Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen ohne Gewicht
Bei den Kniebeugen ohne Gewicht trainierst du die klassische Zielmuskulatur der Kniebeugen. Zunächst stärkst du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrieps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris). Ebenfalls einen Trainingsreiz erhalten der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor).
Ausführung von Air Squats
Die Air Squats sind die simpelste Variante der Kniebeugen. Damit der Einstieg einwandfrei gelingt, gibt es im Folgenden alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Du beginnst die Squats ohne Gewicht, indem du dich aufrecht hinstellst. Die Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist aufrecht, der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Die Arme streckst du gerade nach vorne, sodass diese parallel über dem Boden sind. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten. Nun spannst du die Bauchmuskeln an, um mit den Air Squats zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Air Squats, indem du den Po nach unten senkst und die Beine beugst. Die Bewegung ähnelt dem Hinsetzen auf einem Stuhl. Führe die Bewegung so tief wie möglich aus. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und behältst den unteren Rücken in einem natürlichen Hohlkreuz. Anschließend drückst du den Oberkörper über die Fersen nach oben, indem du die Beine wieder fast vollständig streckst. Dein Po gelangt wieder in eine Linie mit dem Oberkörper. Der Rücken bleibt unverändert, Kraft und Bewegung stammen nur aus den Beinen.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Weitere Hinweise zur korrekten Ausführung findest du im im nächsten Absatz zu den häufigsten Fehlern.
