Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für das stehende Wadenheben mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb der Schultern. Diese hebst du nun hinter deinen Rücken und legst diese auf dem Trapezmuskel ab. Deine Füße stehen mit nach vorne gerichteten Zehen gerade auf dem Boden. Alternativ kannst du auch einen Wadenblock nutzen, bei welchem sich lediglich die Fußballen auf der Erhöhung befinden und die Fersen in der Luft schweben bzw. auf dem Boden stehen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch um die Knie zu schützen. Der Rücken sollte aufrecht sein und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Teil schont die Wirbelsäule besonders.
Info: Mit einem Rack kannst du die Langhantel besonders rückenschonend in die gewünschte Position bringen.
Bewegungsausführung
Du startest mit dem stehenden Wadenheben mit der Langhantel ohne Wadenblock, indem du die Fersen nach oben drückst und somit die Waden anhebst. Das Anheben der Fersen solltest du so weit wie möglich ausführen und dabei ausatmen. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst. Im Anschluss senkst du die Fersen beim Einatmen wieder ab und stoppst knapp über dem Boden.
Bei der Ausführung des stehenden Wadenhebens mit Wadenblock ist der Bewegungsablauf grundsätzlich identisch. Beim Ausatmen drückst du die Fersen so weit wie möglich nach oben. Allerdings kannst du diese beim Einatmen weiter absenken, sodass die Fersen deutlich unter das parallele Ausgangsniveau abgesenkt werden.
Beanspruchte Muskeln beim Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block
Beim Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block handelt es sich um eine Isolationsübung für die Wadenmuskulatur, die primär den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) beansprucht. Unterstützend wird auch der Schollenmuskel (musculus soleus) aktiviert, insbesondere wenn die Knie leicht gebeugt bleiben.
Sekundär stabilisieren die tiefen Fußmuskeln und die Achillessehne die Bewegung, um eine kontrollierte Ausführung zu gewährleisten. Zudem trägt die Unterarm- und Schulterhaltung zur Stabilisierung der Langhantel bei, ohne jedoch gezielt trainiert zu werden.
Häufige Fehler bei Langhantel-Wadenheben im Stehen
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben stehend.
Alternative Varianten zu Langhantel-Wadenheben im Stehen
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Langhantel-Wadenheben im Stehen bedienen.
Ähnliche Übungen zu Langhantel-Wadenheben im Stehen
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Langhantel-Wadenheben im Stehen eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
