Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

Normalerweise dient die 45-Grad-Beinpresse dem Training der Oberschenkel. Allerdings kann man das Gerät auch anderweitig verwenden, um die Waden effektiv zu trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Wadenheben an der Beinpresse
Weitere Varianten: Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse begibst du dich zunächst sitzend auf das Gerät. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken an die Rückenlehne presst. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Zugleich kannst du mit deinen Händen die Griffe neben dir halten, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Nun positionierst du deine Füße ungefähr hüftbreit nebeneinander auf der Fußplatte. Die Zehen zeigen gerade nach vorne und optional können die Hacken über die Fußplatte hinausragen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, um deine Kniegelenke zu schützen. Bei der einbeinigen Übungsvariante nimmst du grundsätzlich die gleiche Körperposition ein. Das nicht zu trainierende Bein stellst du auf dem Boden ab, um deinen Körper noch mehr zu stabilisieren.

Bewegungsausführung

Du startest mit der beidbeinigen Variante des Wadenhebens an der 45-Grad-Beinpresse, indem du deine Fersen hochstreckst und mit den Zehen die Platte wegdrückst. Die Beine bleiben in der fast vollständig gestreckten Position. Die Zehen und Fußballen befinden sich weiterhin auf der Fußplatte. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus, während du ausamtest. Im nächsten Schritt kannst du deine Fersen wieder absenken. Diese Bewegung sollte mindestens bis in die Ausgangsposition zurückgeführt werden. Falls du deine Fersen über die Fußplatte hinausragen lässt, kannst du die Abwärtsbewegung auch noch ein wenig weiter ausführen, um den Trainingsreiz zu verstärken.

Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse mit beiden Beinen

Für den Beginn des einbeinigen Wadenhabens an der 45-Grad-Beinpresse streckst du die Ferse des zu trainierenden Beins nach oben. Prinzipiell funktioniert der Ablauf identisch zur beidbeinigen Variante.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse einbeinig

Beim Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse einbeinig trainierst du primär den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) sowie den Schollenmuskel (musculus soleus), die für das Anheben der Ferse und die Plantarflexion des Fußes verantwortlich sind.

Unterstützend wirken die tiefen Fußmuskeln, die das Sprunggelenk stabilisieren und die Bewegung kontrollieren. Sekundär werden die Kniebeuger (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) leicht aktiviert, um die Hüft- und Beinposition zu stabilisieren.

Darüber hinaus stabilisieren die Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur (musculus quadriceps femoris, musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) den Oberkörper auf der Beinpresse, während die Arme die Griffe zur Balance halten und die Bewegung isoliert über das Standbein erfolgt.

Häufige Fehler bei Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben an der Beinpresse.