Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Bei den klassischen Kniebeugen kannst du auch auf eine einbeinige Ausführung setzen. Dabei kannst du auf eine Unterstützung zurückgreifen, indem du dich festhältst. Dies eignet sich ideal, um die Bewegungsprozesse zunächst zu erlernen. Wenn man dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, können Sportler die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen und auf die Unterstützung durch das Festhalten verzichten.

Körperposition

Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft dir beim Gleichgewicht und der koordinativen Bewegungsausführung. Der Körper ist aufrecht, die Beine sind eng nebeneinander. Während das Standbein fest auf dem Boden steht, schwebt das andere Bein leicht in der Luft. Der Rücken ist aufrecht, unten bildest du ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand kannst du optional eine Kurzhantel neben dem Körper halten, um die Intensität der Übung zu steigern. Halte die Kurzhantel immer auf der Seite des in der Luft schwebenden Beins.

Bewegungsausführung

Bei den einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten, beginnst du die Übung, indem du das Standbein beugst. Du hältst dich auf der Seite fest, die du trainieren möchtest. Beuge dein Standbein so weit wie möglich, die Ferse muss jedoch auf dem Boden bleiben. Der Körper bleibt aufrecht und der untere Rücken behält das Hohlkreuz. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nach vorne aus, während du beim Abwärtsbeugen einatmest. Im Anschluss streckst du das Standbein wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition zurück, Kraft und Bewegung finden ausschließlich in den Beinen statt. Zudem atmest du während des Hochdrückens gezielt aus.

Für die Kurzhantel-Variante hältst du auf der Seite deines in der Luft schwebenden Beins eine KH. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt und bleibt während der ganzen Übung neben deinem Körper hängen. Nun beugst du das Standbein so weit wie möglich, ohne dass du den Fuß vom Boden wegbewegst. Hier schränkt dich das Training mit der Kurzhantel bei der Bewegung ein, diese darf nicht den Boden beim Absenken berühren, sodass du vorher stoppen solltest. Dabei streckst du das andere Bein vor dir in die Luft. Behalte den Rücken aufrecht und neige diesen maximal leicht nach vorne. Nutze die Abwärtsbewegung, um tief Luft zu holen und dich für die Aufwärtsbewegung vorzubereiten. Unten angekommen streckst du das Bein erneut, um in die aufstehende Position zu gelangen. Der Rücken ist nun wieder vollständig aufrecht und beide Beine befinden sich fast nebeneinander.