Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Bulgarian Split Squats kannst du zunächst ohne Zusatzgewicht ausführen. Diese Variante eignet sich, um die Bewegungsabläufe zu erlernen.

Körperposition

Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.