Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Bulgarian Split Squats kannst du zunächst ohne Zusatzgewicht ausführen. Diese Variante eignet sich, um die Bewegungsabläufe zu erlernen.

Körperposition

Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht findest du auf der Oberseite Bulgarian Split Squat.

Alternative Varianten zu Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht bedienen.
  • Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

  • Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.

  • Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

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