Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.
Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.
Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.
Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.
Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.
Bei den Skater Squats handelt es sich um eine Variante im Bereich der einbeinigen Kniebeugen. Durch das nach hinten in der Luft ausgestreckte Bein wird der Trainingsreiz in der Oberschenkel- und Po-Muskulatur intensiver, sodass die Skater Squats zu einer sehr effektiven Eigengewichtsübungen für den unteren Körper gehören.
Die Side Step-Ups sind eine Kategorie der Aufsteiger, bei welchen die Sportler mit einem seitlichen Schritt auf die Erhöhung aufsteigen. Durch die seitliche Ausführung wird auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskel trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann in den einzelnen Varianten je nach Armhaltung und Zusatzgewicht variieren.