Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Bei den klassischen Kniebeugen kannst du auch auf eine einbeinige Ausführung setzen. Dabei kannst du auf eine Unterstützung zurückgreifen, indem du dich festhältst. Dies eignet sich ideal, um die Bewegungsprozesse zunächst zu erlernen. Wenn man dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, können Sportler die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen und auf die Unterstützung durch das Festhalten verzichten.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Einbeinige Kniebeuge
Weitere Varianten: Hawaian Squat; Skater Squat; Pistol Squats

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft dir beim Gleichgewicht und der koordinativen Bewegungsausführung. Der Körper ist aufrecht, die Beine sind eng nebeneinander. Während das Standbein fest auf dem Boden steht, schwebt das andere Bein leicht in der Luft. Der Rücken ist aufrecht, unten bildest du ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand kannst du optional eine Kurzhantel neben dem Körper halten, um die Intensität der Übung zu steigern. Halte die Kurzhantel immer auf der Seite des in der Luft schwebenden Beins.

Bewegungsausführung

Bei den einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten, beginnst du die Übung, indem du das Standbein beugst. Du hältst dich auf der Seite fest, die du trainieren möchtest. Beuge dein Standbein so weit wie möglich, die Ferse muss jedoch auf dem Boden bleiben. Der Körper bleibt aufrecht und der untere Rücken behält das Hohlkreuz. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nach vorne aus, während du beim Abwärtsbeugen einatmest. Im Anschluss streckst du das Standbein wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition zurück, Kraft und Bewegung finden ausschließlich in den Beinen statt. Zudem atmest du während des Hochdrückens gezielt aus.

Für die Kurzhantel-Variante hältst du auf der Seite deines in der Luft schwebenden Beins eine KH. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt und bleibt während der ganzen Übung neben deinem Körper hängen. Nun beugst du das Standbein so weit wie möglich, ohne dass du den Fuß vom Boden wegbewegst. Hier schränkt dich das Training mit der Kurzhantel bei der Bewegung ein, diese darf nicht den Boden beim Absenken berühren, sodass du vorher stoppen solltest. Dabei streckst du das andere Bein vor dir in die Luft. Behalte den Rücken aufrecht und neige diesen maximal leicht nach vorne. Nutze die Abwärtsbewegung, um tief Luft zu holen und dich für die Aufwärtsbewegung vorzubereiten. Unten angekommen streckst du das Bein erneut, um in die aufstehende Position zu gelangen. Der Rücken ist nun wieder vollständig aufrecht und beide Beine befinden sich fast nebeneinander.

Beanspruchte Muskeln bei einbeinigen Kniebeugen

Die einbeinigen Kniebeugen sind eine anspruchsvolle funktionelle Übung, bei der Kraft, Gleichgewicht und Koordination kombiniert werden. Durch das Training auf einem Bein steigt die Belastung auf die Zielmuskulatur deutlich, während gleichzeitig stabilisierende Muskeln intensiv mitarbeiten. Varianten mit Festhalten oder Zusatzgewicht erlauben eine gezielte Anpassung des Schwierigkeitsgrads.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung des Kniegelenks übernimmt. Besonders beim Hochdrücken aus der tiefen Position wird dieser Muskel stark beansprucht.

Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, der für die Hüftstreckung verantwortlich ist und maßgeblich zur Kraftentwicklung beim Aufrichten beiträgt. Ebenso arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) intensiv mit, um das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren.

Zusätzlich ist die hintere Oberschenkelmuskulatur beteiligt, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln unterstützen die Hüftstreckung und stabilisieren Knie- und Hüftgelenk während der gesamten Bewegung.

Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Auch die Muskulatur im Fuß- und Sprunggelenk sowie die Muskulatur des Standbeins ist stark aktiv, um Balance, Kontrolle und eine saubere Bewegungsausführung sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Einbeinige Kniebeuge.