training deutlich ansteigt. Stresshormone sind für das Ziel Muskelaufbau allerdings unerwünscht, da sie katabol, also muskelabbauend wirken. Die Empfehlung lautet daher, dass das Training nach maximal 60-90 Minuten abgeschlossen sein sollte.

Wiederholungsdauer (TUT)

Die Wiederholungsdauer für Muskelaufbau oder besser die Spannungsdauer (englisch „time under tension“) ist eigentlich wichtiger als die Wiederholungszahl. Da sie sich aber nicht handlich messen lässt, hat sich die Wiederholungszahl als Messgröße etabliert. Der optimale Zeitbereich für Muskelaufbau liegt bei 40 – 60 Sekunden Belastung pro Satz. Eine Wiederholung in einem Satz mit 12 Wiederholungen sollte folglich gute 3 bis 5 Sekunden dauern.

Intensität

Neben der „time under tension“ ist die Intensität ein weiterer essenzieller Faktor für den Erfolg des Trainings. Es wird ohne Zweifel nicht zu Muskelaufbau führen, wenn zwar alle anderen Faktoren optimal umgesetzt werden, die Intensität des Trainings aber zu gering ist. Damit der Körper einen Reiz zum Muskelwachstum erfährt, muss die Belastung beim Training angemessen hoch sein. Als Orientierung eignet sich, dass die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch mit korrekter Technik ausgeführt werden kann.

Übungsausführung

Die Übungsausführung beim Training ist ein wichtiger Faktor, der häufig vernachlässigt wird. Eine Übung kann nur dann ihre volle Wirkung entfalten, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Bei falscher Ausführung wird die Belastung eventuell auf andere Muskeln verteilt, die eigentlich gar nicht trainiert werden sollen. Auch die Verletzungsgefahr bei schlechter Technik soll nicht unerwähnt bleiben.

Muskelaufbau Faktoren vor und nach dem Training

Bevor das eigentliche Training stattfindet, ist ein gewisses Maß an Planung sinnvoll. Dies umfasst nicht nur den Trainingsplan, sondern auch die Themen Ernährung und Regeneration. Erst die Kombination aller drei Bereiche führt zu optimalen Ergebnissen.

Übungsreihenfolge

Die Reihenfolge der ausgeführten Übungen ist indirekt wichtig, da sie die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Es hat sich etabliert, dass schwere und komplexe Übungen am Anfang einer Trainingseinheit stehen. Kleinere Muskelgruppen werden zum Ende hin trainiert.

Intensitätstechniken

Intensitätstechniken können einen zusätzlichen Reiz verschaffen und sollten stets gezielt eingesetzt werden. Sie verlieren an Wert, wenn sie permanent und bei jeder Übung zum Einsatz kommen. Es macht Sinn, sie beispielsweise am Ende eines Trainingszyklus zu nutzen. Beliebte Intensitätstechniken sind beispielsweise Supersätze, Dropsätze oder die Vorermüdung.

Übungsauswahl

Als Einsteiger in das Thema Bodybuilding sorgt die Auswahl der Übungen häufig für Verwirrung. Für den Anfang bieten sich in der Regel komplexe Grundübungen an, die viele Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dies liegt daran, dass der Körper in diesem Stadium noch auf weniger intensive Reize gut anspringt. Fortgeschrittene Sportler werden einzelne Muskeln immer gezielter trainieren müssen und greifen daher auf Isolationsübungen und Split-Pläne zurück.

Progression

Die Progression beim Muskelaufbau ist bei der Trainingsplanerstellung einer der wichtigsten Faktoren. Der menschliche Körper kann sich auf viele Belastungen einstellen und entsprechend reagieren. Wenn der Körper nun in jeder Einheit mit den gleichen Übungen, Wiederholungszahlen und Widerständen trainiert wird, hat er irgendwann keinen Grund mehr, sich anzupassen. Die Erfolge stagnieren. Ein Trainingsplan muss daher unbedingt eine Progression aufweisen, bei der sich manche der hier vorgestellten Faktoren verändern. So erhält der Körper immer wieder neue Reize, an die er sich anpassen muss.

Regenerationszeit

Nachdem im Training der Reiz gesetzt wurde, beginnen im Körper die Reparatur- und Anpassungsprozesse. Während dieser Prozesse findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Diese Prozesse benötigen natürlich Zeit und sollten möglichst nicht gestört werden. Die Regenerationszeit im Krafttraining ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Anfänger mit einem Ganzkörperplan sollten als Orientierung zwei bis drei Tage Regenerationszeit einplanen.

Ernährung und Supplementierung

Die in der Regenerationsphase ablaufenden Prozesse können nur stattfinden, wenn der Körper genügend Baustoff für die Reparaturarbeiten zur Verfügung hat. Hier sind vor allem, aber nicht nur, Proteine zu nennen. Werden dem Körper keine ausreichenden Nährstoffe zugeführt, sind auch keine Fortschritte zu erwarten. Die Ernährung beim Muskelwachstum ist somit essenziell.
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Ausdauertraining, Aufwärmen und Dehnübungen

Wenn es um die Frage geht, ob diese Aspekte den Muskelaufbau direkt fördern, muss dies verneint werden. Ausdauertraining (Seite folgt) ist für das effektive Muskelwachstum tatsächlich eher hinderlich. Indirekt sieht die Lage aber wiederum anders aus, wie der nächste Absatz verdeutlicht.

Das Aufwärmen, was mindestens durch leichte Sätze mit der jeweiligen Übung erfolgen sollte, kann auch durch ein kurzes Ausdauertraining vorab eingeleitet werden. Es senkt das Risiko für Verletzungen. Eine Verletzungspause wäre für die Fortschritte ein K.O.

Das richtige Dehnen nimmt die Spannung aus der Muskulatur und fördern die Durchblutung. Eine gute Durchblutung fördert die Regeneration, die wiederum für den Muskelaufbau entscheidend ist. Du siehst: Indirekt sind alle drei Punkte für das Muskelwachstum durchaus interessant.

Effektive Übungen und Trainingspläne

Häufig findet das Training für den Muskelaufbau im Fitnessstudio statt. Hier sind als beliebteste Übungen für Männer Kreuzheben, Bankdrücken oder auch Rudern am Seilzug zu nennen, während Frauen mit Kniebeugen oder den Geräten für Beinstrecker und Beinbeuger häufig den Unterkörper bevorzugen.

Ähnliche Tendenzen finden sich auch in der Wahl der Trainingspläne für den Muskelaufbau (Seite folgt). Während viele Einsteiger Ganzkörperpläne mit Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Varianten) wählen, entscheiden sich fortgeschrittene Sportler für Split-Pläne (Seite folgt). Männer greifen hierbei gerne auf einen Push/Pull-Split zurück, bei dem pro Trainingseinheit entweder die Zugübungen oder Druckübungen trainiert werden. Frauen splitten ebenfalls häufig in zwei Einheiten, teilen diese jedoch vorzugsweise in Unterkörper und Oberkörper auf.

Diese Trainingspläne lassen sich in ihrer Grundstruktur problemlos auch mit wenig oder ohne Geräte ausführen. Lediglich bei den Übungen für den Muskelaufbau (Seite folgt) muss ein wenig abgewandelt werden. Wenn du beim Training zuhause beispielsweise lediglich ein paar Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du alle genannten Übungen leicht verändert trotzdem ausführen. Völlig ohne Geräte (Seite folgt) wird in der Regel zu den beliebten Übungen Liegestütze und Klimmzüge gegriffen.

Bei allen Gedanken um die Übungsauswahl und den Trainingsplan solltest du aber nie vergessen, dass es die perfekten Übungen bzw. Pläne nicht gibt. Viel entscheidender als dein Trainingsplan ist die sinnvolle Planung von Sätzen, Wiederholungszahlen und Progression. Wenn diese Punkte stimmen, wirst du auch auf unterschiedlichen Wegen Muskelwachstum erreichen.

Muskelwachstum durch Training Zuhause

Falls du denkst, dass Muskelaufbau ausschließlich in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio möglich ist, können wir dich beruhigen. Viele Sportler haben zuhause mit wenig Equipment beachtliche Erfolge erzielt. In den frühen Jahren des Bodybuildings gab es viele der heutigen Geräte noch gar nicht und dennoch konnten die Sportler muskulöse Körper erreichen. Der Muskelaufbau im Gym hatte früher wenig mit dem Training in modernen Fitnesscentern zu tun.

Alle zuvor genannten Faktoren für den Erfolg des Krafttrainings gelten unabhängig vom Ort des Trainings. Lediglich bei der Auswahl der Übungen wirst du vielleicht ein wenig eingeschränkt sein oder kreativ werden müssen. Ein Hindernis ist dies jedoch nicht. Der Muskelaufbau Zuhause ist also durchaus realistisch.

Muskelaufbau Zuhause

Fehler und Mythen beim Training für Muskelwachstum

Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau Training