Für die Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung braucht es nur die spezielle Beinpresse, um gezielt den Oberschenkel zu stärken. Wenn die Fußstellung breit gewählt wird, können Sportler neben Oberschenkel und großem Gesäßmuskel auch die Adduktoren reizen. Die einfache Ausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium.
Mit der Übung 45-Grad Beinpresse mit einem Bein trainieren die Sportler beide Beinseiten alternierend, um einen isolierten Trainingsreiz und stärkeren Fokus zu ermöglichen. Dafür wird ein Fuß auf der Fußplatte positioniert, während das andere Bein fest auf dem Boden steht, um eine hohe Stabilität zu gewährleisten.
Wer die Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung in den Trainingsplan aufnimmt, wird zusätzlich zum Oberschenkel und dem großen Gesäßmuskel auch die Abduktorenmuskulatur stärken. Die 45-Grad-Beinpress ist zwar nicht die klassische Beinpresse, dennoch gibt es diese Variante in immer mehr Fitnessstudios.
Eine 45-Grad Beinpresse gibt es in zahlreichen Fitnessstudios, sodass Sportler die Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung in ihren Trainingsplan aufnehmen können. Mit der neutralen Fußstellung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur relativ gleichmäßig beansprucht. Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel zum Einsatz.
Das Beckenheben / Glute Bridge ist eine effektive Grundübung für den großen Gesäßmuskel. Durch die kontrollierte Hüftstreckung aus der Rückenlage kannst du gezielt Spannung im Po aufbauen und die hintere Muskelkette aktivieren. Das Beckenheben eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für Aktivierungsübungen im Warm-up.
Das Beckenheben mit Gewicht (Langhantel) ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt. Klassisch wird diese Übung ohne Gewicht durchgeführt. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann jedoch die Langhantel auf der Hüftfalte positioniert werden, um im Anschluss beim Anheben des Beckens über den Druck auf die Fersen verstärkt Gesäßmuskel und Beinbizeps zu stärken. Der obere Rücken liegt hier im Vergleich zu den Hip Thrust Übungen auf dem Boden ab.
Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.
Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.
Die Beincurls an der Beinbeuger-Maschine sind eine isolierende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die geführte Bewegung lässt sich der Beinbizeps gezielt und kontrolliert trainieren. Beincurls an der Beinbeuger-Maschine eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.
Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine isolierende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die einbeinige Ausführung kannst du gezielt den Beinbizeps trainieren und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband eignen sich besonders für kontrolliertes Krafttraining.
Die Beinpresse 45-Grad ist eine geführte Kraftübung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die schräge Position kannst du hohe Lasten kontrolliert bewegen und gezielt den Quadrizeps belasten. Die Beinpresse 45-Grad eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.
Die Beinpresse klassisch (horizontal) ist eine geführte Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die stabile Sitzposition kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Quadrizeps gezielt belasten. Die Beinpresse klassisch eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Krafttraining.
Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.
Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.
Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.
Die Box Squats sind eine Variante der Kniebeuge, bei der die Bewegung kontrolliert auf eine Box oder Bank geführt wird. Dadurch lässt sich die Tiefe standardisieren und die Hüftmuskulatur gezielt aktivieren. Box Squats eignen sich besonders zur Technikschulung und zur Verbesserung der Explosivkraft.
Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.
Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.
Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.
Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.
