Besonders gerne setzen weibliche Sportler beim Po-Training auf die Lunges, die auch unter der Bezeichnung Ausfallschritte bekannt sind. Die klassischen Lunges gibt es in verschiedenen Varianten, die im folgenden Beitrag behandelt werden. Zudem gibt es zahlreiche weitere Abwandlungen der Lunges – einen Überblick findest du auf der Übersichtsseite für die Oberschenkel Fitnessübungen.
Während du bei den klassischen Lunges, die auch Front Lunges heißen, die Bewegung nach vorne machst, kannst du alternativ bei den Reverse Lunges den Ausfallschritt nach hinten oder bei den Side Lunges den Ausfallschritt zur Seite machen.
Wenn du die klassischen Lunges durchführst, trainierst du in erster Linie deinen großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Als unterstützende Muskulatur wird zudem der Beinbizeps (musculus biceps femoris) beansprucht.
Für die klassischen Lunges mit High Knee begibst du dich zunächst in den Ausfallschritt. Du gehst aus einem hüftbreiten Stand ungefähr einen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein mit dem Unter- und Oberschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel bildet. Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitzen hinausragen, während das hintere Bein nach hinten ausgestreckt ist. Das hintere Knie geht in Richtung des Bodens, berührt diesen jedoch nicht. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Zudem richtest du den Blick nach vorne und hältst die Hände seitlich an deinen Hüften. Du spannst die Bauchmuskulatur an, um nun mit den High Knee Lunges zu beginnen.
Bei dieser Lunges-Variante drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beines nach oben. Das vordere Bein gelangt wieder in einen fast vollständig gestreckten Zustand, während du das hintere Bein nach vorne ziehst und explosiv das Knie in Richtung Brust bewegst. Dabei ist dein Oberkörper aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Bei dieser Bewegung atmest du aus und achtest auf einen stabilen Stand. Im Anschluss kehrst du mit dem hohen Bein wieder nach hinten in den Ausfallschritt zurück, während du tief einatmest. Das vordere Bein wird wieder gebeugt, sodass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Bei den klassischen Ausfallschritten mit dem Band gibt es zwei unterschiedliche Ausgangspositionen, um mit den Lunges zu beginnen. Wenn du ein geschlossenes Theraband nutzt, positionierst du dieses um deine Beine. Das Band sollte sich leicht oberhalb deiner Kniegelenke befinden, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Beine fast vollständig gestreckt. Die Arme hängen an den Seiten deines Körpers. Zudem hältst du den Rücken aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an, um mit der Übung zu beginnen.
Alternativ kannst du dich auch in einen Ausfallschritt begeben, indem das Band unter dem vorderen Fuß liegt. Du hältst in beiden Händen die Enden des Bands vor deiner oberen Brust. Die Beine sind im Ausfallschritt fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist ebenfalls aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.
Mit dem Theraband um die Beine begibst du dich in einen Ausfallschritt. Dabei wählst du eine Schrittweite, sodass das vordere Bein fast einen rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel bildet. Das vordere Knie sollte dabei niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das hintere Knie wird in Richtung des Bodens bewegt, allerdings stoppst du, bevor das Knie den Boden berührt. Der Oberkörper verharrt regungslos, der Rücken bleibt aufrecht, die Arme bleiben unbewegt. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse wieder nach oben, um mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, und achtest darauf, dass der Oberkörper nicht schwankt. Achte außerdem darauf, dass du bei der Abwärtsbewegung einatmest und beim anschließenden Hochdrücken deines Körpers wieder ausatmest.
Wenn das Band unter dem Fuß liegt, beugst du deine Beine, um mit dieser Übung zu beginnen. Atme langsam ein, während du das hintere Knie nahe zum Boden führst und das vordere Bein beugst. Das vordere Bein sollte nun im Unter- und Oberschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte dabei keinesfalls über die Fußspitzen hinausragen. Oberkörper und Arme bleiben unverändert. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse deines Standbeins erneut nach oben. Diese Bewegung erfolgt ausschließlich vertikal nach oben, die Kraft stammt zum größten Teil nur aus dem vorderen Bein und dem Po. Du führst die Aufwärtsbewegung so weit fort, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest, in der deine Beine fast vollständig gestreckt sind.
Für die klassischen Lunges stellst du deine Füße zunächst hüftbreit auseinander. Diese zeigen nach vorne oder leicht schräg nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, ein natürliches Hohlkreuz schützt den unteren Rücken. Den Blick richtest du nach vorne und deine Hände stützt du beispielsweise an der Hüfte ab. Du begibst dich nun in den Ausfallschritt, indem du einen Schritt nach vorne gehst. Wähle die Schrittweite so, dass du beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragst und Ober- sowie Unterschenkel des vorderen Beines ungefähr einen rechten Winkel bilden. Spanne nun die Bauchmuskulatur an, um danach mit den klassischen Lunges zu beginnen.
Für die klassischen Lunges beugst du nun dein Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangst du in Richtung des Bodens, berührst diesen jedoch nicht. Das vordere Bein kommt nun in einen rechten Winkel. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und unbewegt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und im Anschluss drückst du dich über die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade nach oben geht und nicht nach hinten schwankt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn die Beine fast vollständig gestreckt sind.
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Jetzt freischaltenObgleich es sich bei den Lunges um eine der beliebtesten Übungen für das Beintraining handelt, kommen immer wieder Fehler vor. Im folgenden Abschnitt gibt es nützliche Tipps, um die Lunges fehlerfrei auszuführen und das volle Potential auszuschöpfen.
Knie vor den Fußspitzen: Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.
Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der klassischen Lunges kontinuierlich aufrecht. Wichtig ist auch, dass du jederzeit die Wirbelsäule mit einem natürlichen Hohlkreuz schützt.
Oberkörper nach hinten: Der Oberkörper sollte nicht nach hinten schwanken. Oftmals bewegen sich Sportler leicht mit dem Rücken nach hinten, um fehlende Kraft aus den Beinen zu kompensieren. Allerdings ist es wichtig, dass die Aufwärtsbewegung ausschließlich vertikal nach oben erfolgt.
Knie in die falsche Richtung: Das Knie muss immer in die Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass das Knie weder nach innen noch nach außen schwenkt.
Bei den Cross Lunges führst du die Bewegung nicht ausschließlich gerade aus. Vielmehr bewegst du dein Bein je nach Variante nach hinten oder vorne sowie zur Seite, um diagonal in einen Ausfallschritt zu gelangen.
Die Reverse Lunges setzen auf die umgekehrte Bewegung. Hier wählst du einen Ausfallschritt nach hinten, um deine Beine und den Po zu trainieren.
Bei der Übung Side Lunges verschaffst du durch die Bewegung zur Seite ergänzend dem inneren Oberschenkelmuskel einen Trainingsreiz. Die seitlichen Ausfallschritte stehen in zahlreichen Varianten mit oder ohne Zusatzgewicht zur Verfügung.
Mit den Walking Lunges setzt du auf eine dynamische Bewegung. Während du bei den klassischen Lunges die Bewegung auf der Stelle durchführst, läufst du bei dieser Lunges-Variante durch den Trainingsraum.
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