Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen an der Multipresse
Bei den Kniebeugen an der Multipresse trainierst du primär den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris). Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) vorrangig zum Einsatz. Sekundär trainierst du ebenfalls den unteren Rücken in Form des Rückenstreckers (musculus erector spinae) und mit dem dreiköpfigen Adduktor (musculus adduktor) auch den inneren Oberschenkel. Bei den Split Squats an der Multipresse kannst du noch fokussierter die einzelnen Beinseiten beanspruchen.
Ausführung von Squats mit der Multipresse
Die Squats mit der Multipresse weisen starke Ähnlichkeiten zu den klassischen Kniebeugen auf. Dennoch gibt es hier konkrete Tipps zur optimalen Körperposition und der korrekten Bewegungsausführung, um die normalen Multipresse Squats und auch die Multipresse Split Squats einwandfrei durchzuführen.
Körperposition
Zunächst nimmst du eine aufrechtstehende Körperposition zwischen der Multipresse ein. Die Beine sind ungefähr schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Zudem sollten deine Füße leicht nach außen gerichtet sein, während die Knie ebenfalls in diese Richtung zeigen. Du greifst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, sodass deine Ellenbogen und Knie bei der Abwärtsbewegung nicht kollidieren. Nun hebst du die LH aus der Halterung und legst diese auf der oberen Schultermuskulatur ab. Den Blick richtest du nun nach vorne und spannst deine Bauchmuskeln an.
Zudem kannst du die Squats auch als Split-Variante mit der Multipresse durchführen. Dann wählst du eine abweichende Beinstellung, die restliche Ausgangsposition stimmt überein. Du begibst dich in Schrittstellung. Das Gewicht lastet auf dem vorderen Bein, das leicht gebeugt ist. Das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt.
Bewegungsausführung
Für die Squats mit der Multipresse senkst du langsam deinen Po in Richtung Boden. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Dabei kann es passieren, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird, wenn du die oben beschriebene Ausgangsposition eingenommen hast. Allerdings bleibt kontinuierlich ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken. Führe die Abwärtsbewegung so weit durch, wie es dir möglich ist. Nun streckst du deine Beine wieder, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Den Po bewegst du nach oben und richtest den Oberkörper wieder gerade auf, während du ausatmest. In der Endposition sind deine Beine fast vollständig gestreckt.
Obgleich die Split Squats klassisch ohne Multipresse durchgeführt werden, ist diese Variante auch an der Multipresse möglich. Bei dieser Variante beugst du nun das vordere Bein, während du das hintere Bein mit dem Knie zum Boden führst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Brust bleibt rausgestreckt und der Po in einer Linie mit deinem Körper. Den Blick richtest du weiter nach vorne, während du darauf achtest, dass der untere Rücken immer noch ein leichtes Hohlkreuz bildet. Führe die Abwärtsbewegung so weit aus, bis sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befindet und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Im Anschluss streckst du die Beine erneut für die Aufwärtsbewegung, während du ausatmest. Achte jedoch darauf, dass du deine Beine nie vollständig durchstreckst sind, sondern immer eine leichte Beugung verbleibt.
Info: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
