Position und Bewegung
Körperposition
Bei den klassischen Ausfallschritten mit dem Band gibt es zwei unterschiedliche Ausgangspositionen, um mit den Lunges zu beginnen. Wenn du ein geschlossenes Theraband nutzt, positionierst du dieses um deine Beine. Das Band sollte sich leicht oberhalb deiner Kniegelenke befinden, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Beine fast vollständig gestreckt. Die Arme hängen an den Seiten deines Körpers. Zudem hältst du den Rücken aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an, um mit der Übung zu beginnen.
Alternativ kannst du dich auch in einen Ausfallschritt begeben, indem das Band unter dem vorderen Fuß liegt. Du hältst in beiden Händen die Enden des Bands vor deiner oberen Brust. Die Beine sind im Ausfallschritt fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist ebenfalls aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Mit dem Theraband um die Beine begibst du dich in einen Ausfallschritt. Dabei wählst du eine Schrittweite, sodass das vordere Bein fast einen rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel bildet. Das vordere Knie sollte dabei niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das hintere Knie wird in Richtung des Bodens bewegt, allerdings stoppst du, bevor das Knie den Boden berührt. Der Oberkörper verharrt regungslos, der Rücken bleibt aufrecht, die Arme bleiben unbewegt. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse wieder nach oben, um mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, und achtest darauf, dass der Oberkörper nicht schwankt. Achte außerdem darauf, dass du bei der Abwärtsbewegung einatmest und beim anschließenden Hochdrücken deines Körpers wieder ausatmest.
Wenn das Band unter dem Fuß liegt, beugst du deine Beine, um mit dieser Übung zu beginnen. Atme langsam ein, während du das hintere Knie nahe zum Boden führst und das vordere Bein beugst. Das vordere Bein sollte nun im Unter- und Oberschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte dabei keinesfalls über die Fußspitzen hinausragen. Oberkörper und Arme bleiben unverändert. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse deines Standbeins erneut nach oben. Diese Bewegung erfolgt ausschließlich vertikal nach oben, die Kraft stammt zum größten Teil nur aus dem vorderen Bein und dem Po. Du führst die Aufwärtsbewegung so weit fort, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest, in der deine Beine fast vollständig gestreckt sind.
