Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Das Langhantel Wadenheben im Sitzen ist eine Option für das Waden-Training, für welche du lediglich eine Langhantel und einen sitzbaren Untergrund wie beispielsweise eine Trainingsbank benötigst. Nachdem du dich beispielsweise auf eine Bank oder einen Stuhl gesetzt hast, stehen deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Zunächst presst die gesamte Unterseite deiner Füße auf den Boden. Nun greifst du eine Langhantel im Obergriff in Schulterbreite. Diese positionierst du auf deinen Knien. Ggf. kannst du eine Polsterung verwenden, um unangenehme Druckstellen zu vermeiden. Der Oberkörper ist vollständig gerade, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt die Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach vorne und halte den Kopf in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Info: Um den Trainingsreiz zu erhöhen, kannst du eine Hantelscheibe unter deine Füße legen und auf dieser lediglich deine Fußballen positionieren.
Bewegungsausführung
Für das Wadenheben sitzend mit der Langhantel hebst du deine Fersen so weit wie möglich an, während du ausatmest. Nun verbleiben nur noch die Fußballen auf dem Boden bzw. der Hantelscheibe. Durch das Hochziehen der Fersen hebst du auch die Oberschenkel mitsamt der Langhantel an. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder ab und stoppst kurz vor dem Boden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein und machst dich direkt für die nächste Wiederholung bereit.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben sitzend mit der Langhantel
Beim Wadenheben sitzend mit der Langhantel trainierst du primär den Schollenmuskel (musculus soleus), der für das Heben der Fersen bei gebeugtem Knie verantwortlich ist.
Unterstützend wirkt der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius), der die Bewegung zusätzlich unterstützt. Sekundär stabilisieren die Oberschenkelmuskeln (musculus quadriceps femoris) die Beine, insbesondere beim Anheben der Langhantel.
Darüber hinaus aktivieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) und die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) den Oberkörper, um eine aufrechte und stabile Haltung während der Übung zu gewährleisten. Das Platzieren der Hantelscheibe unter den Fußballen erhöht den Trainingsreiz für die Wadenmuskulatur zusätzlich.
Häufige Fehler bei Wadenheben sitzend mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben sitzend.
Alternative Varianten zu Wadenheben sitzend mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Wadenheben sitzend mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Wadenheben sitzend mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Wadenheben sitzend mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
