Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst setzt du dich auf die Beinpresse und stellst das Polster so weit nach hinten ein, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind. Allerdings verbleibt eine leichte Beugung um die Kniegelenke zu schützen. Dein Rücken presst vollständig an das Polster und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kopf bildet hierbei eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dich nun an den seitlichen Griffen fest, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verleihen. Anschließend positionierst du den vorderen Teil deiner Füße ganz unten an der Platte und deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Eine leichte Beugung schützt deine Kniegelenke.
Bewegungsausführung
Nun übst du mit deinen Zehen Druck gegen die Fußplatte aus, um die Beine zu strecken und die Waden anzuspannen. Die Fersen führst du maximal nach oben und atmest während dieser streckenden Bewegung aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, während du tief Luft holst. Während der gesamten Ausführung bleibt der vordere Fuß unbewegt auf der Fußplatte. Wichtig für die Ausführung ist das Absenken der Fersen über die anfängliche Position hinaus, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die mögliche Weite hängt dabei von der individuellen Bewegungsfähigkeit ab, sodass pauschale Aussagen nicht möglich sind.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)
Beim Wadenheben an der Beinpresse (horizontal) trainierst du primär den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (musculus soleus), die für das Heben der Fersen entscheidend sind.
Unterstützend wirken die kurzen Fußheber und Stabilisierungsmuskeln der Unterschenkel, die die Fuß- und Fersenbewegung kontrollieren. Sekundär werden die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) aktiviert, um die Kniegelenke während der Übung zu stabilisieren.
Darüber hinaus stabilisieren die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) und die tiefen Rumpfmuskeln (musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) den Oberkörper, während du die Bewegung kontrolliert ausführst.
Häufige Fehler bei Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben an der Beinpresse.
Alternative Varianten zu Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Wadenheben an der Beinpresse (horizontal) bedienen.
Ähnliche Übungen zu Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Wadenheben an der Beinpresse (horizontal) eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
