Split Squats ohne Zusatzgewicht

Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die einfachste Variante sind die Split Squats ohne Zusatzgewicht, die den Jumping Split Lunges überaus ähnlich sind. Mit den folgenden Tipps findest du die optimale Körperposition und führst die Bewegung korrekt aus.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du einen weiten Ausfallschritt machst. Das obere Bein sollte nun leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Lasse deine Arme an beiden Seiten des Körpers locker nach unten hängen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bereitest dich mental auf die Ausführung vor.

Bewegungsausführung

Jetzt beugst du dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis sich der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung Boden, das Knie sollte jedoch nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt gerade, die Hände bewegen sich ebenfalls nicht. Auch der Po bleibt bei den Split Squats in einer Linie mit dem Oberkörper. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich auf die Aufwärtsbewegung vor. Dann drückst du die Beine wieder durch und gelangst in die stehende Ausgangsposition, in der beim Ausfallschritt fast beide Beine vollständig gestreckt sind.

Split Squats ohne Zusatzgewicht
Split Squats ohne Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Split Squats ohne Zusatzgewicht findest du auf der Oberseite Split Squat.

Alternative Varianten zu Split Squats ohne Zusatzgewicht

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Split Squats ohne Zusatzgewicht bedienen.
  • Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.

  • Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.

Hinterlassen Sie den ersten Kommentar

Gratis Trainingsplan

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte einen kostenlosen Trainingsplan.

Mann und Frau mit Sixpack