Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

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Aktualisiert am 07.02.24
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Die Bulgarian Split Squats kannst du zunächst ohne Zusatzgewicht ausführen. Diese Variante eignet sich, um die Bewegungsabläufe zu erlernen.

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht findest du auf der Oberseite Bulgarian Split Squat.

Alternative Varianten zu Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht bedienen.

Ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Split Squats

    Die Split Squats sind eine eng verwandte Übung, um alternierend die beiden Beine zu trainieren. Diese Übung ist ebenfalls mit Kurzhantel, Langhantel oder ohne Gewicht möglich.

    Split Squat
  • Kniebeugen an der Multipresse

    Bei den Kniebeugen an der Multipresse handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für die Beine. Hier profitierst du von der erhöhten Sicherheit, sodass du an deine Belastungsgrenze gehen kannst.

    Kniebeugen an der Multipresse
  • Box Squats

    Bei den Box Squats handelt es sich um Kniebeugen, bei welcher du eine Bank, einen Stuhl oder eine Box als Feedback und Support nutzt. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Höhe der Box variieren.

    Box Squats
  • Step Ups

    Bei den Step Ups trainierst du deine beiden Beine alternierend, indem du immer wieder mit einem Fuß auf eine Vorrichtung gehst. Ggf. kannst du Zusatzgewichte nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

    Step-Ups / Aufsteiger

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