Langhantel-Wadenheben im Stehen

Langhantel-Wadenheben im Stehen

Das Langhantel-Wadenheben im Stehen eignet sich für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium. Alternativ lassen sich die Waden auch mit der Langhantel im Sitzen trainieren.

Körperposition

Für das stehende Wadenheben mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb der Schultern. Diese hebst du nun hinter deinen Rücken und legst diese auf dem Trapezmuskel ab. Deine Füße stehen mit nach vorne gerichteten Zehen gerade auf dem Boden. Alternativ kannst du auch einen Wadenblock nutzen, bei welchem sich lediglich die Fußballen auf der Erhöhung befinden und die Fersen in der Luft schweben bzw. auf dem Boden stehen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch um die Knie zu schützen. Der Rücken sollte aufrecht sein und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Teil schont die Wirbelsäule besonders.

Tipp

Mit einem Rack kannst du die Langhantel besonders rückenschonend in die gewünschte Position bringen.

Bewegungsausführung

Du startest mit dem stehenden Wadenheben mit der Langhantel ohne Wadenblock, indem du die Fersen nach oben drückst und somit die Waden anhebst. Das Anheben der Fersen solltest du so weit wie möglich ausführen und dabei ausatmen. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst. Im Anschluss senkst du die Fersen beim Einatmen wieder ab und stoppst knapp über dem Boden.

Langhantel-Wadenheben im Stehen
Langhantel-Wadenheben im Stehen

Bei der Ausführung des stehenden Wadenhebens mit Wadenblock ist der Bewegungsablauf grundsätzlich identisch. Beim Ausatmen drückst du die Fersen so weit wie möglich nach oben. Allerdings kannst du diese beim Einatmen weiter absenken, sodass die Fersen deutlich unter das parallele Ausgangsniveau abgesenkt werden.

Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block
Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Langhantel-Wadenheben im Stehen findest du auf der Oberseite Wadenheben stehend.

Alternative Varianten zu Langhantel-Wadenheben im Stehen

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Langhantel-Wadenheben im Stehen bedienen.
  • Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.

  • Für das Training der Unterschenkel ist es nicht zwangsläufig erforderlich, mit einem zusätzlichen Gewicht einen höheren Trainingsreiz zu generieren, sodass auch das Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht für das Training geeignet ist. Die Eigengewicht-Übung ist insbesondere für Anfänger geeignet, die gerade mit dem Wadentraining starten.

  • Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.

  • Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.

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