Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, sollte über die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln nachdenken. Damit wird der Trainingsreiz für die Po- und Gesäßmuskulatur noch intensiver.

Position und Bewegung

Körperposition

Die Ausgangsposition ist bei den Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln vollständig identisch zur Variante ohne Zusatzgewicht. Allerdings hältst du in beiden Händen eine Kurzhantel. Das Standbein steht ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung, der andere Fuß ist nach hinten mit dem Fußrücken auf der Bank abgelegt. Der Stand ist aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Den Blick richtest du nun nach vorne, die Schultern ziehst du leicht nach hinten und die Brust drückst du nach vorne raus.

Bewegungsausführung

Bei der Bewegungsausführung stammt die Kraft nur aus den Beinen. Der Oberkörper bleibt kontinuierlich aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln befinden sich unverändert an der Seite deines Körpers. Du gehst langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Je weiter die Beugung gelingt, desto höher ist der Trainingsreiz. Während der Beugung deiner Beine solltest du den Oberkörper aufrecht halten. Im Anschluss drückst du das Standbein über die Ferse nach oben, dabei spannst du den Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf die Muskelspannung.

Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Bulgarian Split Squat.

Alternative Varianten zu Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln bedienen.

Ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Split Squats

    Die Split Squats sind eine eng verwandte Übung, um alternierend die beiden Beine zu trainieren. Diese Übung ist ebenfalls mit Kurzhantel, Langhantel oder ohne Gewicht möglich.

    Split Squat
  • Kniebeugen an der Multipresse

    Bei den Kniebeugen an der Multipresse handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für die Beine. Hier profitierst du von der erhöhten Sicherheit, sodass du an deine Belastungsgrenze gehen kannst.

    Kniebeugen an der Multipresse
  • Box Squats

    Bei den Box Squats handelt es sich um Kniebeugen, bei welcher du eine Bank, einen Stuhl oder eine Box als Feedback und Support nutzt. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Höhe der Box variieren.

    Box Squats
  • Step Ups

    Bei den Step Ups trainierst du deine beiden Beine alternierend, indem du immer wieder mit einem Fuß auf eine Vorrichtung gehst. Ggf. kannst du Zusatzgewichte nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

    Step-Ups / Aufsteiger

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