Wadenheben stehend an der Multipresse

Position und Bewegung

Körperposition

Beim Wadenheben stehend an der Multipresse stellst du dich hüftbreit in die Mitte der Multipresse und hältst eine Langhantel mit fast vollständig gestreckten Armen im Obergriff vor deinem Körper. Der Griff sollte etwas außerhalb der Schultern liegen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist ebenfalls aufrecht. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken kannst du die Wirbelsäule schützen. Hebe die Langhantel leicht an, um diese aus der Verankerung zu lösen, damit du im Anschluss mit dem stehenden Wadenheben an der Multipresse beginnen kannst. Die Langhantel befindet sich nun auf der Höhe deiner Oberschenkel.

Alternativ kannst du die Langhantel auch auf deinen Schultern ablegen und einen Aerobic-Stepper oder auch Wadenblock nutzen. Die Langhantel greifst du nun schulterbreit und legst diese auf dem Trapez ab. Der vordere Teil deiner Füße steht auf der Erhöhung, während die Fersen bereits in der Luft schweben.

Für einen abwechselnden Trainingsreiz ist es ebenfalls möglich, das stehende Wadenheben an der Multipresse einseitig auszuführen. Du legst die Langhantel erneut auf deiner Schulter ab. Ein Bein steht fest auf dem Boden, während du das andere Bein nach hinten in der Luft anwinkelst.

Info: Eine Erhöhung für deine Füße kann die Trainingsintensität steigern. Wer den Bewegungsspielraum für die Fersen erhöhen möchte, kann diese bei jeder stehenden Wadenheben-Variante nutzen.

Bewegungsausführung

Für das stehende Wadenheben an der Multipresse drückst du deine Fersen nach oben, während du ausatmest. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Der restliche Körper verharrt in der gleichen Position. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder bis knapp über dem Boden ab, während du tief Luft holst und dich für die nächste Wiederholung bereit machst.

Bei dieser Variante beginnst du, während beim Ausatmen die Fersen nach oben gedrückt werden. Die Aufwärtsbewegung wird so weit wie möglich ausgeführt. Dabei bewegt sich der gesamte Körper mitsamt der Langhantel automatisch nach oben, obgleich die Bewegung nur aus den Füßen stammt. Im Anschluss senkst du beim Einatmen deine Fersen wieder ab. Dank Erhöhung solltest du die Fersen unter das anfängliche Niveau führen, um einen höheren Trainingsreiz zu generieren.

Das stehende Wadenheben an der Multipresse als einbeinige Variante startest du, indem du die Ferse des Standbeins nach oben in die Luft anhebst. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus, ohne die sonstige Körperhaltung zu verändern. Durch das Hochdrücken der Wade über die Ferse schiebt sich die Langhantel in der Führungsschiene automatisch nach oben. Anschließend senkst du die Ferse wieder ab, stoppst jedoch kurz vor dem Boden und atmest dabei bewusst ein.