Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Zudem kannst du die klassischen Lunges auch mit dem Theraband ausführen, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Wenn du ein Trainingsband als Fitness-Equipment besitzt, kannst du diese Übung ebenfalls überall trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Fitnessband
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klassische Lunges / Ausfallschritte
Weitere Varianten: Klassische Lunges mit High Knee; Standard Lunges

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den klassischen Ausfallschritten mit dem Band gibt es zwei unterschiedliche Ausgangspositionen, um mit den Lunges zu beginnen. Wenn du ein geschlossenes Theraband nutzt, positionierst du dieses um deine Beine. Das Band sollte sich leicht oberhalb deiner Kniegelenke befinden, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Beine fast vollständig gestreckt. Die Arme hängen an den Seiten deines Körpers. Zudem hältst du den Rücken aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an, um mit der Übung zu beginnen.

Alternativ kannst du dich auch in einen Ausfallschritt begeben, indem das Band unter dem vorderen Fuß liegt. Du hältst in beiden Händen die Enden des Bands vor deiner oberen Brust. Die Beine sind im Ausfallschritt fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist ebenfalls aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

Mit dem Theraband um die Beine begibst du dich in einen Ausfallschritt. Dabei wählst du eine Schrittweite, sodass das vordere Bein fast einen rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel bildet. Das vordere Knie sollte dabei niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das hintere Knie wird in Richtung des Bodens bewegt, allerdings stoppst du, bevor das Knie den Boden berührt. Der Oberkörper verharrt regungslos, der Rücken bleibt aufrecht, die Arme bleiben unbewegt. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse wieder nach oben, um mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, und achtest darauf, dass der Oberkörper nicht schwankt. Achte außerdem darauf, dass du bei der Abwärtsbewegung einatmest und beim anschließenden Hochdrücken deines Körpers wieder ausatmest.

Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Wenn das Band unter dem Fuß liegt, beugst du deine Beine, um mit dieser Übung zu beginnen. Atme langsam ein, während du das hintere Knie nahe zum Boden führst und das vordere Bein beugst. Das vordere Bein sollte nun im Unter- und Oberschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte dabei keinesfalls über die Fußspitzen hinausragen. Oberkörper und Arme bleiben unverändert. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse deines Standbeins erneut nach oben. Diese Bewegung erfolgt ausschließlich vertikal nach oben, die Kraft stammt zum größten Teil nur aus dem vorderen Bein und dem Po. Du führst die Aufwärtsbewegung so weit fort, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest, in der deine Beine fast vollständig gestreckt sind.

Beanspruchte Muskeln bei klassischen Ausfallschritten mit Theraband

Die klassischen Ausfallschritte mit Theraband sind eine effektive Beinübung, bei der Kraft und Stabilität gezielt kombiniert werden. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die für das Absenken des Körpers und das anschließende Aufrichten aus dem Ausfallschritt verantwortlich sind. Durch den Widerstand des Bands wird die Aktivierung dieser Muskeln zusätzlich verstärkt.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der an der Hüftstreckung beteiligt ist und das Kniegelenk stabilisiert. Befindet sich das Band oberhalb der Knie, arbeiten zudem der mittlere und kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus medius und minimus) verstärkt mit, da sie gegen den Zug des Bands nach innen stabilisieren müssen.

Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung und Körperspannung sorgen. Zusätzlich leisten Adduktoren, Waden- und Fußmuskulatur stabilisierende Arbeit, um die Bewegung kontrolliert auszuführen und das Gleichgewicht während der einbeinigen Belastung zu halten.

Häufige Fehler bei Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klassische Lunges / Ausfallschritte.