Das Langhantel-Wadenheben im Stehen eignet sich für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium. Alternativ lassen sich die Waden auch mit der Langhantel im Sitzen trainieren.
Körperposition
Für das stehende Wadenheben mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb der Schultern. Diese hebst du nun hinter deinen Rücken und legst diese auf dem Trapezmuskel ab. Deine Füße stehen mit nach vorne gerichteten Zehen gerade auf dem Boden. Alternativ kannst du auch einen Wadenblock nutzen, bei welchem sich lediglich die Fußballen auf der Erhöhung befinden und die Fersen in der Luft schweben bzw. auf dem Boden stehen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch um die Knie zu schützen. Der Rücken sollte aufrecht sein und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Teil schont die Wirbelsäule besonders.
Mit einem Rack kannst du die Langhantel besonders rückenschonend in die gewünschte Position bringen.
Bewegungsausführung
Du startest mit dem stehenden Wadenheben mit der Langhantel ohne Wadenblock, indem du die Fersen nach oben drückst und somit die Waden anhebst. Das Anheben der Fersen solltest du so weit wie möglich ausführen und dabei ausatmen. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst. Im Anschluss senkst du die Fersen beim Einatmen wieder ab und stoppst knapp über dem Boden.
Bei der Ausführung des stehenden Wadenhebens mit Wadenblock ist der Bewegungsablauf grundsätzlich identisch. Beim Ausatmen drückst du die Fersen so weit wie möglich nach oben. Allerdings kannst du diese beim Einatmen weiter absenken, sodass die Fersen deutlich unter das parallele Ausgangsniveau abgesenkt werden.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Langhantel-Wadenheben im Stehen findest du auf der Oberseite Wadenheben stehend.
