Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Skater Squats nimmst du zunächst eine aufrecht stehende Ausgangsposition ein. Beide Füße stehen eng nebeneinander. Die Arme sind nach vorne gestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Rücken sollte gerade sein, allerdings bildet der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Nun streckst du ein Bein nach hinten. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel parallel über dem Boden schwebt. Spanne die Bauchmuskeln an, damit du mit den Skater Squats beginnen kannst.
Bewegungsausführung
Um mit den Skater Squats zu beginnen, bewegst du das Standbein nach vorne, sodass dieses mit der typischen Kniebeugen-Bewegung nach vorne knickt. Der Unterschenkel ist nun leicht nach vorne geneigt, sodass du immer noch einen sicheren Stand hast und deine Ferse auf dem Boden bleibt. Du gehst soweit wie möglich nach unten in die Hocke, ohne die aufrechte Rückenhaltung zu verändern. Hier kommt es darauf an, wie beweglich du bist. Je weiter du kommst, desto stärker wird der Trainingsreiz. Die Arme bleiben weiterhin nach vorne gestreckt, der Rücken bildet immer noch ein leichtes Hohlkreuz. Im Anschluss streckst du das Bein wieder, um in die aufrechte Ausgangsposition zu gelangen. Erneut solltest du darauf achten, dass du den Rücken nicht krümmst.
Beanspruchte Muskeln bei Skater Squats
Die Skater Squats sind eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeugenvariante, bei der neben Kraft auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Körperspannung gefordert werden. Durch das freie, nach hinten geführte Bein entsteht ein hoher Stabilisationsbedarf, während das Standbein die gesamte Arbeit übernimmt.
Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist und den Hauptanteil der Arbeit beim Aufrichten aus der tiefen Position übernimmt.
Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, da er die Hüftstreckung unterstützt und insbesondere beim Hochdrücken aus der Kniebeuge eine zentrale Rolle spielt. Ebenso arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) intensiv mit, um das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren.
Zusätzlich ist die hintere Oberschenkelmuskulatur beteiligt, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln unterstützen die Hüftstreckung und stabilisieren Knie- und Hüftgelenk während der gesamten Bewegung.
Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Einknicken im Rücken zu verhindern. Auch die Muskulatur des Fußes und des Sprunggelenks ist stark aktiv, da sie für Balance, Standfestigkeit und eine kontrollierte Bewegungsausführung beim Skater Squat entscheidend ist.
Häufige Fehler bei Skater Squat
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Einbeinige Kniebeuge.
Alternative Varianten zu Skater Squat
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Skater Squat bedienen.
Ähnliche Übungen zu Skater Squat
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Skater Squat eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
