Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.
Bewegungsausführung
Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.
Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
Bei den Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht handelt es sich um eine einbeinige Grundübung, die vor allem die Muskulatur des Unterkörpers intensiv beansprucht. Der primäre Trainingsreiz liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) des vorderen Beins, die maßgeblich für die Streckung in Hüft- und Kniegelenk verantwortlich sind.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Zusätzlich tragen die Adduktoren zur Stabilisierung des Beckens bei.
Sekundär beanspruchst du zudem die Rumpfmuskulatur, vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die gemeinsam mit der tiefen Rückenmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung und Stabilität sorgen. Durch die erhöhte Gleichgewichtsanforderung wird darüber hinaus die stabilisierende Muskulatur im Hüft- und Kniegelenk intensiv gefordert.
Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Bulgarian Split Squat.
Alternative Varianten zu Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht bedienen.
Ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
