Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du einen weiten Ausfallschritt machst. Das obere Bein sollte nun leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Lasse deine Arme an beiden Seiten des Körpers locker nach unten hängen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bereitest dich mental auf die Ausführung vor.
Bewegungsausführung
Jetzt beugst du dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis sich der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung Boden, das Knie sollte jedoch nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt gerade, die Hände bewegen sich ebenfalls nicht. Auch der Po bleibt bei den Split Squats in einer Linie mit dem Oberkörper. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich auf die Aufwärtsbewegung vor. Dann drückst du die Beine wieder durch und gelangst in die stehende Ausgangsposition, in der beim Ausfallschritt fast beide Beine vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln bei Split Squats ohne Zusatzgewicht
Bei den Split Squats ohne Zusatzgewicht handelt es sich um eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Strecken der Hüfte im vorderen Bein verantwortlich ist.
Unterstützend werden die vorderen Oberschenkelmuskeln (musculus quadriceps femoris) aktiviert, da sie die Beugung und Streckung im Kniegelenk unterstützen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) arbeitet ebenfalls mit, um Hüfte und Knie zu stabilisieren.
Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) wirkt zusätzlich stabilisierend im Sprunggelenk, während die Arme locker an den Seiten bleiben.
Häufige Fehler bei Split Squats ohne Zusatzgewicht
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Split Squat.
Alternative Varianten zu Split Squats ohne Zusatzgewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Split Squats ohne Zusatzgewicht bedienen.
Ähnliche Übungen zu Split Squats ohne Zusatzgewicht
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Split Squats ohne Zusatzgewicht eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
