Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln setzt du dich auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Vor dir auf dem Boden legst du eine Hantelscheibe oder andere Erhöhung. Nun setzt du dich aufrecht hin, der Rücken ist gerade und bildet im unteren Bereich ein natürliches Hohlkreuz. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Stelle deine Füße oder einen Fuß – je nach Variante – auf der Erhöhung vor dir ab, wobei nur die Fußballen auf die Erhöhung drücken. Zudem bilden die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. In den Händen hältst du ein bis zwei Kurzhanteln im sogenannten Hammergriff, welche du auf dem Oberschenkel als zusätzliches Gewicht positionierst.
Info: Beim sitzenden Wadenheben ist ein effektiveres Training möglich, wenn die Sportler eine Erhöhung für ihre Füße verwenden. Alternativ können sich die Füße auch direkt auf dem Boden befinden.
Bewegungsausführung
Für den Start der Übung atmest du aus und ziehst die Ferse weitmöglich nach oben. Im Anschluss senkst du die Ferse wieder nach unten ab. Dabei atmest du ein und solltest die Bewegung so weit ausführen, dass die Ferse unter dem anfänglichen Niveau in der Luft schwebt.
Beim beidbeinigen sitzenden Kurzhantel-Wadenheben läuft die Bewegung identisch zur einbeinigen Variante ab.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln beidbeinig
Beim Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln beidbeinig trainierst du primär den Schollenmuskel (musculus soleus), der für die Plantarflexion des Fußes verantwortlich ist.
Unterstützend wirkt der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius), der die Ferse anhebt und die Bewegung unterstützt. Sekundär stabilisieren die tiefen Fußmuskeln das Sprunggelenk, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Darüber hinaus stabilisieren die Oberschenkelmuskeln (musculus quadriceps femoris) und die Rumpfmuskulatur (musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) den Oberkörper aufrecht, während die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln als zusätzliches Gewicht die Intensität erhöhen.
Häufige Fehler bei Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben sitzend.
Alternative Varianten zu Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
