Muskelaufbau Training

Die Anzahl der Sätze einer Übung hängt stark von der Auswahl und Anzahl der Übungen ab. Besteht ein Trainingsplan aus schweren Grundübungen, sind weniger Sätze durchaus sinnvoll. Bei leichteren Übungen, die kleinere oder weniger Muskelgruppen ansprechen, können auch mehrere Sätze angebracht sein. Drei oder vier Sätze sind die häufigste Wahl.

Der Wiederholungszahlbereich für effektiven Muskelaufbau ist sehr gut erforscht und liegt bei 6 bis 15 Wiederholungen. Viele Sportler bewegen sich im „sicheren Mittelfeld“ und führen 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Das Trainingsvolumen im Krafttraining beschreibt den gesamten Trainingsumfang pro Woche. Hierbei ist es wichtig, dass viel Trainingsvolumen nicht mit viel Muskelvolumen gleichzusetzen ist. Übertraining ist ein tatsächliches Problem, dass auftritt, wenn der Körper mit zu viel Training überlastet wird. An Fortschritte ist dann nicht mehr zu denken.

Bei der Trainingsdauer beim Krafttraining geht es in erster Linie um die Hormonausschüttung im Körper. Es ist erwiesen, dass die Konzentration der Stresshormone nach etwa einer Stunde Training deutlich ansteigt. Stresshormone sind für das Ziel Muskelaufbau allerdings unerwünscht, da sie katabol, also muskelabbauend wirken. Die Empfehlung lautet daher, dass das Training nach maximal 60-90 Minuten abgeschlossen sein sollte.

Die Wiederholungsdauer für Muskelaufbau oder besser die Spannungsdauer (englisch „time under tension“) ist eigentlich wichtiger als die Wiederholungszahl. Da sie sich aber nicht handlich messen lässt, hat sich die Wiederholungszahl als Messgröße etabliert. Der optimale Zeitbereich für Muskelaufbau liegt bei 40 – 60 Sekunden Belastung pro Satz. Eine Wiederholung in einem Satz mit 12 Wiederholungen sollte folglich gute 3 bis 5 Sekunden dauern.

Neben der „time under tension“ ist die Intensität ein weiterer essenzieller Faktor für den Erfolg des Trainings. Es wird ohne Zweifel nicht zu Muskelaufbau führen, wenn zwar alle anderen Faktoren optimal umgesetzt werden, die Intensität des Trainings aber zu gering ist. Damit der Körper einen Reiz zum Muskelwachstum erfährt, muss die Belastung beim Training angemessen hoch sein. Als Orientierung eignet sich, dass die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch mit korrekter Technik ausgeführt werden kann.

Die Übungsausführung beim Training ist ein wichtiger Faktor, der häufig vernachlässigt wird. Eine Übung kann nur dann ihre volle Wirkung entfalten, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Bei falscher Ausführung wird die Belastung eventuell auf andere Muskeln verteilt, die eigentlich gar nicht trainiert werden sollen. Auch die Verletzungsgefahr bei schlechter Technik soll nicht unerwähnt bleiben.

Die Reihenfolge der ausgeführten Übungen ist indirekt wichtig, da sie die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Es hat sich etabliert, dass schwere und komplexe Übungen am Anfang einer Trainingseinheit stehen. Kleinere Muskelgruppen werden zum Ende hin trainiert.

Intensitätstechniken können einen zusätzlichen Reiz verschaffen und sollten stets gezielt eingesetzt werden. Sie verlieren an Wert, wenn sie permanent und bei jeder Übung zum Einsatz kommen. Es macht Sinn, sie beispielsweise am Ende eines Trainingszyklus zu nutzen. Beliebte Intensitätstechniken sind beispielsweise Supersätze, Dropsätze oder die Vorermüdung.

Als Einsteiger in das Thema Bodybuilding sorgt die Auswahl der Übungen häufig für Verwirrung. Für den Anfang bieten sich in der Regel komplexe Grundübungen an, die viele Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dies liegt daran, dass der Körper in diesem Stadium noch auf weniger intensive Reize gut anspringt. Fortgeschrittene Sportler werden einzelne Muskeln immer gezielter trainieren müssen und greifen daher auf Isolationsübungen und Split-Pläne zurück.

Die Progression beim Muskelaufbau ist bei der Trainingsplanerstellung einer der wichtigsten Faktoren. Der menschliche Körper kann sich auf viele Belastungen einstellen und entsprechend reagieren. Wenn der Körper nun in jeder Einheit mit den gleichen Übungen, Wiederholungszahlen und Widerständen trainiert wird, hat er irgendwann keinen Grund mehr, sich anzupassen. Die Erfolge stagnieren. Ein Trainingsplan muss daher unbedingt eine Progression aufweisen, bei der sich manche der hier vorgestellten Faktoren verändern. So erhält der Körper immer wieder neue Reize, an die er sich anpassen muss.

Nachdem im Training der Reiz gesetzt wurde, beginnen im Körper die Reparatur- und Anpassungsprozesse. Während dieser Prozesse findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Diese Prozesse benötigen natürlich Zeit und sollten möglichst nicht gestört werden. Die Regenerationszeit im Krafttraining ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Anfänger mit einem Ganzkörperplan sollten als Orientierung zwei bis drei Tage Regenerationszeit einplanen.

Die in der Regenerationsphase ablaufenden Prozesse können nur stattfinden, wenn der Körper genügend Baustoff für die Reparaturarbeiten zur Verfügung hat. Hier sind vor allem, aber nicht nur, Proteine zu nennen. Werden dem Körper keine ausreichenden Nährstoffe zugeführt, sind auch keine Fortschritte zu erwarten. Die Ernährung beim Muskelwachstum ist somit essenziell.

Das Training sollte zwar intensiv sein, der Körper benötigt aber auch Ruhephasen und sollte auf keinen Fall überlastet werden.

Obwohl viele Sportler den Muskelkater nach dem Workout schätzen, ist dieser kein Garant für ein effektives Training.

Während austrainierte Profi-Bodybuilder einzelne Muskelgruppen sehr gezielt ansprechen müssen, sind für Einsteiger und auch Fortgeschrittene komplexe Übungen für mehrere Muskelgruppen oft die bessere Wahl.

Es ist vielleicht motivierend, die Trainingspläne der Profis nachzuahmen; allerdings sind diese Pläne für die meisten Athleten hinsichtlich Umfangs und Intensität nicht tauglich.

Supplements sind in vielen Fällen eine bequeme Ergänzung, aber für effektiven Muskelaufbau nicht notwendig. Die Muskelaufbau Ernährung sollte im Idealfall bereits ohne Nahrungsergänzungsmittel gut geplant sein.

Unterschiede bestehen bei den Muskelgruppen, die im Vordergrund stehen. Die grundlegenden Mechanismen im menschlichen Körper unterscheiden sich nicht.

Der direkteste Weg zu optischem Muskelwachstum führt über klassisches Bodybuilding. Allerdings könnten auch andere Sportarten, wie etwa EMS, Kampfsport, Ausdauertraining, Crossfit und andere Arten des Kraftsports zu eingeschränkten erfolgen führen.

Während eine allgemeingültige Angabe nicht möglich ist, hat sich ein Training von zwei bis drei Einheiten pro Woche etabliert.

Absolut. Wenn zumindest ein wenig Equipment (Seite folgt) vorhanden ist, ist der Muskelaufbau zuhause kein Problem. Selbst ohne Geräte (Seite folgt) können Erfolge erzielt werden.

Die perfekte Anzahl gibt es nicht. Allerdings sollte sich das Training als Orientierung in einem Bereich von 2 bis 4 Sätzen und 6 bis 15 Wiederholungen bewegen.

Nein. Der Muskelaufbau erfordert Reize, die durch Belastungen gesetzt werden müssen. Zwar können die Reize auch beispielsweise durch regelmäßige körperliche Arbeit gesetzt werden, dann wiederum ließe sich dies als Training einordnen.