Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.
Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.
Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Folglich ist diese Übung insbesondere für Anfänger geeignet, da die Last auf dem Rücken geringer und der Lernaufwand überschaubar ist. Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizen Sportler primär den Rückenstrecker sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Durch den Trap-Bar – ein spezielles Gerät und eine Art Rahmen – unterscheidet sich diese Übung von allen anderen Kreuzheben-Varianten.
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.
Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Das stehende Adduktorendehnen ist eine beliebte Dehnübung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird. Dafür stellst du dich aufrecht hin und streckst ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Hier gibt es verschiedene Varianten, sodass du dich theoretisch auch mit einem Bein auf den Boden knien kannst.