Position und Bewegung
Körperposition
Das Langhantel Wadenheben im Sitzen ist eine Option für das Waden-Training, für welche du lediglich eine Langhantel und einen sitzbaren Untergrund wie beispielsweise eine Trainingsbank benötigst. Nachdem du dich beispielsweise auf eine Bank oder einen Stuhl gesetzt hast, stehen deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Zunächst presst die gesamte Unterseite deiner Füße auf den Boden. Nun greifst du eine Langhantel im Obergriff in Schulterbreite. Diese positionierst du auf deinen Knien. Ggf. kannst du eine Polsterung verwenden, um unangenehme Druckstellen zu vermeiden. Der Oberkörper ist vollständig gerade, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt die Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach vorne und halte den Kopf in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Info: Um den Trainingsreiz zu erhöhen, kannst du eine Hantelscheibe unter deine Füße legen und auf dieser lediglich deine Fußballen positionieren.
Bewegungsausführung
Für das Wadenheben sitzend mit der Langhantel hebst du deine Fersen so weit wie möglich an, während du ausatmest. Nun verbleiben nur noch die Fußballen auf dem Boden bzw. der Hantelscheibe. Durch das Hochziehen der Fersen hebst du auch die Oberschenkel mitsamt der Langhantel an. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder ab und stoppst kurz vor dem Boden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein und machst dich direkt für die nächste Wiederholung bereit.
